Uzziniet, kā veikt pamata stieņa kustību, lai attīstītu spēcīgus deltveida muskuļus. Plecu jostas muskuļi ir iesaistīti daudzās spēka kustībās. Piemēram, veicot stenda presi guļus stāvoklī ar plašu satvērienu, plecu josta tiek aktīvi iesaistīta. Turklāt bieži vien šo muskuļu nepietiekama attīstība traucē rezultātu uzlabošanu stenda presē. Plecu jostas sūknēšanai ir daudz vingrinājumu, un daudzi no tiem ir pamata. Tomēr labākais no tiem neapšaubāmi ir stāvošā stienis vai armijas prese. Ar tās palīdzību jūs ne tikai palielināsiet svaru, bet arī ievērojami palielināsiet jaudas parametrus.
Delta struktūra
Cilvēka ķermenim ir liels muskuļu skaits, un deltas ir dažas no vissvarīgākajām. Tos izmanto, lai veiktu dažādas kustības, piemēram, paceltu rokas uz augšu, nolaupītu uz sāniem, pagrieztu uz iekšu un uz āru, nolaupītu pleca locītavu un pagrieztu horizontāli un vertikāli.
Kā mēs jau teicām, veicot daudzus vingrinājumus, deltas darbojas diezgan aktīvi. Kopumā visas roku kustības vienā vai otrā pakāpē ietver deltu. Tieši šis fakts ir noteicošais plecu jostas nozīmē un jo īpaši sportā.
Siloviki, pateicoties spēcīgajām deltām, spēj izspiest lielu svaru. Hokejā metiena spēks lielā mērā ir atkarīgs no šiem muskuļiem, bet boksā - sitiens. Ir daudz līdzīgu piemēru, bet jūs jau esat sapratuši būtību. Deltas atrodas ap plecu locītavu un ir sadalītas trīs daļās. To klātbūtni un neesamību ir pietiekami viegli pamanīt ar neapbruņotu aci. Ja meitenēm vispār nav vajadzīgi lieli pleci, tad vīriešiem deltām ir fundamentāla nozīme. Pat ja pēc dabas jums ir pienācīgi pleci, tie ir jāattīsta.
Protams, var uzvilkt jaku vai jaku un paslēpt neattīstītos muskuļus, taču agrāk vai vēlāk šis figūras trūkums iznāks. Piekrītu, pludmalē ir daudz patīkamāk iztaisnot varenos plecus un noķert citu entuziasma skatienus, nekā mēģināt slēpt savu ķermeņa uzbūves trūkumu. Vēlamo rezultātu var sasniegt tikai ar smagu darbu sporta zālē, kas atmaksāsies pietiekami ātri.
Ja jums ir labi attīstītas deltas, skaitlis iegūst klasisko formu, proti, trīsstūra formu. Spēcīgi pleci piešķirs jūsu figūrai brutālu izskatu un noteikti piesaistīs daiļā dzimuma pārstāves. Pievērsiet uzmanību jaunajiem celtniekiem, kuriem vasarā patīk plīvot T-kreklos bez piedurknēm. Tādējādi. Lai izveidotu skaistus plecus, jums jāpievērš pietiekama uzmanība stāvošajai stienim.
Stieņa preses izpildes tehnika stāvus
Sols prese tiek izmantota daudzos sporta veidos starpsezonā. Ar pārliecību varam teikt, ka šī ir viena no pieprasītākajām kustībām. Tiksim galā ar vingrinājuma tehniku, jo jūsu nodarbības efektivitāte tieši ir atkarīga no visu nianšu ievērošanas. Sporta inventārs jāņem ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par plecu locītavu līmeni, un jātur nolaistās rokās augšstilba līmenī.
Novietojiet kājas plecu locītavu platumā un nedaudz salieciet tās ceļos. Paceliet apvalku pie krūtīm tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu. Pleci ir jāiztaisno, un mugurai jostas rajonā jābūt nedaudz saliektai. Šī būs jūsu sākuma pozīcija.
Ieelpojiet un sāciet vienmērīgi spiest lādiņu vertikālā plaknē. Lai muskuļu korsete darbotos pēc iespējas aktīvāk, ir vērts aizturēt elpu stenda preses laikā. Uzmanies arī. Lai šāviņš kustētos pēc iespējas vienmērīgāk un nebūtu raustīšanās.
Kad šāviņš iziet jums visgrūtākajā trajektorijas punktā, jums vajadzētu izelpot. Sasniedzot trajektorijas augšējo stāvokli, neiztaisnojiet rokas līdz galam. Tas samazinās stresu uz elkoņa locītavām. Arī šajā brīdī ir nepieciešams apstāties divos skaitījumos un sajust deltas spriedzi. Atkal ieelpojiet un nolaidiet lādiņu pie krūtīm.
Veicot stiegras stiepšanu, jums jāpievelk vēdera un muguras muskuļi. Ja to nedarīsit, varat gūt kaitinošas traumas. Visā komplektā jūsu skatienam jābūt vērstam uz priekšu, bet jūs nevarat pagriezt galvu, pat ja jums iet garām gudra meitene. Šāda uzvedība var zaudēt līdzsvaru un nokrist. Tā kā stenda prese ir pamata kustība, tā jāveic sesijas sākumā. Ņemiet vērā, ka kustību var veikt arī ar hanteles. Šādā situācijā ir vērts palielināt kustību amplitūdu, maksimāli pietuvinot sporta aprīkojumu augšējā stāvoklī.
Kopu un atkārtojumu skaits tajās ir atkarīgs no jūsu iestatītajiem uzdevumiem. Ja vēlaties iegūt masu, veiciet piecus līdz astoņus atkārtojumus vienā komplektā. Ja samazināsit to skaitu, uzsvars tiks likts uz jaudas parametru palielināšanu. Jāatceras arī tas, ka pārmērīga svara izmantošana ne tikai noved pie tehnikas pārkāpuma, bet arī palielina traumu risku. Pieeju skaits visbiežāk svārstās no trim līdz piecām. Pirms apmācības galvenās daļas neaizmirstiet veikt vismaz vienu un, vēlams, divas iesildīšanās pieejas.
Stenda prese, kas stāv no galvas
Ja, veicot klasisko stienis presēšanu ar stieni, gandrīz visa slodze krīt uz deltām, tad šajā kustības versijā ir iesaistīti arī tricepsi. Grūtības pakāpes ziņā šis vingrinājums tiek uzskatīts par vidēju. Apskatīsim šīs kustības iezīmes.
Paņemot čaumalu rokās, mēģiniet turēt muguru pēc iespējas taisni. Paceliet šāviņu virs galvas un nolaidiet to aiz galvas. Šajā gadījumā elkoņa locītavām jābūt saliektām 90 grādu leņķī. Veicot kustību, rumpim jāpaliek nekustīgam.
Šajā kustībā pareizā svara izvēle ir vēl svarīgāka salīdzinājumā ar klasisko versiju. Atgriežoties sākuma stāvoklī, elkoņa locītavām nevajadzētu nekontrolējami izplatīties uz sāniem, un, lietojot pārmērīgu darba svaru, tieši tā arī notiks.
Neaizmirstiet pauzēt trajektorijas augšdaļā. Izmantojot pareizo darba svaru, jūs ne tikai iegūsit maksimālu efektu no šīs kustības, bet arī varēsit izvairīties no bojājumiem. Daudzi profesionāļi šo kustību veic īpašos stieņa statīvos. Tas ļaus jums pielāgot vajadzīgo šāviņa augstumu jūsu augumam. Pēc tam stenda prese būs vieglāka un drošāka. Lai iegūtu lielāku stabilitāti, izklājiet pirkstus atsevišķi.
Stenda prese stāv no krūtīm
Šis vingrinājums ir būtisks, ja vēlaties iegūt spēcīgus plecus. Ņemiet vērā, ka šis vingrinājums ir viens no galvenajiem amerikāņu militārā personāla apmācības laikā. Izmantojiet darba svaru, kas vienā komplektā var veikt astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus.
Kad šāviņš pārvietojas uz augšu, plecu locītavas nedaudz jāatvelk atpakaļ, un krūtis jāpārvieto uz priekšu. Tas dos mugurkaulam dabisku izliekumu. Nenolaidiet sporta inventāru zem atslēgas kaula, lai samazinātu savainojumu risku. Ja mugura ir noapaļota, jums būs grūti saglabāt līdzsvaru.
Ja tiek izmantots liels darba svars, tad pastāv liela varbūtība, ka stienis tiks atvilkts atpakaļ un jūs varat nokrist. Svarīgs ir arī satvēriens, proti, īkšķa stāvoklis, kuram vajadzētu droši aptvert stieni. Tāpat pārliecinieties, ka šāviņš pārvietojas vertikālā plaknē un jūs nevarat barot stieni uz priekšu. Neaizmirstiet pareizi izstiept plecu locītavas. Ja jums ir nopietnas problēmas ar mugurkaulu, tad stieņa prese jums ir kontrindicēta.
Soli presē stāvot vai sēžot: kas ir labāk?
Tā kā šo kustību var veikt stāvot un sēžot, sportistu vidū jau sen ir aktuāls jautājums - kam dot priekšroku. Kāds veic kustību stāvošā stāvoklī, bet citi dod priekšroku sēdus stāvoklim. Jūs, iespējams, zināt doktora Kena vārdu, kurš daudzus gadus ir pētījis muskuļu augšanu. Šī persona ir pārliecināta, ka visefektīvākā prese ir stāvošā stāvoklī.
Tas ir saistīts ar faktu, ka šādā veidā to izpildīt ir daudz grūtāk un darbam ir pievienots liels skaits mazu muskuļu, kuriem ir stabilizatoru loma. Ja jums ir veselības problēmas, jo īpaši ar mugurkaulu, tad jums noteikti vajadzētu dot priekšroku armijas presei sēdus stāvoklī. Mēs paši iesakām rīkoties šādi: ja esat pārliecināts par savām spējām, tad veiciet kustību stāvus. Pretējā gadījumā labāk strādāt sēžot.
Stāvot un piespiežot stieni uz augšu, jums vajadzētu justies labi savā ķermenī un kontrolēt sporta aprīkojumu. Lai saglabātu līdzsvaru, darbā nonāk muguras lejasdaļas muskuļi, kā arī gurni. Negatīvais stress uz mugurkaula tiek izkliedēts caur kājām, tādējādi samazinot traumu risku. Ja jūsu kustību koordinācija ir slikta, tad esiet piesardzīgs, izvēloties darba svaru.
Armijas presi sēdus stāvoklī var saukt par vēl elementārāku, taču šai kustības iespējai ir arī nopietns trūkums - mugurkaula saspiešana ir daudz lielāka. Neatkarīgi no tā, kāda veida armijas presi jūs izvēlaties, ar pareizu kustību jūsu pleci strauji pieaugs. Arī deltas var trenēt, izmantojot dažādus izkārtojumus un pacelšanas svarus jūsu priekšā. Tomēr tikai stenda prese ir pamata un ļauj sasniegt maksimālu progresu.
Un nākamajā videoklipā apskatiet stenda stenda preses tehniku:
