Tikai 5 minūšu laikā mēs jums pateiksim, kā trenēties ar pilnu atdevi un izmantot visas muskuļu šķiedras, lai panāktu maksimālu masas hipertrofiju. Ir zinātniski pierādīts, ka muskuļu augšana un spēka spējas ir savstarpēji saistītas. Palielinoties spēkam, notiek arī muskuļu augšana. Šajā rakstā mēs runāsim par dažāda veida šķiedrām, optimālo centienu metodi kultūrismā, un mēs piedāvāsim jums apmācības programmu masas iegūšanai.
Kā jūs zināt, galvenais spēka un muskuļu augšanas palielināšanas faktors ir motors vai motora vienība. Tas jāsaprot kā mehāniskais neirons un muskuļu šķiedras, kuras tas spēj inervēt.
Ņemiet vērā, ka motoneurons nav saistīts ar noteiktu muskuļu šķiedru saišķi, bet aptver dažādas muskuļu daļas. Vienkārši sakot, veicot izolētu kustību, jūs nevarēsit izmantot lielu skaitu motoru vienību, jo to darbība ir atkarīga no to inervēto šķiedru aktivitātes. Šis fakts ir galvenais, kas pierāda pamata kustību nozīmi spēka un masas pieaugumam.
Aktīvo motoru vienību skaita palielināšana kultūrismā
Jūs jau sapratāt, ka, lai progresētu, jums jāiemācās izmantot pēc iespējas vairāk motora vienību, kas palielinās darba šķiedru skaitu. Šeit jāņem vērā divi svarīgi punkti:
- Ar spēka treniņiem palielinās aktīvo motoru vienību skaits.
- Jo zemāks ir anaboliskais fons, jo mazāk izteikta šķiedru inervācija.
Tādējādi mēs varam teikt, ka, lai palielinātu apmācības efektivitāti, jums vajadzētu pārvaldīt slodzi un palielināt anabolisko fonu. Tagad mēs runāsim par pirmo faktoru, jo otrais ir atkarīgs no pareiza uztura.
Maksimālās piepūles princips
Jums būs jāizmanto maksimālais svars 90 procenti. Katrā pieejā jāveic viens līdz trīs atkārtojumi. Šī metode ir optimālākā jaudas palielināšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar spēcīgu fizisko slodzi maksimālais motoru vienību skaits ir saistīts ar darbu, ieskaitot augsta sliekšņa. Tomēr šai metodei ir arī diezgan nopietns trūkums - nervu sistēmas depresija.
Princips atkārtotiem mēģinājumiem neveiksmes gadījumā
Strādājiet ar svaru, kas ļauj veikt 3 līdz 5 atkārtojumus līdz neveiksmei. Motora vienības sāks darboties, palielinoties muskuļu nogurumam. Darba svars jāizmanto no 40 procentiem no maksimālā, bet visbiežāk šis diapazons ir 70-80 procenti. Tāpat kā iepriekšējā principa gadījumā, atteikšanās apmācība ir ļoti efektīva, iesaistot motorās vienības darbā, taču tai ir negatīva ietekme uz nervu un endokrīno sistēmu.
Neatteikumu atkārtojumu veikšanas princips
Darba svariem jābūt diapazonā no 60 līdz 80 procentiem no maksimālā, taču šo jautājumu nevar novest līdz muskuļu mazspējai. Izmantojot šo principu, jūs nevarēsit izmantot lielu skaitu motoru vienību, bet uzlabosit savienojumus starp smadzenēm un muskuļiem.
Šis faktors ir ļoti svarīgs un ļaus sūknēt motora vienības. Princips ir ļoti populārs svarcēlāju vidū. Veiciet 3 līdz 6 atkārtojumus vienā komplektā. Šim principam ir arī trūkumi. Lai gan zinātnieki nevar droši pateikt, šī metode ir nedaudz efektīva masas iegūšanai. Tomēr, ja jūs nesaņemat pozitīvus rezultātus no iepriekš minētajām apmācības metodēm, tad jums vajadzētu pievērst uzmanību šim.
Maksimālo piepūles apmācības programma
Tā kā paredzamā intensitāte nebūs pārāk augsta, nepieciešams palielināt treniņu apjomu. Kā jūs zināt, šis parametrs ir atkarīgs no kopu un atkārtojumu skaita. Vislabāk to izmanto iesācēji kultūristi. Kas trenē visu ķermeni un vēl nav pārgājuši uz šķelšanos. Šeit ir četru nedēļu apmācības cikla piemērs:
- Pirmd. - pietupieni, stienis, prese.
- Trešdiena - pietupieni, stienis, prese.
- Piekt. - atkārto tos pašus vingrinājumus kā trešdien.
Un lūk, kā slodze jāsadala šajā mezociklā:
1. nedēļa
- Pirmd. - Darba svars 60% no 1RM, četri komplekti, seši atkārtojumi.
- Trešdiena - Darba svars 65% no 1RM, pieci komplekti, pieci atkārtojumi
- Piekt. - Darba svars 70% no 1RM, seši komplekti, četri atkārtojumi.
2 nedēļas
- Pirmd. - Darba svars 65% no 1RM, pieci komplekti, pieci atkārtojumi.
- Trešdiena - Darba svars 70% no 1RM, seši komplekti, četri atkārtojumi.
- Piekt. - Darba svars 75% no 1RM, septiņi komplekti, trīs atkārtojumi.
3 nedēļas
- Pirmd. - Darba svars 70% no 1RM, seši komplekti, četri atkārtojumi.
- Trešdiena - Darba svars 75% no 1RM, septiņi komplekti, trīs atkārtojumi.
- Piekt. - Darba svars 80% no 1RM, astoņi komplekti, divi atkārtojumi.
4 nedēļas
- Pirmd. - Darba svars 80% no 1RM, astoņi komplekti, trīs atkārtojumi.
- Trešdiena - Darba svars 75% no 1RM, septiņi komplekti, četri atkārtojumi.
- Piekt. - Darba svars 80% no 1RM, astoņi komplekti, trīs atkārtojumi.
ABBN programma masas iegūšanai kultūrismā
Šī programma ir paredzēta sportistiem, kuri dod priekšroku dabiskiem treniņiem. Apskatīsim šīs programmas pamatprincipus:
- Pielietojiet tikai pamata kustības.
- Strādājiet ar katru muskuļu grupu 2 līdz 3 reizes nedēļā.
- Nelietojiet atkārtotus mēģinājumus.
- Apmācības ilgumam jābūt īsam.
Kā jūs, iespējams, pamanījāt, šie principi ir pretrunā ar kultūrismā pieņemtajiem. Ņemiet vērā, ka šī programma izmanto iepriekš aprakstīto labāko piepūles metodiku. Katrs vingrinājumu pāris stundas laikā ir jāapvieno supersetos, bet starp kustību izpildi jābūt 60 sekunžu pauzei. Tilpuma vingrinājumi ir jāmaina ar intensīviem, un jūs, iespējams, pamanījāt, ka programmā nav īpašu kustību roku apmācībai. Tehnikas autors ir pārliecināts, ka roku muskuļi aktīvi iesaistās vingrinājumu veikšanā citām grupām, un ar to pilnīgi pietiek.
Pirmā nedēļa
- Pirmdiena: Stenda prese un saliekta virs rindas: 80% darba svara, astoņi komplekti, trīs atkārtojumi.
- Trešdiena: Plecu pietupiens, stāvošs stienis: 60% darba svara, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
- Piektdiena: Deadlift, Bench Press: 80% darba svars, astoņi komplekti, trīs atkārtojumi.
Otrā nedēļa
- Pirmdiena: Stenda prese un saliekta virs rindas: 60% darba svara, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
- Trešdiena: Plecu pietupiens, stāvošs stienis: 80% darba svara, astoņi komplekti, trīs atkārtojumi.
- Piektdiena: Deadlift, Bench Press: 60% darba svars, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
Trešā nedēļa
- Pirmdiena: Stenda prese un saliekta virs rindas: 80% darba svara, astoņi komplekti, četri atkārtojumi.
- Trešdiena: plecu pietupiens, stāvoša stienis: 65% darba svara, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
- Piektdiena: Deadlift, Bench Press: 80% darba svars, astoņi komplekti, četri atkārtojumi.
Ceturtā nedēļa
- Pirmdiena: Stenda prese un saliektas rindas: 65% darba svara, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
- Trešdiena: plecu pietupiens, stāvošs stienis: 80% darba svara, astoņi komplekti, četri atkārtojumi.
- Piektdiena: Deadlift, Bench Press: 65% darba svars, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
Piektā nedēļa
- Pirmdiena: Stenda prese un saliektas rindas: 80% darba svara, astoņi komplekti, pieci atkārtojumi.
- Trešdiena: plecu pietupiens, stāvošs stienis: 70% darba svara, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
- Piektdiena: Deadlift, Bench Press: 80% darba svars, astoņi komplekti, pieci atkārtojumi.
Sestā nedēļa
- Pirmdiena: Stenda prese un saliekta virs rindas: 70% darba svara, trīs komplekti, astoņi atkārtojumi.
- Trešdiena: plecu pietupiens, stāvošs stienis: 80% darba svara, astoņi komplekti, pieci atkārtojumi.
- Piektdiena: Deadlift, Bench Press: 70% darba svars, 3 komplekti, 8 atkārtojumi.
Programmas autoram ir nestandarta pieeja barības vielu sadalījumam uzturā. Viņaprāt, tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas jāuzrāda vienādās proporcijās, proti, 33 procenti. Ja šī uztura programma jums nav efektīva, palieliniet ogļhidrātu skaitu līdz 50 procentiem. Šajā gadījumā olbaltumvielu savienojumiem uzturā vajadzētu būt 30 procentiem, bet taukiem - 20. Ir nepieciešams uzņemt pārtiku ik pēc trim stundām.
Uzziniet par dabiskās kultūrisma masas palielināšanas treniņu programmu šajā videoklipā:
