Uzziniet slepeno treniņu tehniku, kas uz pareizā uztura fona palīdzēs veidot skaistus gurnus un izliektus sēžamvietas. Sieviešu kultūrisms ilgu laiku neizbaudīja panākumus ar auditoriju. Pirmkārt, tas bija saistīts ar pārmērīgu anabolisko steroīdu lietošanu, kas atņēma sportistu figūrai sievišķību. Tas turpinājās līdz 2010. gadam, jo tieši tad tika izveidota jauna nominācija - fitnesa bikini. Kopš šī brīža lielākā daļa meiteņu dod priekšroku sacensties šajā nominācijā.
Mūsdienās bikini fitnesa programmā iesaistīto cilvēku skaits nepārtraukti pieaug, taču ne visas meitenes piedalās sacensībās. Daudziem no viņiem šī galvenokārt ir iespēja padarīt savu ķermeni pievilcīgāku. Lai gan sieviešu bailes no pretestības apmācības mūsu valstī joprojām ir izplatītas, situācija pamazām uzlabojas.
Meitenēm nevajadzētu baidīties, ka darbs ar stieni vai hanteles samazinās viņu sievišķību. Ja nelietojat hormonālos medikamentus, tad sievietes tikai savilks muskuļus un ķermenis kļūs pievilcīgāks.
Fitnesa bikini programmas nodarbību iezīmes
Jums vajadzētu saprast, ka šo vingrinājumu mērķis nav iegūt lielu muskuļu masu, bet gan radīt pievilcīgu tonētu ķermeni. Šim nolūkam lielākā daļa meiteņu izmanto intensīvus treniņus ar mazu svaru. Ja vēlaties sākt trenēties, tad nevajadzētu uzreiz skriet uz tuvāko sporta zāli un izmantot kāda cita bikini fitnesa treniņu programmas.
Vispirms jums vajadzētu atrast kvalificētu treneri, un ir ieteicams iziet medicīnisko pārbaudi. Būs arī labi, ja pats veicat uztura un apmācības pētījumus. Pēc tam jums vajadzētu izlemt, kā vēlaties trenēties - profesionāli vai sev. Iesācēju sportistiem jāsāk ar minimālām slodzēm, lai nepārslogotu ķermeni.
Jūs varat sākt ar vienkāršiem sporta veidiem, piemēram, skriešanu vai peldēšanu. Pakāpeniski palieliniet slodzi, un rezultātā jūs varat pāriet uz pilnvērtīgiem spēka treniņiem. Atcerieties, ka sesijas galveno daļu nevar sākt bez labas iesildīšanās. Pretējā gadījumā jūs varat gūt traumas un būt ļoti nopietni.
Katrā treniņu dienā jāpievērš visa uzmanība jaunai muskuļu grupai. Ja nedēļas laikā trenējaties piecas dienas, tad varat sadalīt darbu pa dienām šādi: pleci, mugura un bicepss, krūškurvja un plecu jostas muskuļi, kājas, triceps un mugura.
Tas ir tikai aptuvens izklāsts, un jūs varat izmantot citu iedalījumu. Tajā pašā laikā jums jāatceras, ka kāda cita bikini fitnesa programma, visticamāk, jums nedarbosies. Lai apmācība būtu efektīva, jums ir jāizveido sava apmācības programma. Lai to izdarītu, vislabāk ir izmantot pieredzējuša instruktora pakalpojumus. Papildus individuālas apmācības programmas sastādīšanai viņš palīdzēs jums organizēt maltītes un iemācīs visu pamata kustību izpildes tehniku.
Ir arī ļoti svarīgi izvēlēties optimālu vingrinājumu apjomu katrai muskuļu grupai. Šajā jautājumā jums būs nepieciešama arī speciālista palīdzība, jo izvēli ietekmē daudzi faktori:
- Jūsu ķermeņa svars.
- Metabolisma procesu ātrums.
- Ikdienas uzturs.
- Ķermeņa uzņēmība pret stresu.
- Jūsu fitnesa līmenis.
- Uzdotie uzdevumi.
Bikini fitnesa treniņu programmas piemēri
Ja iepriekš neesat sportojis, varat sākt ar vienkāršāko bikini fitnesa programmu:
- Vertikālie stieņu stieņi.
- Stenda prese guļus stāvoklī.
- Vertikālie stieņi Smita mašīnā.
- Squats.
- Vingrinājumi vēdera muskuļu attīstībai.
Kā jau teicām, fitnesa bikini visbiežāk izmanto augstas intensitātes treniņus un mazu darba svaru. Kopumā jūs varat izpildīt no 5 līdz 6 komplektiem, no kuriem katram būs 10-15 atkārtojumi. Katras nodarbības kopējais ilgums ir aptuveni viena stunda. Ja esat pieredzējis sportists, tad ir jēga trenēties, izmantojot supersetus. Šeit ir šādas bikini fitnesa programmas piemērs:
- 1. superset - stenda prese + bicepsa cirtas, izmantojot Skota soliņu.
- 2. superset - slīps stienis + vertikāls stieņa stienis Smita mašīnā.
- 3. superset - deadlift uz taisnām kājām + pietupieni.
- 4. superset - hanteles audzēšana + vertikālas stienis.
- 5. superset - pagriešana (prese) + kāju pacelšana pakārienā.
Katra kustība supersetos jāveic piecos komplektos ar 10-15 atkārtojumiem katrā.
Fitnesa bikini uztura programma
Daudzas meitenes cīņā pret aptaukošanos izmanto pārtikas programmas, kas līdzinās bada streikiem. Tas ļauj pāris dienu laikā zaudēt dažas mārciņas, pēc tam veiksmes iedvesmotas meitenes turpina ievērot šo diētu. Tomēr tas neradīs neko labu, jūs tikai mocāt savu ķermeni.
Jums jāsaprot, ka uzturs ir jāsagatavo katram cilvēkam individuāli, kā arī apmācības programma. Lai nesabojātu ķermeni, lūdziet padomu speciālistam. Sastādot diētu, jāņem vērā šādi punkti:
- Ķermeņa uzbūve vai, vienkāršāk sakot, tauku un muskuļu masas attiecība.
- Metabolisma ātrums.
- "Ideālā svara" indikatora noteikšana.
- Neiecietība pret jebkuru produktu ķermeni.
Sastādot uztura programmu, jums jākoncentrējas uz olbaltumvielu savienojumiem. Uzturā vajadzētu būt mazāk ogļhidrātu, salīdzinot ar olbaltumvielām, par vienu vairāk nekā patērētais tauku daudzums. Ja jūs ievērosit šo principu, ķermenis tiks nodrošināts ar visām svarīgajām uzturvielām, neradot tauku rezerves.
Tikpat izplatīta iesācēju sportistu kļūda, sastādot diētu, ir nepareiza pieeja uztura programmas enerģētiskās vērtības samazināšanai. Jums vajadzētu izslēgt no uztura visvairāk kaloriju saturošus pārtikas produktus, bet ne liesu. Pirmkārt, jums jāatsakās no alkohola, saldumiem, dažādām mērcēm un salātu mērcēm.
Profesionāla bikini fitnesa nodarbība
Mūsdienās fitnesa bikini ir oficiāla sporta disciplīna, un šajā kategorijā tiek rīkoti dažāda līmeņa turnīri. Atšķirībā no kultūrisma, kur galvenais uzdevums ir iegūt masu. Fitnesa bikini ir apmācīti būt skaistiem. Apmācoties, jūs atbrīvosities no tauku nogulsnēm un izveidosit savu sapņu figūru. Turnīros visi dalībnieki tiek sadalīti pēc noteiktiem parametriem: auguma, vecuma, svara.
Jāsaka, ka šis sadalījums dažādos turnīros var atšķirties. Tajā pašā laikā oficiālajās starptautiskajās sacensībās visi dalībnieki ir sadalīti trīs kategorijās atkarībā no auguma. Kopumā fitnesa bikini turnīri ir sava veida skaistuma konkursi, kuros meitenes demonstrē sava ķermeņa skaistumu. Galu galā tā ir skaista figūra un ķermenis, kas ir visvairāk vēlams meitenēm, jo tas piesaista vīriešus.
Tajā pašā laikā jums ir jāsaprot, ka, izlemjot profesionāli mācīties, jums ir jānes daži upuri. Tas galvenokārt attiecas uz plaukstām, jo jums ir daudz jāstrādā ar stieni un hanteles. Lai plaukstās neparādītos skrambas un rētas, treniņa laikā ir vērts lietot īpašus cimdus. Jūsu ķermenis pastāvīgi mainīsies, kas nozīmē, ka ir nepieciešams bieži mainīt garderobi. Protams, jebkurai meitenei iepirkšanās ir patīkama izklaide, taču problēma ir tā, ka var būt grūti atrast apģērbu. Ļoti bieži profesionāli sportisti valkā individuāli pielāgotu apģērbu. Vasarā ar to ir daudz vieglāk, jo pietiek ar topu vai T-kreklu ar šortiem. Tas ļaus jums vienlaikus parādīt citiem savu ideālo figūru.
Turklāt jums jācenšas nekad nejust badu. Kā jūs zināt, šajā brīdī ķermenis sāk intensīvi ražot kataboliskos hormonus, kas iznīcina muskuļus. Ne katra fitnesa meitene var atļauties visu laiku veltīt treniņiem un uzturam. Jums jāēd bieži, jāēd daudz pārtikas un jābūt liesai. Sākumā būs ļoti grūti pielāgoties jaunajai ikdienas gaitai. Bet, kā jūs zināt, skaistums prasa upurus un pietiekami nozīmīgus. Ja jūs nolemjat pievērsties tādai izcilai zonai kā fitnesa bikini, neatkāpieties no šī ceļa, jo tas ir pareizais.
Kā apmācīt fitnesa bikini meitenes, skatiet šo videoklipu:
