Uzziniet, kas jums jādara, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu muskuļus, neizmantojot steroīdus. Visbiežāk iesācēju sportisti interesējas par masas iegūšanas metodēm. Popularitātes otrajā vietā ir jautājums, cik daudz muskuļu masas var iegūt taisns cilvēks mēnesī? Šī ir ļoti interesanta tēma, un tagad mēs centīsimies sniegt jums visaptverošu atbildi.
Kādi faktori ietekmē masas pieauguma ātrumu?
Uzreiz jāatzīmē, ka neviens nevar jums sniegt precīzus skaitļus. Muskuļu augšanas ātrums ir absolūti individuāls rādītājs, kas cita starpā ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Starp galvenajiem jāatzīmē:
- atbilstība (neatbilstība) slodzes progresēšanas principam;
- pietiekama anaboliskā fona sasniegšana, lai aktivizētu hipertrofijas procesus;
- ikdienas režīms;
- sportista vecums;
- noskaņojums treniņam;
- apmācības programma;
- uzturs;
- ģenētiskās iezīmes.
Visus iepriekš minētos faktorus var uzskatīt par fundamentāliem, un ne visus jūs varat ietekmēt. Piemēram, ģenētiku nevar mainīt, un jums jābūt apmierinātam ar to, kas tika mantots no vecākiem. Ir arī vērts atcerēties spēka kustību veikšanas tehniku. Tieši šim apmācības procesa elementam vajadzētu pievērst maksimālu uzmanību ikvienam iesācējam celtniekam.
Sākumā jūs iegūsit masu pietiekami ātri, bet pakāpeniski progress palēnināsies. Jo tuvāk jūs atradīsit savu ģenētisko potenciālu, jo lēnāk muskuļi augs. Zinātnieki ir veikuši daudz pētījumu par šo tēmu. Piemēram, slavenais sporta fiziologs un uztura speciālists Lails Makdonalds stāsta, ka pirmajā mācību gadā lielākā daļa sportistu katru mēnesi var iegūt vienu kilogramu masas.
Katru gadu ātrums samazināsies aptuveni divas reizes, un ceturtajā apmācības gadā gada laikā visbiežāk dabīgie iegūst aptuveni 1,5–2 kilogramus. Saskaņā ar McDonald's pētījuma rezultātiem, cilvēks ar dabisku sagatavotību visas karjeras laikā spēj pieņemties svarā par aptuveni 25 kilogramiem.
Iespējams, šie skaitļi, atbildot uz jautājumu, cik daudz muskuļu masas mēneša laikā var iegūt fiziska persona, jūs pievīla. Tomēr jāatceras, ka mūsu ķermenim muskuļi ir balasts, kas prasa daudz enerģijas. Acīmredzot viņš īsti nevēlas veidot muskuļus.
Cik daudz muskuļu masas fiziskā persona var iegūt mēnesī: ieteikumi
Daudzi vīrieši vēlas izskatīties kā slaveni kultūristi. Tomēr jums vajadzētu saprast, ka viņi visu savu dzīvi ir veltījuši kultūrismam. Turklāt neiztika bez steroīdu lietošanas, un tikai pateicoties sporta saimniecībai, šādas formas var iegūt.
Bieži vien kultūrisma entuziasti nolemj sākt lietot AAS, lai gan tam nav lielas jēgas. Pirmkārt, šādā veidā iegūto masu var viegli zaudēt. Jūs varat minēt daudz piemēru no dzīves, kad sportisti dažu mēnešu laikā ar steroīdu palīdzību pieņēma svaru līdz 20 kilogramiem. Tomēr, tiklīdz viņi netrenējās vienu mēnesi, visi rezultāti tika zaudēti.
Dabiski iegūtā masa ir stabilāka, un pat ar ilgstošu treniņu neesamību tik ātri nepazaudēsit. Mēs jau teicām, ka ķermenim nav nepieciešami lieli muskuļi un, ja jūs izmantojāt anaboliskos steroīdus, tad pie pirmās izdevības ķermenis atgriezīsies pie savas ģenētiskās robežas. Otrkārt, tas ir bīstami ķermenim, un steroīdu iegādes izmaksas neattaisnos sevi.
Tomēr atgriezīsimies pie iesācēja svara pieauguma vadlīnijām. Es gribētu jūs uzreiz brīdināt, ka jums ir jāsagatavojas smagiem treniņiem. Lai progresētu, jums ir ne tikai regulāri jāvingro, bet arī jāievēro dienas režīms un jāizmanto pareiza uztura programma. Pat "ķīmiķi" nevar augt bez apmācības, lai gan viņi var izmantot dažas brīvības.
Bieži iesācēji nepietiekami novērtē uztura nozīmi un pēc tam apgalvo, ka nevar progresēt. Ja ķermenis nav nodrošināts ar visām nepieciešamajām barības vielām, tad par augšanu var aizmirst. Daudzi eksperti ir vienisprātis, ka pilnīgi pietiek, ja fiziska persona visas dienas laikā patērē 36 kalorijas uz kilogramu ķermeņa svara.
Piemēram, ja jūsu ķermeņa svars ir 70 kilogrami, tad ikdienas kaloriju daudzumam jābūt 2000–2500 kalorijām. Turklāt svarīgs ir ne tikai uztura enerģētiskās vērtības rādītājs, bet arī uzturvielu attiecība. Vairumā gadījumu sportistiem ir nepieciešams patērēt 40 procentus ogļhidrātu ar olbaltumvielu savienojumiem, kā arī 20 procentus tauku. Tomēr šeit ir iespējami varianti, jo katrs cilvēks ir individuāls. Mēs arī atgādinām, ka ir jāatsakās no dažiem kaitīgiem produktiem.
Ja mēs runājam par apmācības programmu, tad taisniem cilvēkiem ir jākoncentrējas uz pamata kustībām un jo īpaši tiem, kam ir "ektomorfa" uzbūve. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums jārada maksimāls stress ķermenim. Šādā situācijā viņam būs jāpaātrina galveno anabolisko hormonu - augšanas hormona un testosterona - ražošana. Strādājiet ar svariem, kas ir 80 procenti no maksimālā, veicot 10 līdz 12 atkārtojumus katrā komplektā.
Treniņu programmā varat iekļaut arī kardio slodzes, kuru ilgums nepārsniedz 20 minūtes. Šodien kardio tēma kultūrismā masas iegūšanai tiek ļoti karsti apspriesta. Šai pieejai ir savi atbalstītāji un pretinieki. Pamatojoties uz zinātnisko pētījumu rezultātiem, 20 minūšu kardio seansi nevar negatīvi ietekmēt hipertrofijas procesus, bet, gluži pretēji, stimulēt tos:
- Izvairieties no ķīmiķu apmācības programmām. Atšķirības starp taisno sportistu un sportu izmantojošo sportistu treniņu programmām ir diezgan nopietnas. Tīklā tagad jūs varat atrast daudz programmu, kas paredzētas tikai "ķīmiķiem". Ja izvēlēsities vingrot dabiski, tad tie var jums nenākt par labu. Eksogēno hormonu ietekmē sportists vienā nodarbībā var veikt no 6 līdz 12 kustībām, un taisni cilvēki ar to nevar lepoties.
- Izstrādāt fiziskos parametrus. Ja vēlaties uzzināt, cik daudz muskuļu masas fiziskā persona var iegūt mēneša laikā, tad neaizmirstiet par fiziskajiem rādītājiem. Bez tā jūs nevarat progresēt. Tikai izmantojot slodzes progresēšanas principu, jūs varat augt, un, nepalielinot spēku, tas nav iespējams.
- Ēd pareizi. Tas ir diezgan grūts punkts, lai gan no pirmā acu uzmetiena tā nešķiet. Neatkarīgi no tā, cik smagi trenējaties, jūs nevarēsit augt bez pietiekama uzturvielu daudzuma. Apmācība ļauj aktivizēt hipertrofijas procesus, un muskuļi aug tikai pateicoties jūsu uzturam.
- Veiciet tikai pamata vingrinājumus. Mēs jau teicām, ka taisniem cilvēkiem ir jārada maksimāls stress katrā klasē. Pamata vingrinājumi ir labākais līdzeklis šī mērķa sasniegšanai. Jums nav tādas enerģijas rezerves kā “ķīmiķiem”, un tā ir jātērē pareizi. Veicot divas vai trīs bicepsa kustības, jūs nevarēsit tikt ļoti tālu, jo jums vienkārši nepietiks enerģijas. Pamata kustības un lieli darba svari ir jūsu izvēle. Ikviens zina, ka šajā grupā ietilpst squats, deadlifts un stenda spiedes. Tomēr pamata kustību izvēle ir daudz lielāka, un tās ietver, piemēram, pievilkšanos, armijas presi, stienis (hanteles) rindas slīpā stāvoklī, atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem utt. Jebkurai muskuļu grupai varat viegli atrast pāris efektīvus pamata vingrinājumus. Ja jūs nezināt, kā atšķirt no izolētiem, tad šeit nav lielu grūtību. Ja vingrinājuma laikā darbojas divas vai vairākas locītavas, tad kustība ir pamata. Ja ir iesaistīta tikai viena locītava, tā ir izolēta.
- Pietiekami gulēt. Jūs nevarat iztikt arī bez ikdienas rutīnas ievērošanas. Ja jūs nolemjat nodarboties ar kultūrismu, tad aizmirstiet par nakts sapulcēm internetā. Ķermenis spēj pilnībā atgūties tikai miega laikā. Ja jums nav pietiekami daudz miega, tad jums nebūs spēka vadīt pilnvērtīgu nodarbību. Mēģiniet iet gulēt agrāk, lai no rīta justos veldzēts. Visticamāk, sākumā jums būs grūti aizmigt, bet ķermenis ātri pieradīs pie jaunā režīma. Tas nekavējoties ietekmēs jūsu apmācību. Mēneša laikā jūs pamanīsit, ka spējat strādāt ar lieliem svariem.
- Jums nevajadzētu iegādāties visu sporta uzturu. Kopumā no dažādām pārtikas preču veikalos piedāvātajām precēm jums būs nepieciešami proteīni, mikroelementu kompleksi un kreatīns. Iespējams, nākotnē BCAA nebūs lieki, un izdilis celtnieki var pievērst uzmanību ieguvējiem. Pilnīgi iespējams iztikt bez pārējām piedevām. Labāk ir pievērst maksimālu uzmanību diētai. Kvalitatīva pārtika sniegs vairāk priekšrocību nekā sporta uzturs.
- Neaizraujieties ar cita veida kravām. Mēs jau teicām, ka kardio var būt noderīgs masas iegūšanai, bet tikai tad, ja tie ir stingri ierobežoti laikā. Situācija ir nedaudz atšķirīga ar endomorfiem, kas, pateicoties skriešanai, var atbrīvoties no tauku masas. Galvenais kardio ieguvums kultūristam ir sirds muskuļa un asinsvadu sistēmas trenēšana.
- Uzstādiet sev reālus mērķus. Noteikti uzstādiet mērķi, kuru varat sasniegt. Turklāt to nevajadzētu atrisināt ilgtermiņā. Galvenā prasība par uzdevumu ir tā iespējamība un konkrētība. Šī pieeja apmācībai palīdzēs jums progresēt ātrāk.
- Sāc ārstēt kultūrismu kā sportu, nevis tikai hobiju. Ir jāsaprot, ka hobijs ir paredzēts, lai palīdzētu cilvēkam labi un lietderīgi pavadīt brīvo laiku. Noteikti rezultāti tiek sasniegti tikai sportā. Ja kultūrisms ir tikai hobijs, tad jūs nesasniegsit nopietnus rezultātus. Ne daudzi cilvēki dodas uz sporta zāli, lai uzvarētu Olimpijā. Tas ir diezgan normāli, bet, ja jūs sev izvirzīsiet sporta mērķus un centīsities tos atrisināt, tad jūs progresēsit. Lai gūtu panākumus jebkuros centienos, jums ir jāaug kā cilvēkam un pastāvīgi jāuzlabojas. Jūs nedrīkstat piedalīties turnīros, bet, pateicoties kompetentai attieksmei pret treniņiem, jūs varat iegūt izcilus rezultātus. Gandrīz visi pro-celtnieki sāka trenēties “tīri sev”. Jūs labi zināt šādu vingrinājumu rezultātus.
- Noskaņojieties katram komplektam. Dabiskiem celtniekiem garastāvokļa faktoram ir ārkārtīgi liela nozīme. Katrā pieejā jums jāstrādā līdz galam. Šajā jautājumā ir grūti sniegt konkrētus ieteikumus, jo katrs cilvēks saņem kaut ko savu apmācībai. Atrodiet šādu motivētāju.
Cik daudz muskuļu masas var iegūt taisns kultūrists gada laikā, skatiet zemāk:
