Daudzu sportistu ķermeņa svara vingrinājumi spēka attīstībai ir nepietiekami novērtēti. Bet velti! Uzziniet, kā tie tiek izmantoti kultūrismā. Iepriekš spēka treniņi kultūrismā ar savu svaru bija ļoti populāri, taču mūsdienās lielākā daļa sportistu par tiem ir aizmirsuši. Daudzi cilvēki izmanto lielu skaitu vingrinājumu, lai gan harmoniskai ķermeņa attīstībai pietiek izmantot tikai dažus pamata vingrinājumus. Šodien mēs runāsim par to, kā jūs varat trenēties, izmantojot savu svaru.
Izmantoti ķermeņa svara vingrinājumi
Šīs sistēmas pamatā ir tikai seši vingrinājumi, ar kuriem jūs varat trenēt visu ķermeni. Visi viņi tika izvēlēti kāda iemesla dēļ, taču tas notika daudzu gadsimtu laikā. Visi no tiem atbilst cilvēka ķermeņa anatomiskajām iezīmēm. Zemāk jūs redzēsiet, ka ar šiem vingrinājumiem jūs varat trenēt visus muskuļus. Tātad, šeit ir šis "zelta sešinieks":
- Atspiedieni - attīsta lielus un mazus krūšu muskuļus, tricepsus, kā arī frontālās deltas.
- Squats - četrgalvu, glute, ceļa cīpslas, teļu muskuļi, augšstilbu iekšpuse.
- Pull -ups - latissimus dorsi, slazdi, rombveida muskuļi, apakšdelma muskuļi, bicepss.
- Paceļot kājas - abs, augšstilba priekšpuse, satveriet muskuļus.
- "Tilts" - muguras, bicepsa un cīpslu muskuļi.
- Pietupieni ar rokām - slazdi, apakšdelms un triceps.
Ķermeņa svara apmācības principi
Daudzi sportisti zina, ka, palielinoties vingrinājumu atkārtojumu skaitam, ievērojami palielinās izturība, un spēks un masa nepieaug tik ātri. Šī iemesla dēļ ķermeņa masas kultūrisma spēka apmācības programma sastāv no desmit līmeņiem.
Jums vajadzētu sākt no pirmā un pakāpeniski pāriet uz desmito. Ja sekojat zemāk sniegtajai vingrinājumu secībai, tehnika būs efektīvāka. Visi līmeņi ir sešu pamata kustību variācijas. Katram vingrinājumam ir desmit variācijas. Šodien apmācības programma tiks izskatīta pēc pietupienu piemēra.
Pirmajā līmenī šis vingrinājums tiek veikts pareizi, un gandrīz ikviens to var izdarīt. Savukārt desmitais līmenis nozīmē pietupienus uz vienas kājas. Tas ir ļoti grūts uzdevums, un tikai daži to var veikt bez pienācīgas sagatavošanās.
Izpētījis treniņa struktūru, jūs sapratīsit, ka savu ķermeni varat attīstīt bez personīgā trenera iesaistīšanās, un tam absolūti nav nepieciešams dārgs sporta aprīkojums, ar kuru ir aprīkotas sporta zāles. Sasniedzot programmas pēdējo līmeni, jūsu spēki pārsniegs to, ko būtu varējuši trenēt, izmantojot 180 kilogramu svaru. Diemžēl pēdējos gados lielākā daļa sportistu un speciālistu pat neatceras iespēju izmantot spēka vingrinājumus kultūrismā ar savu svaru. Tomēr ne katrs sportists ar pienācīgu treniņu pieredzi spēj tupēt uz vienas kājas. Jāatceras, ka viņi izmanto īpašas mašīnas un veic vingrinājumus bez svara. Un, neskatoties uz to visu, lai strādātu desmitajā līmenī, jums jāiziet pirmie deviņi. Pat ar steroīdiem ir grūti uzreiz tikt galā ar jaunāko līmeni.
Jums jāiemācās maksimāli izmantot ķermeņa svara treniņu priekšrocības. Pateicoties tam, jūsu spēka rādītāji ievērojami palielināsies, un muskuļi izskatīsies ļoti pievilcīgi. Kā minēts iepriekš, jūsu uzdevums ir sistemātiski iziet visus programmas līmeņus un sasniegt pēdējo. Šī ir maksimālā spēja strādāt ar savu svaru. Pēdējo līmeni sauc par Master Level, un tas sastāv no visgrūtāko vingrinājumu sērijas visiem sešiem pamata vingrinājumiem.
Jāatzīst, ka pasaulē ir ļoti maz cilvēku, kuriem izdevies sasniegt šo virsotni. Tāpat ne ļoti daudzi sportisti spēj izpildīt divus vai trīs desmitā līmeņa vingrinājumus. Galvenais iemesls tam ir tas, ka viņi visi cenšas strādāt pie noteiktām muskuļu grupām, nevis trenēt visu ķermeni.
Katrā programmas nodaļā ir detalizēts katra vingrinājuma apraksts. Tad jūs esat aicināti iepazīties ar īsu, bet saprotamu ilgtermiņa apmācības programmu. Pateicoties tam, jūs varēsit pāriet no pirmā līmeņa uz meistaru. Būtībā ir sešas programmas, kas apraksta katru no galvenajiem vingrinājumiem.
Rūpīgi izpētiet apmācības struktūru, lai jūs varētu trenēties pēc iespējas efektīvāk. Jūs pats sapratīsit, kad varēsit pāriet uz nākamo līmeni. Bet nesteidzieties. Dariet to tikai tad, kad esat pilnīgi pārliecināts par savām spējām. Tāpat īpaša uzmanība jāpievērš visu kustību veikšanas tehnikai, jo pretējā gadījumā jūs ievērojami palēnināsit progresu. Turklāt jūs pat varat savainoties.
Katram no sešiem vingrinājumiem ir milzīgs skaits izpildes iespēju, taču ne visi no tiem tiek izmantoti programmā. Nav iespējams tos visus pabeigt vienā nodarbībā. Tomēr arī šādas vajadzības nav. Jums vienkārši jāveic vingrinājumi, kas ir daļa no apmācības programmas. Ir ļoti svarīgi nepārslogot muskuļus.
Ja mēs atgriezīsimies pie jautājuma par vingrinājumu iespēju skaitu, tad, teiksim, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem veicina tādu pašu muskuļu trenēšanu kā vienkārši atspiešanās. Šī iemesla dēļ tie ir klasificēti kā regulāri atspiešanās. Līdzīga situācija ir ar atspiešanos ar pāreju uz apakšdelmu, jeb kā šo vingrinājumu arī sauc - "tīģera ķepa". Jāatzīst, ka arī šis vingrinājums tika nepelnīti aizmirsts.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar 44 visefektīvāko ķermeņa svara vingrinājumu veikšanas tehniku:
