Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā izstiept krūšu muskuļu maisiņu, lai iegūtu labāku šķiedru hipertrofiju. Tāpat aprakstītas tehniskās nianses - "elektroinstalācija ar hanteles uz sāniem". Izstrādātas un harmoniskas formas krūtis ir visizteiktākais drosmes un spēka simbols. Šāda veida vingrinājumi uzsver slodzi uz krūšu muskuļa augšējo daļu, tādējādi ļaujot sasniegt blīvu un muskuļotu krūtis.
Galvenais ir ievērot izpildes noteikumus un "nespēlēties" ar velnišķīgi lieliem svariem.
Uzmanību, nejauciet šo vingrinājumu ar slīpo hanteles presi, tās ir nedaudz atšķirīgas tehnikas.
Vingrošanas ar dzelzi unikāla iezīme ir tā, ka, izmantojot īpašus vingrinājumus, jūs varat pilnīgi un pilnīgi pārveidot, kaut kur noņemt, kaut kur uzkrāties un iegūt skaistas, radikāli izmainītas atsevišķu ķermeņa daļu formas. Šodien ir atklāti visi smalkumi, nav noslēpumu, un tie vingrinājumi ir patiesi zināmi, kas visefektīvāk tiek galā ar tiem uzticētajiem uzdevumiem.
Slīpā audzēšana ir līderis starp izolācijas vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt krūšu muskuļa augšējo un iekšējo daļu. Tas lieliski izstiepj muskuļus un piešķir tiem skaidras, reljefas formas. Ja galvenajos vingrinājumos strādā divas vai vairākas muskuļu grupas, un krūšu kurvji nevar saņemt pilnu slodzi un ar pēdējām pieejām pārnes to uz mazāk nogurušiem muskuļiem, tad šāda vingrinājuma īstenošanā ir iesaistīta tikai viena pleca locītava. Faktiski viss darbs tiek veikts ar krūtīm, neizmantojot tricepsus un deltas.
Izlasiet mūsu rakstu par krūšu muskuļu anatomiju
Slīpa hanteles audzēšanas tehnika
Šī uzdevuma īstenošanas tehniskās iezīmes praktiski daudz neatšķiras no klasiskās melīgās audzēšanas. Tomēr ir neliels skaits smalkumu, kurus nevar “āmurēt”.
Īpaša uzmanība jāpievērš sola slīpuma leņķim. Krūšu augšdaļai jābūt virs vidus un apakšas, nevis paralēli. Lai to izdarītu, paceliet sola aizmuguri līdz optimālajam leņķim - 30? 45 grādi attiecībā pret grīdu. Ja jūs iestatīsit solu virs 45 grādu leņķa, jūs iegūsit sēdus stāvokli, un krūšu audzēšana novirzīs visu roku slodzi.
Jebkuras aktivitātes svarīga strukturāla sastāvdaļa ir kompetenta iesildīšanās pirms vingrinājumu veikšanas. Nepieciešams, jo tas var ievērojami palielināt elastību un uzlabot kustības diapazonu maršrutēšanas laikā, kā arī ietekmēs traumu riska samazināšanu un novēršanu. Brīvie svari ir efektīvāki spēka palielināšanai, taču ar tiem jārīkojas pareizi, un smagās hanteles nevajadzētu pacelt, kamēr tehnika nav "noslīpēta" līdz pilnībai. Nesteidzoties, saglabājot līdzsvaru un uzraugot katru pieeju, vienmēr būs nepieciešams.
- Ieņemiet sākuma stāvokli uz soliņa: galvai, pleciem un sēžamvietai jābūt pēc iespējas tuvāk soliņam, mugura ir nedaudz izliekta jostasvietā, krūšu muskuļi ir sasprindzināti.
- Pēdas plecu platumā, pēdām jāatrodas uz grīdas, ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī, kāju pirkstiem un papēžiem nevajadzētu atdalīties visās pieejās. Tas ir lieliski, ja sols ir aprīkots ar īpašiem balstiem kājām.
- Paņemiet hanteles kreisajā un labajā rokā.
- Izstiepiet rokas sev priekšā, nedaudz saliekot tās elkoņos. Paplašiniet otas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
- Izklājiet rokas: nolaidiet hanteles uz sāniem, līdz rokas ir pilnībā izstieptas ar plecu kustību un krūšu spēku. Galīgajā stāvoklī rokas ir izkliedētas, plaukstas vērstas uz augšu. Apakšējā stāvoklī nevajadzētu salocīt rokas, lai nepārslogotu apakšdelmu.
- Ieelpojot pa to pašu ceļu, lēnām un pakāpeniski atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Nepārtrauciet un neievērojiet ritmu, veiciet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
Hanteles audzēšanas meistarība detalizēti
Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, lai slodze nenokristu uz taisnām rokām. Nespiediet hanteles audzēšanu: locītavas locīšanas leņķim elkoņā jābūt vienādam visā komplektā. Visas kustības tiek veiktas uz pleca locītavas rēķina, un rokas un elkoņa locītava paliek nekustīgas. Pārāk liels kustību izpildes ātrums novedīs pie pareizas kustības formas zuduma un nonāks presēs.
Lai maksimāli attīstītu krūšu muskuļu augšējo daļu, hanteles ir jāpaceļ ne tikai uz augšu. Tas jādara tā, lai daži centimetri paliktu, līdz galus pieskaras, un to atrašanās vieta aizņem krūšu augšējās malas vidusdaļu.
Atbilstība noteikumiem un pastāvīga elpošanas tehnikas kontrole - 50% panākumu. Tikai sākot vingrinājumu, jums ir nepieciešams dziļi elpot un aizturēt elpu, tas ļaus maksimāli atvērt krūtis. Tas arī ļaus pareizi noteikt ķermeņa stāvokli. Pēc tam, kad esat izgājis vissarežģītāko elektroinstalācijas pacelšanas zonu, jums vajadzētu vienmērīgi izelpot, tādējādi kontrolējot intratorakālo un intraabdominālo spiedienu un samazinot "neveiksmes" risku.
Lai sarežģītu vai dažādotu apmācības tehniku, periodiski varat veikt hanteles izplatīšanu, mainot roku. Pamazām varat izmēģināt supinācijas vai pronācijas vingrinājumu.
Audzēšanas vingrinājumā nav vietas krāpšanai. Protams, šī metode ļauj pārvietot šāviņa svaru no nogurušās muskuļu grupas uz neizmantoto muskuļu grupu. Lieliska iespēja vienā komplektā uzņemt vairāk svaru un palielināt atkārtojumu skaitu. Bet, no otras puses, piemērojot šo triku hanteles uzstādīšanai, visi centieni tiktu atcelti. Ar salīdzinoši nelielu svaru svaru vingrinājums joprojām pieder pie diezgan sarežģīta un traumatiska kategorijas, un tā iedarbība uz krūšu muskuļiem ir milzīga.
Nelielais svars ir izskaidrojams ar vēl vienu svarīgu vingrinājuma īpašību: kustības tajā tiek veiktas "vilkšanas" režīmā, nevis "stumšana" kā stenda presē. Hanteles visu laiku jātur pie svara nemainīgā statiskā slodzē. Muskuļi šajā situācijā "sadedzinās" pat no neliela svara. Masas pieaugumu par vienu roku pacelšanu ar hanteles uz slīpa sola nevar panākt. Galu galā tas ir izolējošs vingrinājums, un tā galvenā funkcija ir nevis palielināt apjomu, bet gan asināt augšējo krūšu muskuļu reljefu. Hanteles ir paredzētas krūšu muskuļu izstiepšanai, nevis iespaidīgai sūknēšanai. Labāk to atstāt treniņa beigās kā alternatīvu vingrinājumu pēc smagas saliektas stieņa preses vai hanteles uz slīpa sola. Pretējā gadījumā audzēšanas lietderība nebūs tik augsta, kā mēs vēlētos.
Noskatieties video ar Denisu Borisovu, kas jums pastāstīs par pareizu vingrinājuma izpildi, lai paceltu hanteles uz sāniem, guļot uz slīpa sola:
[multivide =
