Uzziniet, vai treniņš kaitēs vai nāks par labu jūsu ķermenim pēc 30 gadiem un vai ir vērts sākt trenēties mājās bez profesionāla trenera uzraudzības. Daži cilvēki, kuri ir pārvarējuši trīsdesmit gadu vecumu, ir pārliecināti, ka viņiem ir par vēlu sākt vingrot. Pasīvam dzīvesveidam ir daudz attaisnojumu, un tā vietā, lai sāktu strādāt pie sevis, viņi turpina vadīt ierasto dzīvesveidu. Tomēr ikviens vēlas palikt pievilcīgs un jo īpaši pludmalē. Nedomājiet, ka tas ir iespējams tikai jaunā vecumā. Viss ir mūsu rokās, un jums ir nepieciešams tikai sevi pārspēt un atrauties no iecienītākā dīvāna.
Bez aktīvas apmācības nav iespējams izveidot ideālu figūru, taču tie nav noteicošais faktors muskuļu audu augšanai. Visi fitnesa profesionāļi un profesionālie sportisti vairākkārt ir atzīmējuši, ka jūsu panākumus lielā mērā nosaka uzturs. Jebkurā vecumā, pateicoties pareizai uztura un apmācības kombinācijai, jūs varat izveidot skaistu figūru. Pirmkārt, jums ir jāsaprot, ka ar sporta palīdzību jūs iemācāt ķermenim pareizi izmantot enerģiju.
Vai būs rezultāts, ja mājās trenēsies pēc 30?
Šodien mēs izskatīsim ļoti interesantu tēmu - vai ir reāli sākt trenēties pēc 30 mājās.
Muskuļu audu augšanas mehānisms
Strādājot ar svariem, liela nozīme ir enerģijas piegādes muskuļiem ātrumam. Tas ir saistīts ar faktu, ka amīnu un ogļhidrātu rezerves atrodas sarkoplazmā. Šis šķidrums ieskauj muskuļu audu šķiedras. Vidēji muskuļos ir aptuveni 150 grami glikogēna - pārstrādātu ogļhidrātu. Fiziskās piepūles ietekmē šķiedrām rodas mikrotrauma. Pēc nodarbības pabeigšanas ķermenis sāk tos ārstēt. Turklāt bojāto muskuļu šūnu atjaunošana notiek ar nelielu rezervi, kā rezultātā palielinās to izmērs.
Metabolisms pēc 30 gadiem
Ja mēs cenšamies izskaidrot, kāda vielmaiņa ir pēc iespējas vienkāršāka, tad tā ir organisma spēja pārvērst pārtikas enerģiju muskuļu enerģijas nesēju piegādē. Pusaudža gados šīs reakcijas ir pēc iespējas aktīvākas. Ar vecumu organisms arvien vairāk sāk pārvērst lieko enerģiju taukaudos. Tomēr, ja jūs neesat nodarbojies ar sportu 15 gadu vecumā, tad kāpēc ķermenim vajadzētu radīt lielu enerģijas piegādi muskuļiem? Vadot pasīvu dzīvesveidu, cilvēks pats jaunībā sabojā vielmaiņu.
Hormonālā sistēma
Nav noslēpums, ka muskuļu augšana lielā mērā ir saistīta ar endokrīnās sistēmas darbu un jo īpaši ar anaboliskām hormonālām vielām. Tas galvenokārt attiecas uz augšanas hormonu un testosteronu. Muskuļi neaugs bez atbilstošām spēka slodzēm. Rezultātā situācija ir līdzīga iepriekšējai - organismam nav jēgas uzturēt augstu testosterona koncentrāciju, ja nav nopietnu fizisko aktivitāšu. Tikai nepārtraukti izsīkot ar treniņu palīdzību un atjaunojot enerģijas rezerves, pateicoties olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikai, jūs varat uzlabot savu metabolismu un hormonus.
Galvenās kļūdas
Daži vīrieši vēlas veidot muskuļus, bet baidās palielināt tauku masu. Viņi vingro, bet tajā pašā laikā ierobežo diētas enerģētiskās vērtības rādītāju. Tā rezultātā ķermenim ļoti trūkst enerģijas, lai veiktu pilnvērtīgu treniņu, nemaz nerunājot par muskuļu šķiedru augšanu. Jums jāatceras, ka ne tikai pusaudža gados lielākā daļa enerģijas tiek tērēta muskuļu šķiedru atjaunošanai. To var sasniegt jebkurā vecumā, taču ir nepieciešams iemācīt organismam pareizi strādāt.
Kā iegūt svaru pēc 30 gadiem mājās?
Mēs brīdinām, ka šajā jautājumā vissvarīgākais ir nevis apēstā pārtikas daudzums, bet gan tā enerģētiskās vērtības rādītājs. Jūs varat ēst daudz, bet tajā pašā laikā apgādāt ķermeni ar nepietiekamu enerģijas daudzumu. Ja vēlaties uzkrāties, vispirms jāmaina uztura programma.
Ir uztura programmas, kas ļauj iegūt svaru ne tikai 30 gadu vecumā, bet arī nobriedušākā vecumā. Tajā pašā laikā tiem nav stingra produktu kopuma, bet tiem ir ieteikuma raksturs:
- Ēd ik pēc četrām, vēlams trīs stundām.
- Jūsu uzturā jābūt klāt pietiekamā daudzumā olbaltumvielu savienojumu. Tieši no šīs uzturvielas organisms veido visus mūsu ķermeņa audus.
- Nekad neizlaidiet brokastis. Pirmajai maltītei labākā izvēle būtu omlete, biezpiens, žāvēti augļi, graudaugi, augļi.
- Pusdienās piemēroti salāti, bieza zupa, gaļa vai zivis ar makaroniem vai kartupeļiem.
- Vakariņās ieteicams lietot omleti ar šķiņķi vai tomātiem.
- Īsi pirms gulētiešanas varat ēst augļus vai biezpienu.
- Nepieciešams arī uzkodas, bet nekādā gadījumā neizmantojiet neveselīgu pārtiku, piemēram, čipsus, krekerus uc Labākā izvēle šajā gadījumā ir rieksti (nesālīti), biezpiens, olas, svaigu dārzeņu salāti.
Daudzi vīrieši ēd ne vairāk kā divas ēdienreizes dienā, bet porcijas ir lielas. Tā ir pilnīgi nepareiza pieeja ēdināšanai. Tātad jūs ne tikai neizdosies sasniegt izvirzītos uzdevumus, bet tikai kaitēsit gremošanas sistēmai.
Viens no labas uztura pamatprincipiem ir līdzsvars. Bet pārēšanās ir ārkārtīgi kaitīga. Mēs iesakām uz darbu ņemt līdzi mājās gatavotu ēdienu. Tas ne tikai ļaus izvairīties no bada, bet arī būs ievērojami izdevīgāks salīdzinājumā ar to, ko piedāvā dažādas kafejnīcas un restorāni.
Ja sekojat noderīgajiem padomiem, kurus mēs tikko devām, jūs varat uzlabot savu ķermeni jebkurā vecumā. Ja jūs sastādīsit aptuvenu ēdienkarti visai nedēļai, jums būs rīcības plāns uztura uzlabošanai. Nedrīkst ignorēt arī sporta uzturu. Izmantojot šos uztura bagātinātājus, jūs varēsiet regulēt uztura kaloriju saturu un nodrošināt ķermeni ar visām uzturvielām.
Kā veidot pēc 30 gadiem mājās?
Tēma par to, vai ir reāli sākt trenēties pēc 30 mājās, ir diezgan plaša. Papildus pareizam uzturam jums ir jāorganizē kompetenta apmācība. Muskuļu veidošana praksē nav tik vienkārša, kā šķiet. Ja bez prāta pacelsiet svarus, jūs nevarēsit tuvināties savam lolotajam mērķim. Šeit ir dažas vadlīnijas, kā vadīt nodarbību:
- Spēka treniņš ir būtisks.
- Strādājiet ar brīviem svariem, jo mašīnām nebūs lielas nozīmes.
- Sākotnējā posmā tādi vingrinājumi kā pievilkšanās un atspiešanās būs ļoti efektīvi.
- Ir nepieciešams dot ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu. Tieši šajā laikā muskuļi aug.
Ja jūs nolemjat sākt šūpoties pēc 30 gadiem, tad sāciet apmeklēt sporta zāli. Lai gan jūs varat trenēties mājās, fitnesa centrs piedāvā treneri. Protams, tas radīs papildu finansiālas izmaksas. Jums vajadzētu padomāt par to, kas jums ir svarīgāks - nauda vai veselība. Ņemiet vērā, ka jums būs nepieciešams treneris divus vai trīs mēnešus. Ar to jūs apgūsiet pamata spēka kustības tehniku un arī iegūsit pirmo treniņu rutīnu.
Tad jūs varat sākt praktizēt patstāvīgi. Ņemiet vērā, ka nekādā gadījumā nevar iztikt bez pašizglītības. Ja jūs plānojat vienmēr strādāt pieredzējuša mentora vadībā, situācija mainās. Pretējā gadījumā jums ir jāiemācās kaut kas jauns no kultūrisma pasaules. Neviens, pat visefektīvākā apmācības programma ilgstoši nespēj dot labus rezultātus. Noteiktā brīdī jums būs jāveic izmaiņas, kas nav iespējams bez atbilstošu zināšanu pieejamības.
Vēlreiz es gribētu vērst jūsu uzmanību uz to, ka jebkurā vecumā jūs varat sasniegt labus rezultātus. Zinātnieki bieži saka, ka cilvēka fizisko stāvokli var iedalīt divos posmos: pirms 30 gadu vecuma un pēc tam. Pirmkārt, ķermenis spēj izturēt nopietnu fizisko piepūli. Bet, otrkārt, jums vajadzētu rūpīgāk uzraudzīt savu labsajūtu.
Pirmkārt, mēs runājam par atveseļošanās ātrumu, un pēc 30 gadiem šie procesi ir daudz lēnāki. Samazinās arī saišu elastība, kas var izraisīt traumas. Tomēr šis fakts nebūt nenozīmē, ka ir jāatsakās no sporta. Jums vienkārši jāorganizē apmācības process atbilstoši jūsu vecumam.
Pievērsiet īpašu uzmanību aktivitātes intensitātei. Jaunieši līdz 30 gadu vecumam var darīt visu iespējamo katrā klasē. Ja jūs piederat vīriešu kategorijai virs 30 gadiem, tad pēc treniņa jums vajadzētu būt nelielam enerģijas daudzumam. Turklāt slodzei nevajadzētu progresēt tik intensīvi. Tā rezultātā jūsu sportiskais sniegums pakāpeniski palielināsies, nenogurdinot ķermeni. Starp citu, pareizi organizētam uzturam ir liela nozīme ķermeņa atjaunošanā. Cilvēkiem pēc 30 gadu vecuma ir nepieciešama labāka iesildīšanās. Ja fiziskās aktivitātes tiek pielietotas neapsildītiem muskuļiem un locītavām, traumu risks būs liels arī jaunā vecumā.
Ja jūs nolemjat sākt vingrot, lūdzu, esiet pacietīgs. Negaidiet ātrus rezultātus. Ķermenim vispirms jāpielāgojas jauniem dzīves apstākļiem. Uzstādiet sev reālus mērķus ne tikai ilgtermiņā, bet arī īstermiņā. Līdzsvarotai apmācības programmai pēc 30 gadiem jāietver divi posmi.
Spēka treniņš
Šeit jums jāsāk. Kā mēs teicām iepriekš, ar vecumu vīriešu hormona koncentrācija katru gadu samazinās. Tā rezultātā cilvēks zaudē muskuļu masu, un viņa muskuļi kļūst vāji un novājināti. Strādājot ar svariem, jūs palēnināsiet kataboliskos procesus. Atkal pamata vingrinājumi ir visefektīvākie. Viņi izmanto daudz muskuļu, un ķermenim ir jāpalielina testosterona sintēzes ātrums.
Kardio treniņš
Aerobikas vingrinājumi pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Tas padara tos ārkārtīgi svarīgus pēc 30 gadiem. Mēs iesakām apvienot anaerobos un aerobos vingrinājumus. Kardio treniņiem varat izmantot atbilstošu aprīkojumu, piemēram, skrejceliņu. Tomēr siltajā sezonā priekšroka tiek dota āra aktivitātēm. Turklāt ir pilnīgi iespējams, ka jums vajadzētu sākt ar vienkāršām pastaigām. Tas ir atkarīgs no jūsu vispārējā fitnesa līmeņa.
Ja vēlaties izskatīties pievilcīgi jebkurā vecumā un vienlaikus justies labi, tad sāciet vingrot.
Vai ir vērts sākt trenēties mājās pēc 30 un kur sākt, skatieties zemāk esošajā video:
