Izolēts vingrinājums plecu sūknēšanai ir pārmaiņus pacelt rokas sev priekšā. Vingrinājuma izpildes tehnika, padomi un video. Spēcīgi plati pleci ir pirmā lieta, kas iekrīt acīs, ņemot vērā sportista-kultūrista ķermeņa uzbūvi. Izstrādātie deltveida muskuļi padara plecu jostu spilgtu un izteiksmīgu.
Hanteles pacelšana pārmaiņus uz priekšu ir vingrinājums, kuram vajadzētu būt vingrinājumu sarakstā, lai izveidotu skaistu plecu jostu.
Pleca deltveida muskulis sastāv no trim saišķiem - priekšējā, vidējā un aizmugurējā. Faktiski šie ir trīs atsevišķi muskuļi, kas reaģē uz dažādām slodzēm, tāpēc tie ir jāizstrādā atsevišķi.
Roku maiņa ar hanteles jūsu priekšā ir izolējošs vingrinājums, kura mērķis ir stiprināt plecu jostas muskuļus. Galveno slodzi tās ieviešanas laikā saņem priekšējais delta saišķis un krūšu muskuļa atslēgas daļa. Darbā papildus ir iekļauta vidējās delta priekšējā puse.
Regulāra hanteles svārstību izpilde kopā ar citiem plecu vingrinājumiem atlīdzinās sportistu ar labu muskuļu šķiedru augšanu plecu zonā.
Tehnika alternatīvai hanteles pacelšanai jūsu priekšā
Pareiza tehnika ir vingrinājuma augstas efektivitātes atslēga. Apmācības procesa rezultāti ir tieši atkarīgi no tā ievērošanas.
Pirms alternatīvo roku pacelšanas tūlītējas uzsākšanas ir jāveic kvalitatīva rotatora manšetes muskuļu iesildīšana un visa ķermeņa pamatīga izstiepšana. Tas samazinās traumatisku situāciju (krampju, sastiepumu, dislokāciju) risku līdz minimumam.
- Paņemiet hanteles katrā rokā ar augšējo rokturi (plaukstas vērstas pret jums), elkoņi nedaudz saliekti.
- Stāviet taisni, kājas nedaudz atdalītas. Nostipriniet mugurkaula dabisko izliekumu un nolaidiet čaumalas gandrīz uz iztaisnotām rokām līdz gurniem.
- Pievelciet muguras lejasdaļu un abs un turiet šo stāvokli līdz komplekta beigām.
- Galvu nevar pagriezt, skatiens ir skaidri vērsts uz priekšu.
- Ieelpojiet un aizturiet elpu. Sāciet lēnām un vienmērīgi pacelt vienu roku no hanteles nedaudz virs pleciem (līdz acu līmenim). Amplitūdas augšējā punktā apstājieties uz sekundi un jūtiet dedzinošu sajūtu trenējamajos muskuļos - tā ir viņu sasprindzinājuma virsotne.
- Izelpojiet un, pārvarot gravitācijas spēku, lēnām "paņemiet" roku uz leju. Nolaižot hanteles, tām nevajadzētu sasniegt augšstilbu par aptuveni 10 centimetriem, tāpēc trenējamie muskuļi pastāvīgi būs sasprindzināti, un slodze netiks novirzīta uz stabilizējošajiem muskuļiem. Zemākajā punktā apstājieties uz sekundi un paceliet otro roku no hanteles. Tas būs viens atkārtojums.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.
Veicot vingrinājumu, elkoņa locītavām jābūt nekustīgām - nelieciet roku un neiztaisnojiet to, kamēr tā nav aizsprostota elkoņos. Pieaugums tiek veikts lēni, maksimāli koncentrējoties uz plecu jostas muskuļiem un tikai to spēka dēļ.
Vēlams hanteles turēšanai izmantot augšējo rokturi. Dažos gadījumos varat eksperimentēt ar paralēlu satvērienu (kad plaukstas ir vērstas viena pret otru). Šajā gadījumā papildu muskuļi praktiski nav iesaistīti, un slodze deltas skar vēl vairāk.
Komplekta izpildes laikā vienā plaknē jābūt stingrai rokas vertikālās pacelšanas noturībai. Nav iespējams pieļaut rokas "klejošanu" uz kreiso un labo pusi.
Roku pacelšanas acu pieejas laikā rumpim jābūt nekustīgam. Nedrīkst būt nekādu "triku", kas palīdzētu pārvietot hanteles no mirušā centra trajektorijas sākumā uz priekšu stumta iegurņa vai slīpa ķermeņa veidā.
Priekšējā daļa un vidējās delta daļa ir visvairāk noslogotas augšējās fāzes maksimumā, kad roka paceļas virs plecu līmeņa par 45 grādiem. Nav nepieciešams pacelt hanteles vēl augstāk, iedomājoties, ka plecu slodze palielināsies, šajā gadījumā tā vienkārši pāries uz trapeci un priekšējo zobaino muskuli.
Hanteles pacelšana jūsu priekšā: padomi iesācējiem kultūristiem
Lai saglabātu tehniku un samazinātu nepatīkamās situācijas, jums ir reāli jānovērtē savi spēki un nav jākļūst par lielu svaru meklēšanu. Svaram jābūt tādam, lai tas ļautu veikt aptuveni 8-15 atkārtojumus, nekrāpjot un neatkāpjoties no noteikumiem. Pionieriem ieteicams ņemt vieglas hanteles un strādāt pie pareizas tehnikas pilnveidošanas automātismā, un tikai pēc tam sākt pakāpeniski pievienot svaru.
Spēcīgi elastīgi pārsēji ir ieteicami cilvēkiem ar vājām plaukstas locītavām. Tie atvieglos stresu un sniegs mīkstu atbalstu šai ķermeņa daļai, strādājot ar smagu aprīkojumu.
Daudzi mūsdienu trenažieri ļauj veikt klasiskus vingrinājumus ar stieni vai hanteles vienkāršotā vai sarežģītā veidā, samazinot novirzes no pareizās tehnikas. Alternatīva hanteles pacelšana arī nebija izņēmums. To var atkārtot bloka trenažierā vai īpašā trenažierā, kas imitē hanteles pacelšanu. Roku pacelšanas modifikāciju var veikt arī uz horizontāla vai slīpa sola.
Slodžu raksturs ļauj trenēt plecus gan iesācējiem, gan pieredzējušiem abu dzimumu sportistiem. Galu galā sievietes ne mazāk kā vīrieši vēlas izskatīties pievilcīgi un ar skaistu tonētu ķermeni. Ieteicams veikt pārmaiņus roku pacelšanu ar hanteles dienā, kad tiek izstrādāta ķermeņa augšdaļa vidū vai pat treniņa beigās. Palielināsies slodzes efektivitāte uz pleciem, un tie vienkārši "sadedzinās", ja pirms roku pacelšanas izpildīsit pāris smagus pamata vingrinājumus (visas iespējas nospiest ar stieni vai hanteles) un noslogosiet muskuļus ar izolētiem roku pagarinājumi. Vingrinājumu kombinācija visiem trim deltas stariem dos lielāku efektu nekā atsevišķi.
Muskuļiem patīk būt pamanītiem. Eksperimentāli ir pierādīts, ka sportisti, kuri koncentrējas uz tehnikas izpildi un domā par trenētajiem muskuļiem, sasniedz daudz lielākus rezultātus nekā sportisti, kuri veic tādas pašas kustības, neizjaucot tehniku, bet inerciāli „lidojot” mākoņos. Tāpēc jums ir jāmīl savi muskuļi un jājūt tie.
Video ar Denisu Borisovu par hanteles šūpošanos jūsu priekšā:
[multivide =
