Uzziniet, kas ir armijas stenda prese, kādi tās veidi pastāv un kā pareizi veikt vingrinājumu, lai nesavainotu muskuļus. Uzpumpētā un reljefā V formas vīrieša figūra aizrauj meiteņu sirdis un izsaka cieņu no vīriešiem. Fiziskie vingrinājumi ar lieliem svariem "pelē" atsauces skaitļus.
Regulāri treniņos izmantojot armijas soliņu, sportists sūknēs visu ķermeņa augšdaļu, kļūs izturīgāks, stiprāks un palielinās muskuļu masas pieaugumu.
Svaru celšana virs galvas ir labs fitnesa rādītājs bez jebkāda aprīkojuma. Preses vingrinājumi spēka sportistu vidū jau sen tiek augstu vērtēti.
Deltveida muskuļi ir visbiežāk izmantotie muskuļi cilvēka ķermenī. Viņiem ir plašs kustību spektrs un viņi ir iesaistīti daudzos vingrinājumos. Muskuļiem ir noteikts sacietēšanas līmenis bez īpašas slodzes, kas nozīmē, ka ķermeņa augšdaļas treniņa laikā jums būs jāsvīst. Uzdevumu vēl vairāk sarežģī plecu jostas muskuļu struktūra, kas ir diezgan sarežģīta, tāpēc delta zonu ir viegli pārslogot, vilkt vai savainot.
Kādus muskuļus šūpo armijas prese?
Armijas pastāvīgā krūšu prese ir salikts vingrinājums, lai attīstītu visu ķermeņa augšdaļas muskuļu masu. Ar tās palīdzību tiek veidots tricepsa spēks un izmērs, palielinās visu deltveida muskuļu saišu muskuļu augšana, kā arī tiek izstrādāti muguras muskuļi. Šis ir viens no galvenajiem vingrinājumiem plecu jostas sūknēšanai, lai gan tajā ir iesaistīts milzīgs skaits papildu muskuļu. Militārā prese izmanto arī augšstilbu augšdaļu, sēžamvietu un vēderu, kuriem jābūt stipriem, lai stabilizētu ķermeni kustības laikā.
Tehnika armijas preses veikšanai stāvus
Precīzi ievērojot tehniskās prognozes, militārā stenda prese kļūst par vienu no vērtīgākajiem vingrinājumiem jebkurā apmācību komplektā, lai izveidotu spēcīgu plecu jostu.
Iesildīšanos nekad nevajadzētu atstāt novārtā. Šis noteikums attiecas uz visiem vingrinājumiem ar svaru, un, izstrādājot plecus, tas ir vēl svarīgāk. Lai nodrošinātu drošību un novērstu daudzas nepatīkamas situācijas (krampjus, sastiepumus, izmežģījumus, lūzumus), nepieciešama kvalitatīva rotatora manšetes muskuļu iesildīšana un visa ķermeņa izstiepšana.
Pirms pieejas uzsākšanas vēlreiz pārbaudiet, vai pankūkas ir droši piestiprinātas pie stieņa. Pankūka, kas nokritusi uz galvas, nevienam neradīs pozitīvas emocijas. Ir arī vērts atzīmēt sekundāro nozīmi papildu mārciņām uz stieņa, galvenais ir pareiza tehnika. Ja tas tiek precīzi ievērots, pat nelieli svari reaģēs ar patīkamām sāpēm un muskuļu šķiedru hipertrofiju.
Vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:
- Noņemiet stieni no statīviem, savelkot visa ķermeņa muskuļus, un veiciet nelielu soli atpakaļ.
- Novietojiet kājas plecu platumā, paralēli viena otrai. Ceļu locītavās atstājiet nelielu saliekuma leņķi.
- Turiet muguru taisni, nedaudz saliekot muguras lejasdaļu, un neatlieciet muguru. Labojiet galvu un skatieties taisni uz priekšu.
- Rullējiet stieni pār krūtīm tā, lai stienis viegli pieskartos jūsu krūšu augšdaļas muskuļiem.
- Pirms tai, kā sākt darīt armijas presi stāvus - dziļi elpojiet, pievelciet abs un sēžamvietu, un ar aizkavētu elpu paceliet stieni virs galvas. Rokām vajadzētu palikt nedaudz saliektām elkoņos. Saspiežot stieni, jūs to redzat pie zoda un deguna.
- Izelpojot, iztaisnojiet rokas līdz galam un pēc iespējas plašāk izvelciet plecus ar nelielu noliekšanos uz priekšu. Augšējā punktā pakavējieties sekundi un sajūtiet maksimālo spriedzi plecu muskuļos.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī: lēnām un kontrolēti nolaidiet lādiņu pie krūtīm, bet nepieskaroties plecu kaklam un krūtīm.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu. Ja sākas novirzes no tehnikas, pieeja jāpabeidz agrāk.
- Nolaidiet stieni pie krūtīm un uzmanīgi atgrieziet to statīvos.
Nespiediet stieni ārā ar asiem saraustījumiem un ļaujiet tai viegli pārvarēt attālumu no augšas uz apakšējo punktu. Stenda preses laikā kustībām jābūt skaidrām, bez raustīšanās un haosa, tas ļaus pat ar maziem svariem sajust spriedzi visos trenētajos muskuļos. Lai sniegtu papildu atbalstu mugurkaula jostas daļai un izvairītos no smagas slodzes uz mugurkaula, strādājot ar svariem, vēlams izmantot svarcelšanas jostu. Tas stingri nostiprinās mugurkaulu un ievērojami palielinās intraabdominālo spiedienu.
Nav ieteicams veikt militāro presi, ja ir problēmas ar mugurkaula vai plecu locītavām. Stingra treniņa sākumā ir ieteicams veikt stienis armijas spiedienu, kamēr jūsu spēki vēl nav izšķiesti un jūs varat strādāt ar lieliem svariem. Neskatoties uz to, svaru svars jāvērtē pēc reālā spēka: labāk ņemt nedaudz mazāk un veikt vingrinājumus tehniski pareizi, nekrāpjot. Darba svaram jābūt tādam, lai sportists varētu veikt 5 × 10 atkārtojumus 3 × 4 komplektiem.
Armijas preses stāvēšanas veidi
Dzelzs sporta pasaulē armijas stenda presei ir divas papildu iespējas:
- latiņa pārmaiņus jāsamazina aiz galvas un aiz krūtīm;
- stieņa kustības trajektorija tiek samazināta uz pusi, nokrīt līdz vainaga līmenim un atgriežas augšup (daļēju atkārtojumu princips);
Armijas stenda presi var veikt sēžot
kā parādīts iepriekš redzamajā fotoattēlā, bet stāvot ir iesaistīti vairāk muskuļu. Lai gan šī iespēja ir vairāk vērsta uz pleciem.
Šādi izpildījuma varianti vairāk "baro" nervu sistēmu, kas apnīk ar vienādu vingrinājumu vienmuļo darbu. Tie nav īpaši vajadzīgi, jo klasiskā armijas prese ar citiem pamata vingrinājumiem var pārveidot jebkuru plecu.
Galvenais ir pareizi trenēties, ievērojot visus noteikumus un koncentrējoties uz piekrautajiem muskuļiem. Tad sportists būs laimīgs: veicināta vielmaiņa un iespaidīgs muskuļu masas pieaugums.
Armijas presi var izpildīt ne tikai ar stieni, bet arī ar hanteles. Kurš apvalks ir labāks? Tas ir individuālas izvēles jautājums. Abos variantos akcentētā slodze iet uz pleciem, izslēdzot citu muskuļu grupu darbu. Visbiežāk iesācēji, kuru pleci ir gandrīz līdzeni, gūst lielus panākumus ar hanteles; stienis būs noderīgāks sportistiem ar slīpiem pleciem. Bet šis apgalvojums nedarbojas visiem, var būt izņēmumi. Ir vērts pastāvīgi eksperimentēt un atrast sev nepieciešamo.
Visi cilvēki ir atšķirīgi, tas, kas vienam ir piemērots, otram var nedarboties, un otrādi. Tāpēc visi veiksmīgie sportisti, kultūristi un kultūristi ir iesaistīti nevis pēc veidņu programmām, bet pēc individuālām, tikai viņiem sastādītām. Video ar Denisu Borisovu par vingrinājuma "nospiediet stieni stāvot" izpildes tehniku, pamata vingrinājumu pleciem (priekšējās delta):
