Cik reps, lai sāktu proteīnu sintēzi un muskuļu augšanu? Uzziniet pareizo ātro un lēno muskuļu šķiedru atkārtošanās modeli. Katrs cilvēks ir unikāls. Tieši šī iemesla dēļ muskuļu masas pieauguma temps visiem ir ievērojami atšķirīgs. Ir sportisti, kuri var iegūt svaru pietiekami ātri, pat ar ne pārāk rūpīgu pieeju treniņiem. Gandrīz visi profesionāļi ir šāda veida. Tomēr lielākajai daļai sportistu ir jāpieliek lielas pūles.
Ģenētikas ietekme uz muskuļu augšanu
Cilvēki, kuriem ir laba ģenētika, var izmantot jebkuru apmācības metodiku un pastāvīgi progresēs. Lielākā daļa programmu, kuras var atrast internetā vai specializētos žurnālos, ir tikai paredzētas šādiem laimīgajiem. Viņi var pieļaut pat nopietnas kļūdas treniņu procesā, taču tie pieņemsies svarā.
Daudz sarežģītāka situācija ir ar sportistiem, kurus daba nav apveltījusi ar labu ģenētiku muskuļu augšanai. Lai sasniegtu savu mērķi, viņiem jāpievērš liela uzmanība ikvienam sīkumam. Tomēr ģenētika ietekmē tikai jūsu progresa ātrumu. Ir daudz piemēru, kad par čempioniem kļuva sportisti, kuriem nebija laba ģenētiskā grima.
Tajā pašā laikā apgalvojums, ka kultūrismā nav nozīmes cilvēka ģenētiskajām īpašībām, ir nepareizs. Visbiežāk tā kļūst par galveno iesācēju sportistu kļūdu, kuri izvēlas sev nepareizu treniņu metodi. Viņi pārtrauc progresēt diezgan ātri un nonāk plato stāvoklī.
Jums jāatceras, ka efektīvai apmācībai jums jāizvēlas tādas programmas, kas atbilst jūsu ģenētiskajām īpašībām. Tieši ar to ir saistīts jautājums, cik atkārtojumu jāveic muskuļu hipertrofijai.
Atkārtojumu ietekme uz muskuļu augšanu
Kā daudzi cilvēki zina, muskuļu audi sastāv no šķiedrām, kas veic visu darbu. Daži no tiem ir labāk piemēroti lielu svaru īslaicīgai pacelšanai, bet citi parāda lielāku izturību. Šis fakts ir galvenais iemesls, kāpēc nav iespējams ieteikt veikt noteiktu skaitu atkārtojumu, kas ir piemērots visiem bez izņēmuma.
Vidējais atkārtojumu diapazons ir no 5 līdz 15. Kā redzat, tas ir diezgan plašs, un ir ļoti viegli kļūdīties. Piemēram, sportists noteiktā muskuļu grupā satur lielāku skaitu ātro (anaerobo) šķiedru, un treniņa laikā viņš izmanto lielu skaitu atkārtojumu.
Mēģināsim izdomāt, cik atkārtojumu jāveic muskuļu hipertrofijai. Optimālo atkārtojumu skaitu varat uzzināt tikai eksperimentāli. Visbiežāk to izmanto, lai paceltu EZ stieni bicepsam ķermeņa augšdaļai un kāju pagarinājumu uz mašīnas apakšējai pusei. Šajā gadījumā jums nevajadzētu izmantot nekādus krāpšanās elementus. Piemēram, apsveriet bicepsa vingrinājumu. Pirms pacelšanas veiciet labu, kvalitatīvu iesildīšanos un nosakiet svaru, ar kādu jūs varat veikt tikai vienu atkārtojumu. Mūsu piemēram, lai tas būtu 60 kilogrami. EZ kakls nav izvēlēts nejauši, jo šis sporta inventārs ir drošāks uz plaukstas locītavas.
Kad esat atradis optimālo svaru, pēc pāris dienām iestatiet šāviņa svaru līdz 80 procentiem no maksimālā. Pēc tam veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
- Ja vienā komplektā varējāt veikt mazāk nekā 7 atkārtojumus, tad aptuveni 75% no treniņa vajadzētu veltīt spēka darbam (6 līdz 8 atkārtojumi), bet atlikušie 25%-augsta atkārtojuma treniņam (10 līdz 15 atkārtojumi). Izmantojot šo režīmu, katra muskuļu grupa jāapmāca ne biežāk kā reizi sešās dienās.
- Ja jums izdevās pabeigt 7 līdz 13 atkārtojumus, jums vajadzētu veltīt tikpat daudz laika gan spēka darbam, gan augstiem atkārtojumiem. Veiciet spēka treniņus reizi sešās dienās un augsta līmeņa treniņus reizi četrās dienās.
- Ja vienā komplektā veicāt vairāk nekā 13 atkārtojumus, tas norāda, ka muskuļu audos ir liels skaits lēnu šķiedru, kas paredzētas liela darba apjoma veikšanai. Šī iemesla dēļ par atkārtojumiem (divas reizes nedēļā) ir jāmaksā aptuveni 75 procenti, bet par jaudu - par 25 procentiem (reizi nedēļā).
Iesācējus vajadzētu brīdināt arī par savainojumu risku, vienlaikus atrodot optimālo atkārtojumu skaitu. Lai samazinātu riskus, jums vajadzētu vienu nedēļu trenēties parastajā režīmā, veicot no 6 līdz 10 atkārtojumiem vienā pieejā. Tas ļaus jums izjust vingrinājumu tehniku un darba svaru. Pēc tam jūs varat sākt meklēt optimālo atkārtojumu skaitu.
Noteikti veiciet iesildīšanās komplektus, tādējādi sasildot muskuļus. Tajā pašā laikā šāviņa svaram jābūt zemam un jāveic pāris pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu. Iepriekš aprakstītā tehnika ļaus precīzi noteikt, cik atkārtojumu jāveic muskuļu hipertrofijai. Ja tas netiek izmantots, tad šiem meklējumiem var veltīt daudz laika. Tagad jūs varat ietaupīt savu laiku, un treniņi kļūs efektīvāki.
Šo paņēmienu izmanto liels skaits profesionālu sportistu, un tas ir pierādījis sevi tikai pozitīvajā pusē. Jo ātrāk atradīsit optimālo atkārtojumu ierobežojumu, jo ātrāk sāksit progresēt. Galu galā tas ir tieši visu apmācību mērķis.
Protams, nākotnē jums būs jāizmanto visi kultūrisma principi pastāvīgam progresam, tomēr, zinot optimālo atkārtojumu skaitu, jums būs daudz vieglāk sasniegt augstus rezultātus.
