Uzziniet, kā izvēlēties pareizo diētu no simtiem diētu, netērējot daudz laika un neizmantojot dārga uztura speciālista pakalpojumus! Mūsdienās ir milzīgs skaits dažādu uztura programmu, un cilvēki bieži tiek zaudēti informācijas pārpilnībā. Katras diētas veidotāji apgalvo, ka zinātniski pierādīti principi ir viņu uztura programmas pamatā, taču bieži vien tie ne tikai nedod vēlamo efektu, bet var arī nodarīt kaitējumu organismam. Šodien mēs piedāvājam jūsu uzmanībai pārskatu par mūsdienu sporta diētām.
Precīzāk, mēs apspriedīsim ne tikai pašas diētas, bet arī sportistu uztura pamatprincipus, jo jebkurai diētai jābalstās uz cilvēka individuālajām īpašībām. Ja jūs saprotat šos principus, tad būs daudz vieglāk izveidot sev optimālu uztura programmu.
Sportistu uztura programmas sastāvs
Uzreiz jāsaka, ka sporta uztura speciālistu vidū nav vienprātības par sastāvu. Tomēr lielākā daļa uztura speciālistu iesaka neēst vairāk par 20 procentiem tauku un koncentrēties uz ogļhidrātiem, patērējot aptuveni 70 procentus šīs uzturvielas. Tajā pašā laikā daudzi zinātniski pētījumi liecina, ka pārmērīgs ogļhidrātu daudzums var samazināt sniegumu.
Lai samazinātu patērēto tauku daudzumu, ļoti bieži sportisti izmanto diētu, kuras kaloriju saturs ir zem uzturēšanas robežas. Tas noved pie tauku dedzināšanas procesa palēnināšanās, jo ķermeņa kaloriju trūkums ir pielīdzināms izsalkumam. Lai paātrinātu lipolīzi, sportisti sāk lietot dažādas ķīmiskas vielas, kas var būt bīstamas organismam. Tajā pašā laikā diēta ar zemu tauku saturu var izraisīt aptaukošanos. Tas izklausās ļoti paradoksāli, bet praksē tas notiek. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu veicina glikozes un triglicerīdu transportēšanu taukaudu šūnās. Turklāt ar lielu daudzumu patērēto olbaltumvielu savienojumu tos sāk izmantot kā enerģijas avotu. Tas ir neefektīvs process, kas rada lielu stresu nierēm un aknām. Ir svarīgi atcerēties, ka maksimālo enerģijas daudzumu var iegūt no taukiem.
Uztura programmas lielais kaloriju saturs arī negatīvi ietekmē ķermeni. Daži sportisti dienas laikā patērē aptuveni 10 tūkstošus kaloriju. Šī nepieciešamība ir saistīta ar sliktu barības vielu uzsūkšanos. Šī iemesla dēļ nevajadzētu izvairīties no taukiem, un tie jāiekļauj jūsu uztura programmā. Tagad sāksim pārskatīt mūsdienu sporta diētas.
Pārtikas programma "30-40-30"
Šo diētu izveidoja uztura speciālisti no populārā Ironman. Viņi uzskata optimālāko olbaltumvielu savienojumu, ogļhidrātu un tauku attiecību - attiecīgi 30:40:30. Šajā gadījumā vajadzētu lietot nepiesātinātos taukus, kuru galvenais avots ir augu eļļas. Pēc viņu domām, šāda uzturvielu attiecība veicina tauku dedzināšanas ātruma palielināšanos un anaboliskā fona palielināšanos.
Bet šī pieeja var nebūt vienlīdz efektīva visiem sportistiem. Ektomorfi saņems nopietnas dividendes no šīs uztura programmas, bet endomorfi iegūs papildu tauku masu. Ja, lietojot šo diētu, lietojat pārtiku, kurā ir daudz piesātināto taukskābju, piemēram, gaļu vai pienu, jūsu gremošanas sistēma būs ļoti noslogota un sliktā holesterīna līmenis ievērojami palielināsies. Labākā kombinācija ir olas un augu eļļa.
Izoloriskā anaboliskā uztura programma
Dan Dushane izveidoja šo uztura programmu. Mēs zinām, ka ogļhidrātu pārpalikums var izraisīt tauku masas palielināšanos, taču tajā pašā laikā diētas autore neņem vērā vienu faktu - uztura tauki nevar būt labi visiem.
Barības vielu attiecība saskaņā ar Dušeina versiju ir līdzīga iepriekšējai uztura programmai, taču ēdiena izvēlē ierobežojumi ir ievērojami zemāki. Ja jūs nolemjat to lietot, esiet piesardzīgs, izvēloties ēdienu.
Searles zonas uztura programma
Un atkal diētas autore iesaka izmantot jau zināmo uzturvielu attiecību 30-40-30. Searle saka, ka ierobežojot augstu glikēmisko ogļhidrātu daudzumu, paātrinās lipolīze. Salīdzinājumā ar jau apskatītajām uztura programmām, šajā diētā ēdienu izvēle ir pēc iespējas ierobežota. Tajā pašā laikā patērēto ogļhidrātu daudzuma samazināšana izskatās diezgan saprātīga.
Anaboliskās uztura programma
Populārais sporta uztura guru Jude Biasolotto piedāvā ļoti neparastu uztura programmu. Piecu dienu laikā ir nepieciešams patērēt galvenokārt olbaltumvielu savienojumus, kuru procentuālais daudzums ir aptuveni 40 no kopējā ikdienas uztura kaloriju satura. Tauki šajā periodā veido 75 procentus, un ogļhidrātus patērē 50 gramos. Pēc tam sākas iekraušanas fāze ar ogļhidrātiem, kuru skaits tiek samazināts līdz 60 procentiem no kopējā kaloriju satura.
Kā uztura programmas efektivitātes piemēru autors atgādina eskimosus, kuri ēd daudz taukainas gaļas un kuriem ir augsta izturība. Bet viņš aizmirst, ka eskimos dzīvo skarbos apstākļos, kad liels tauku daudzums uzturā ir nepieciešama nepieciešamība.
Jāatceras, ka zems ogļhidrātu patēriņš izraisa ketozes stāvokli, kas negatīvi ietekmē smadzenes un aknas. Biasolotto iesaka izmantot savu uztura programmu mēnesi, maksimāli divus.
Rotācijas uztura programmas
To pamatā ir pārtikas produktu cikliskas izmantošanas princips ar atbilstošu izvēli. Cikli var būt dažāda garuma un ne vienmēr ir optimāli. Piemēram, ja sportists gada laikā piedalās vienā turnīrā, tad apmēram 8 mēnešus viņam vajadzētu pieņemties svarā, bet atlikušos 4 mēnešus - zaudēt svaru. Neizmantojot dažādas zāles, uztura programma būs neefektīva.
Uzziniet vairāk par vienu no efektīvākajām sporta diētām šajā videoklipā:
[media =
