Plintoviča apmācības sistēma ir pazīstama kultūrisma aprindās. Šī ir ideāla treniņu kārtība iesācējiem sportistiem. Atliek noskaidrot dažas nianses, un jūs varat droši sūknēt savu ķermeni. Daži cilvēki apvieno šīs iespējas un iegūst savus rezultātus. Lai saprastu, kas jums ir piemērots, jums ir jāizkliedē katra programma detalizēti.
Mikroperiodizācija: noteikumi un nianses
Programmas galvenā "iezīme" ir tāda, ka slodze tiek mainīta 3 reizes nedēļā - smaga (pilna spēka), viegla (50% izturība) un vidēja (70-80%). Treniņus vēlams veikt pārmaiņus, piemēram: pirmdien, trešdien, piektdien. Atkārtojumu skaits nemainās, mainās kilogramu skaits.
Apsveriet detalizētu svaru diagrammu katram apmācības posmam. Ja jūs varat pacelt ne vairāk kā 80 kg, tad mēs to pielīdzinām 100%. Tāpēc 50% ir 40 kg un 75% ir 60 kg. Ir svarīgi ņemt vērā, ka vieglu treniņu laikā, kad aparāts sver uz pusi mazāk, jūs vēlēsities veikt vairāk atkārtojumu. Bet to nekādā gadījumā nevajadzētu darīt. Neaizmirstiet, ka muskuļi iepriekšējā treniņa laikā saņēma lielu stresu, un šodien tie joprojām ir atveseļošanās stadijā.
Smagā treniņā būs "atteikums" - nespēja pabeigt nākamo pieeju pareizā izpildē, jo visa enerģija tiek iztērēta. Pārējās apmācības dienas tā nejutīsies. Saskaņā ar Plintoviča sistēmu, ir jāpiemēro taisnās piramīdas metode, kad čaumalu svars pakāpeniski palielinās, ar katru jaunu pieeju. Tiklīdz jūtat, ka tehnika cieš, un nav spēka virzīties tālāk, tad esat sasniedzis pēdējo punktu.
Apskatīsim detalizētu piemēru. Pieņemsim, ka jūs saspiežat 6 reizes 80 kg. Veiciet piecas pieejas. Tādējādi stieņa svaram vajadzētu palielināties šādā progresā:
- 30 kg 6 reizes.
- 50 kg 6 reizes.
- 70 kg 6 reizes.
- 75 kg 6 reizes.
- 80 kg 6 reizes.
Šajā gadījumā nekādā gadījumā nepārkāpjiet atkārtojumu un pieeju skaitu. Pat ja jums šķiet, ka vieglie treniņi nedod nekādu slodzi. Noteikto atkārtojumu skaits laika gaitā palielināsies, bet tagad mēs runājam par topošajiem kultūristiem. Viņiem šis standarts tiek uzskatīts par ideālu.
Labāk ir arī samazināt pieeju skaitu sākotnējos posmos līdz 3. Pakāpeniski palieliniet to skaitu, un jūs redzēsiet, ka muskuļu audi ir izstiepti vienmērīgi. Šajā gadījumā vismaz pirmajos muskuļu veidošanas posmos nav nepieciešams lietot steroīdus. Mēģiniet pats sasniegt maksimālo svaru.
Šīs sistēmas īpatnība ir arī tā, ka tiek trenēts viss ķermenis. Jums jāizvēlas 5-6 vingrinājumi un jāveic tie saskaņā ar noteiktajām pieejām un atkārtojumiem. Jūs ilgu laiku izmantosit vienu treniņu, un jūsu inventārā mainīsies tikai kilogramu skaits. Programma iesācējam kultūristam pēc Plintoviča metodes
Kā redzat, šī programma neietver sadalītus treniņus. Lai gan daudziem kultūristiem šī spēka iekraušanas metode ir pieņemama. Kāpēc ir tā, ka? Tā kā sākotnējā stadijā ķermenis nav pielāgots paaugstinātam stresam. Pakāpeniska pieeja un enerģijas izšķiešana visā ķermenī nodrošinās pareizo pamatu sadalītu treniņu veikšanai. Laika gaitā, kad muskuļu masa kļūst liela un ķermeņa izturība palielinās, jūs arī pāriet uz šāda līmeņa slodzi.
Daudzi, iepazinušies ar programmu, var būt sašutuši, ka nav vēdera vingrinājumu. Nav nepieciešams panikas, jūs varat droši ieslēgt griešanās vingrinājumu dažādos virzienos guļus stāvoklī. Un vislabāk tos atstāt kā "mājasdarbu". Šeit ir daži no visefektīvākajiem treniņiem kultūristam. Atlikušos vingrinājumus atstājiet līdz labākiem laikiem, kad veicat sadalīšanas programmu.
Makro periodizācija: apmācības noteikumi
Profesionāli sportisti nekad netrenējas vienā programmā ilgāk par trim mēnešiem. Ķermenis pielāgojas tiem pašiem stresa veidiem, un muskuļu masa pārstāj augt.
Makrosistēma ir sadalīta trīs posmos - spēks, masa un izturība. Katrs periods ilgst vismaz mēnesi un ne vairāk kā 60 dienas. Jebkurš posms beidzas ar 7-14 dienu pārtraukumu. Šajā periodā ķermenis atgūstas un ir gatavs straujiem soļiem uz priekšu turpmākiem panākumiem. Šādu programmu izvēlas visi sportisti, kuri praktizē balvu un pašapliecināšanās dēļ milzīgas cilvēku masas vidū.
Kultūristam divas nedēļas bez piepūles var negatīvi ietekmēt fizisko sagatavotību. Tāpēc nelietojiet ļaunprātīgi pārējo, ļaujiet tam būt ne vairāk kā septiņām dienām. Apmācības veicam šādā veidā:
Spēks
- jūs veicat dažus komplektus un neizmantojat pārāk daudz svara. Šajā periodā varat izmantot mikroperiodizācijas apmācības shēmu. Tas ilgst divus mēnešus, pēc tam jūs atpūšaties septiņas dienas.
Svars
- tagad apmācības tiek veiktas split sistēmā. Jūs netrenējat savu ķermeni uzreiz, bet sadaliet vingrinājumus divās dienās. Palieliniet atkārtojumu skaitu no sešiem līdz astoņiem. Pirmajā mēs noslogojam plecus, muguru un krūtis. Otrajā periodā mēs sūknējam tricepsus, bicepsus un kājas. Tas nozīmē, ka jūs neatsakāties no mikroperiodizācijas. Sakiet, vai tas ir nereāli? Viss ir iespējams, ja jūs to ļoti vēlaties.
Jums nav jācenšas apvienot divus treniņus septiņu dienu laikā. Jūs arī mācāties trīs dienas, bet tikai vienu nedēļu ir mikrosistēma, bet otrajā - makro.
Pirmā apmācību nedēļa:
- Stenda prese - 4 komplekti / 8 atkārtojumi.
- Mēs nospiežam hanteles guļus stāvoklī - 4/8.
- Mēs velkam uz augšu - 6/6.
- Mēs veicam stieņa vilkšanu, noliecoties - 6/6.
- Stāvot, nospiediet stieni no krūtīm - 4/8.
Otrā apmācību nedēļa:
- Tupēt, izmantojot stieni - 6/8.
- Deadlift, kājas taisnas - 5/8.
- Mēs nospiežam stieni, satvēriens ir šaurs - 5/8.
- Paceliet stieni bicepsa treniņam - 4/8.
- Mēs spiežam hanteles no galvas - 4/8.
- Āmura līkumi - 4/8.
Atteikums attiecas tikai uz intensīvu apmācību. Plaušu periodā tā nav. Sporta zālē nav jāstrādā ar smagāko stieni. Jums ir jāpanāk progress, paceljot vairāk mārciņu visā apmācības ciklā.
Izturība
- darbs notiek ar mazāku jaudas slodzi, bet atkārtojumu skaits palielinās. Jūs ļaujat muskuļu audiem atjaunoties, bet neļaujat tiem pilnībā atslābināties. Ne visi sportisti, "atkarīgi" no Plintoviča sistēmas, veic trešo ciklu - viņiem pietiek ar spēka un masas maiņu. Bet tomēr ir jārunā par trešo ciklu.
Sadalījums ir sadalīts trīs daļās. Mēneša laikā tiek veikti daudzi atkārtojumi.
Pirmajā dienā trenējam krūšu un muguras muskuļus:
- Mēs nospiežam stieni leņķī - 5/15.
- Mēs nospiežam hanteles leņķī - 5/15.
- Stieņa rindu veicam slīpuma laikā - 5/15.
- Mēs veicam vertikālā bloka vilkšanu - 5/15.
Otrajā dienā mēs pumpējam plecu un kāju muskuļus:
- Guļus stāvoklī salieciet kājas - 4/15.
- Sēžot spiežam hanteles - 4/15.
- Stāvošas hanteles šūpoles - 4/15.
- Tupēt ar stieni - 5/15.
- Deadlift uz taisnām kājām - 4/15.
- Izstiepiet kājas sēžot - 4/15.
Trešā apmācības diena ir vērsta uz bicepsa un tricepsa veidošanos:
- Paceliet stieni, trenējot bicepsus - 4/15.
- Mēs spiežam hanteles no galvas - 4/15.
- Teļi, stāvus - 4/15.
- Teļi, sēdus stāvoklī - 4/15.
- Mēs nospiežam stieni, izmantojot šauru satvērienu - 4/15.
- Āmuru līkumi - 4/15.
- Pagriežot rumpi, guļus stāvoklī - 4 komplekti, mēs veicam maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu.
Cikls atjaunojas, tāpēc jūs varat samazināt atkārtojumu skaitu līdz 12 reizēm. Katrā sistēmā ir svarīgi ievērot visus noteiktos noteikumus. Pašdarbība var nedot vēlamo rezultātu. Trenējieties gudri, un tikai tad jūs redzēsit progresu!
Video par Plintoviča sistēmu:
