Lai izveidotu efektīvu apmācības programmu, pietiek ar pamatprincipu izmantošanu. Uzziniet, kā to izdarīt kultūrismā. Šodienas raksts ir veltīts kultūrisma apmācības programmu veidošanas pamatiem. Daudzi no viņiem ir labi zināmi sportistiem, taču viņi, iespējams, nebija dzirdējuši par dažiem pašmāju sportistiem. Šeit mēs par viņiem šodien runāsim. Tāpat, balstoties uz jau zināmajiem treniņu procesa veidošanas principiem, katrs sportists var attīstīt savu.
Superset apmācības metodes
Superset ir ļoti populāra treniņu metode, un to izmanto daudzi sportisti. Pakavēsimies pie visefektīvākajām apmācības metodēm.
6–10–25
Šo metodi aktīvi reklamē un izmanto Čārlzs Polukvins. Viņaprāt, tas var būt lielisks pamats treniņu programmu veidošanai kultūrismā roku muskuļu attīstībai. Metode ietver 6 pieeju veikšanu vienlaikus, kad muskuļi ir izstiepti, un pēc tam tiek veikta 10 vingrinājumu atkārtojumi vienai un tai pašai muskuļu grupai. Pēdējā posmā jums vajadzētu veikt 25 atkārtojumus ar nelielu svaru uz mašīnas.
Ja mēs runājam par šīs metodes praktisko pielietojumu, tad tas var izskatīties apmēram šādi. Veiciet 6 hanteles cirtas atkārtojumus uz slīpa sola. Pēc tam uz 10 sekundēm tiek veikta pauze un jāsāk 10 bicepsa stieņa čokurošanās atkārtojumi. Atkal atpūtieties desmit sekundes un veiciet 25 atkārtojumus vieglajā bicepsa mašīnā.
Tikai vienā nodarbībā varat veikt 2 līdz 3 šādas pieejas, starp kurām jums vajadzētu pārtraukt 2 vai 3 minūtes. Jāatzīmē, ka 6-10-25 metode ir ļoti efektīva visu veidu muskuļu šķiedrām.
Sloksņu komplekti
Lielākā daļa sportistu, iespējams, ir pazīstami ar šo tehniku. Mēs tagad par to runājam tikai tāpēc, ka daudzi sportisti to lieto nepareizi. Pirmkārt, jums vajadzētu pabeigt 5 vai 6 atkārtojumu komplektu gandrīz līdz neveiksmei. Pēc tam jums vajadzētu samazināt darba svaru par 15 procentiem un veikt vēl 4 vai piecus atkārtojumus. Pie tā mums vajadzētu apstāties. Daudzi sportisti turpina zaudēt svaru, bet viņiem tas nav nepieciešams. Pietiek ar vienu samazinājumu. Starp supersetiem vajadzētu pārtraukt vismaz divas minūtes un atkārtot.
Atpūtas pauze
Diezgan veca apmācības metode, ko radījis Maiks Menters, kurš pazīstams ar mīlestību strādāt ar īpaši ekstrēmiem svariem. Jāatzīst, ka šī tehnika būs efektīva tikai šajā gadījumā. Kā piemēru ņemsim stenda presi. Sporta aprīkojumam vajadzētu būt par pieciem kilogramiem mazākam par maksimālo. Veiciet vienu atkārtojumu, kam seko 15 sekunžu pārtraukums. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Tādējādi vienā pieejā jums būs 4 vai 5 atkārtojumi.
Ir svarīgi atzīmēt, ka šī metode ir ļoti traumatiska, un to vajadzētu izmantot tikai kopā ar apdrošināšanas partneri. Tas arī nebūs tik efektīvs sportistiem, kuru muskuļos ir daudz lēnu šķiedru.
Metodes amplitūdas vai tempa maiņai
21
Metodes būtība sastāv no vienas kustības 3 variantu apvienošanas trisetē, kas jāveic ar dažādām amplitūdām. Katrs variants tiek veikts septiņas reizes, kas summā ir 21. Pirmā pieeja tiek veikta amplitūdas vājākajā daļā, otrā ar pilnu, labi. Un trešais ir spēcīgākajā daļā.
Piemēram, izmantosim stieņa čokurošanos:
- Pirmajā pieejā septiņi atkārtojumi jāveic no zemākās pozīcijas līdz saliekto roku stāvoklim.
- Otrā pieeja - amplitūdai jābūt pilnai.
- Galīgais komplekts tiek veikta no sākuma stāvokļa, kad rokas ir saliektas, līdz trajektorijas galējam augšējam punktam.
Šo paņēmienu var izmantot jebkurai muskuļu grupai. Tās galvenā iezīme ir prombūtne pēdējā darba kampaņā visas kustības vājajā fāzē. Tas ļauj palielināt mērķa muskuļa slodzi.
1.5
Apskatāmās metodes autors ir Īans Kings. Metodes pamatā ir viena atkārtojuma izpildes laika pagarināšana. Piemēram, veicot spiešanu guļus stāvoklī guļus stāvoklī, viss izskatās šādi: pirmkārt, tiek veikta kustība ar pilnu amplitūdu un jāveic otra pauze trajektorijas augšējā punktā. Pēc tam šāviņš nokrīt uz pusi no kustības trajektorijas un atkal paceļas. Tas būs viens atkārtojums. Kopumā pieejā var būt aptuveni 10 šādi atkārtojumi. Vienai mērķa muskuļu grupai pietiek ar vienu vai diviem komplektiem.
Pārslodze
Metode ļauj palielināt jaudas rādītājus vājākajā kustības trajektorijas daļā. Tās būtība sastāv no kustības veikšanas ierobežotā trajektorijas segmentā un ar svaru, kas pārsniedz jūsu vienreizējo maksimumu. Protams, vingrinājumi jāveic ar drošības tīklu.
Īpaši lēni atkārtojumi
Runājot par lēnu atkārtošanos, visbiežāk tas nozīmē šāviņa (trajektorijas ekscentriskās daļas) pazemināšanu. Šajā gadījumā viss atkārtojums jāveic lēni. Gan ekscentriskajā trajektorijas daļā, gan koncentriskajā. Šī metode būs ļoti noderīga sportistiem, kuri atgūstas no traumām. To var izmantot arī iesācējiem sportistiem, praktizējot kustību izpildes tehniku.
Atkārtojumu skaita mainīšanas metodes
1–6
Tehniku radīja Dragomirs Choroslans. Jums ir jāveic viena atkārtojuma komplekts, izmantojot submaksimālo svaru, un jāatpūšas 3 līdz 10 minūtes. Pēc tam tiek veikta pieeja ar sešiem atkārtojumiem, kurā jums vajadzētu strādāt ar svaru 85% no maksimālā. Atpūta un atkārtošanās no sākuma.
5x5
Tehniku izveidoja Reg Park. Jau no nosaukuma jūs varat saprast metodes būtību. Jūs veicat 5 komplektus pa 5 atkārtojumiem katrā, nemainot iekārtas svaru. Starp komplektiem jums vajadzētu atpūsties 2 vai 3 minūtes. Šāviņa svars jāizvēlas tā, lai varētu veikt 6 vai 7 atkārtojumus.
Plašāku informāciju par apmācības programmas veidošanas noteikumiem skatiet šeit:
