Uzziniet, kā jūs varat efektīvi veidot liesu muskuļu masu un veidot savu ķermeni, izmantojot tikai hanteles. Ja jūs nolemjat trenēties mājās, jums jāiegādājas hanteles. Varbūt sākotnējā posmā pietiks strādāt ar savu ķermeņa svaru, bet nākotnē jums joprojām būs vajadzīgas hanteles. Pateicoties viņiem, jūs varēsit ne tikai progresēt slodzi, bet arī dažādot savas aktivitātes. Visām muskuļu grupām ir diezgan liels hanteles vingrinājumu skaits, un šodien mēs par tiem runāsim. Mēs arī iesakām iegādāties saliekamās hanteles, jo tās ir daudz ērtāk lietot.
Noteikumi vingrinājumu veikšanai ar hanteles visām muskuļu grupām
Hanteles ir ideāls sporta aprīkojums treniņiem mājās. Ar tiem ir ērti strādāt, un nav nepieciešams daudz vietas uzglabāšanai. Turklāt tie ļauj kvalitatīvi trenēt visas muskuļu grupas. Šo sporta aprīkojumu var izmantot gan puiši, gan meitenes. Regulāri vingrojot, rezultātus var redzēt pēc pāris mēnešiem.
Lai jūsu nodarbības vienmēr sniegtu rezultātus, iesakām iepazīties ar vairākiem noteikumiem:
- Pirms stundas galvenās daļas noteikti iesildieties.
- Nesāciet treniņu agrāk kā pāris stundas pēc ēšanas. Pirms treniņa iesakām ēst pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, kas ļaus nodrošināt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Pēc nodarbības ir vērts patērēt vairāk olbaltumvielu savienojumu.
- Lielākajai daļai cilvēku ir ērtāk trenēties ar savu iecienīto mūziku.
- Pirms nodarbības sākuma jums psiholoģiski jāsakārto gaidāmais darbs.
Visefektīvākie hanteles vingrinājumi visām muskuļu grupām
Alkas pēc rumāņiem
Šī ir viena no deadlift iespējām, ko aktīvi izmanto sportisti. Kustība ir paredzēta, lai attīstītu augšstilba aizmugurējos muskuļus. Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu platumā, pēdas ir vērstas uz priekšu, hanteles atrodas gar ķermeni nolaistās rokās. Pavelkot gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļa locītavas. Tajā pašā laikā noliec rumpi, izjūtot sasprindzinājumu mērķa muskuļos. Hanteles visu šo laiku paliek sākuma stāvoklī. Tāpat ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī lēnā tempā.
Rumāņu deadlift uz vienas kājas
Šī kustība ir diezgan izaicinoša, un to vislabāk var izdarīt pēc tam, kad esat sasniedzis noteiktu fiziskās sagatavotības līmeni. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai. Pārvietojiet ķermeņa svaru par vienu kāju, nedaudz saliekot to pie ceļa locītavas. Nolieciet ķermeni uz priekšu un atvelciet otru kāju. Tāpat slīpuma brīdī sporta aprīkojums ir jāpārvieto uz priekšu. Lēnā tempā atgriezieties sākuma stāvoklī, un hanteles atkal jāatrodas sānos.
Stāvoši hanteles saraustījumi
Sākuma stāvoklis: ieņemiet sēdus, lai jūsu gurni būtu paralēli zemei, un hanteles atrodas nolaistās rokās. Sāciet piecelties, vienlaikus paceļot čaulas pie krūtīm. Kad esat pilnībā izstiepts, spiediet hanteles uz augšu.
Ar vienu roku raustīti hanteles
Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī un nedaudz saliektas ceļa locītavās, šāviņš atrodas priekšā nolaistā rokā. Sāciet pacelt hanteles, turot šāviņu pēc iespējas tuvāk ķermenim un nedaudz pietupieties. Kad šāviņš atrodas krūtīs, iztaisnojiet kājas, pēc tam jums atkal jāsēž un jājūt svars. Paceliet šāviņu uz augšu, un ķermenim šajā brīdī vajadzētu palikt nekustīgam. Pēdējā augšupvērstā kustība jāveic vienā asā svītrā.
Krievu šūpoles ar hanteles
Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un čaumalas atrodas rokās jūsu priekšā. Saliekot ceļa locītavas, paņemiet čaumalas atpakaļ starp kājām. Pēc tam jums ir jāiztaisno kājas ar ātru kustību un vienlaikus jāmet sporta aprīkojums uz priekšu. Šis hanteles vingrinājums ir paredzēts, lai strādātu pie sēžamvietām un augšstilbiem.
Hanteles rindas Zoda virzienā
Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī un nedaudz saliektas ceļos, čaumalas atrodas rokās jūsu priekšā. Plaukstām jābūt vērstām pret jums, krūtīm jābūt izstumtai uz priekšu, un mugurai jābūt taisnai. Paceliet plecu locītavas, turot rokas uz leju, un visam ķermenim vajadzētu strādāt (ceļa locītavas iztaisnojas, un gurni "ieliek"). Sāciet saliekt elkoņa locītavas un paceliet sporta aprīkojumu, neatkāpjoties no tālu no ķermeņa. Elkoņa locītavām trajektorijas galīgajā stāvoklī jāatrodas tieši virs plaukstas locītavas.
Hanteles pietupieni
Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, hanteles atrodas uz pleciem, elkoņa locītavām jābūt vērstām uz augšu. Turot muguru taisni, sāciet veikt klasiskus pietupienus. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka kustības laikā ceļa locītavām nevajadzētu pārsniegt pirkstu līmeni. Iet uz leju, līdz gurni atrodas zem ceļa locītavas. Virzoties uz augšu, jums vajadzētu sajust spriedzi mērķa muskuļos.
Squat "Pistol"
Ja esat tikko sācis vingrot, tad šī kustība jāveic tikai ar ķermeņa svaru bez svariem. Sākuma stāvoklis: nolieciet kājas gurnu līmenī, turot sporta aprīkojumu rokās nolaistas gar ķermeni. Viena kāja ir jāpaceļ un jāizstiepj uz priekšu. Pēc tam sāciet veikt dziļus pietupienus, trajektorijas beigu pozīcijā pieskaroties sēžamvietai pie teļiem.
Bulgāru sadalītie pietupieni
Sākuma stāvoklis: hanteles atrodas nolaistās rokās, un viena kāja atrodas uz soliņa, otru kāju nedaudz noliekot uz priekšu. Squat kā jūs, veicot lunges. Tā rezultātā priekšējai kājai vajadzētu veidot taisnu leņķi. Lai to izdarītu, pārliecinieties, ka ceļa locītava nepārvietojas uz priekšu. Ir nepieciešams nolaisties pēc iespējas zemāk, bet tajā pašā laikā nepieskarieties zemei ar otrās kājas ceļa locītavu.
Lunges uz sāniem
Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un hanteles tur pie rokām, kas nolaistas gar ķermeni. Veiciet dziļu izliešanos uz sāniem, vienlaikus velkot gurnus atpakaļ. Trajektorijas apakšējā gala stāvoklī nolaidiet sporta aprīkojumu pie zemes un pieskarieties ceļa locītavai ar krūtīm. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet kustību pretējā virzienā.
Atkāpšanās soļi uz soliņa
Sākuma stāvoklis: stāviet sola priekšā, apmēram 15 centimetrus no tā, turot čaumalas nolaistās rokās, vienai kājai jāatrodas uz sola. Paceliet otru kāju līdz gurnu līmenim, bet nelieciet to uz soliņa. Izkāpiet no soliņa un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam jums ir jāsper solis atpakaļ, veicot lēcienu.
Hiperekstensija
Hiperekstensija ļauj trenēt sēžamvietas un muguras muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, nepieciešams romiešu krēsls, uz kura jānostiprina kājas. Ar abām rokām turiet vienu hanteli sev priekšā zoda zonā. Atslābinot muguras muskuļus un savelkot glutes, nolaidiet rumpi uz leju. Apakšējā gala stāvoklī pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Hanteles sols
Šim vingrinājumam jums vajadzētu būt pazīstamam. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, lai kājas balstītos uz zemes. Elkoņa locītavas atrodas uz zemes gar ķermeni. Sāciet veikt spiedienu uz augšu.
Mainīgas preses
Vingrinājumi ir gandrīz tādi paši kā iepriekšējie, bet preses jāveic pārmaiņus ar katru roku.
Hanteles puloveris
Apgulieties ar seju uz augšu uz soliņa. Ceļa locītavām jābūt saliektām 90 grādu leņķī, un pēdas balstās uz zemes. Turiet hanteli ar abām rokām virs galvas. Sāciet lēnām nolaist šāviņu aiz muguras, līdz jūtat maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.
Šūpojiet hanteles slīpā stāvoklī
Sākuma stāvoklis: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, ceļi ir nedaudz saliekti, ķermenis ir noliekts uz priekšu paralēli zemei. Hanteles atrodas nolaistās rokās, un plaukstas skatās viena uz otru. Saliekot kopā plecu lāpstiņas, sāciet pacelt rokas uz sāniem līdz paralēli zemei.
Lai iegūtu papildinformāciju par vingrinājumiem ar hanteles mājās, skatiet šo stāstu:
