Profesionāļi izmanto apmācību ciklus, lai uzlabotu apmācības efektivitāti. Uzziniet, kā plānot treniņus, lai veidotu un stiprinātu spēkus. Kultūrisma pamatprincips ir slodzes progresēšana. Tomēr to nevar sasniegt bez riteņbraukšanas. Jūs vienkārši nevarēsit trenēties vienā režīmā ilgu laiku. Ja esat jau nokārtojis pirmo apmācības posmu no iesācēja līdz progresīvam sportistam, tad jums vajadzētu sākt izmantot treniņu ciklus. Ja agrāk jūs pamanījāt ievērojamu progresu no jebkuras slodzes, tagad jums būs arvien grūtāk progresēt. Ķermenis nevar pastāvīgi palielināt savus fiziskos parametrus un veidot muskuļus. Šodien mēs aplūkosim apmācības makrociklu veidus kultūrismā un pauerliftingā.
Kas ir apmācību cikli?
Uzreiz jāsaka, ka treniņu cikli tiek izmantoti visās sporta disciplīnās. Šīs metodes būtība slēpjas pastāvīgā sporta aprīkojuma svara un treniņu intensitātes izmaiņās. Turklāt mainās arī komplektu skaits. Dažreiz sportisti ievērojami palielinās treniņu apjomu, bet riteņbraukšana var sasniegt labākus rezultātus.
Iesācēji, iespējams, nepievērš lielu uzmanību slodžu maiņai. Lai progresētu pirmajos divos līdz trīs mēnešos, pietiek ar to, lai izvēlētos dažas visefektīvākās pamata kustības. Jums vajadzētu tikai nedaudz samazināt darba svaru reizi pāris mēnešos, lai ķermenis atpūstos.
Pēc astoņiem mēnešiem jūsu progresa temps ievērojami samazināsies, un šajā brīdī jums vajadzētu apsvērt iespēju pāriet uz apmācības cikliem. Jums jāsaprot, ka kādā brīdī jūs vairs neesat iesācējs, un progresa tempa samazināšanās ir neizbēgama. Tomēr neuztraucieties par to, jo ir izeja. Sākumā jūs vēl nevarat izmantot smagus svarus, jo jūsu savienojumi starp muskuļiem un smadzenēm vēl nav labi attīstīti.
Vidēji paiet apmēram trīs nedēļas, līdz organisms pilnībā atgūstas no augstas intensitātes treniņiem. Iespējams, vēlēsities sev pierādīt, ka varat visu laiku intensīvi trenēties, bet tā neesat. Jūs ļoti ātri redzēsit, ka pēc noteiktā punkta jūs nevarēsit pastāvīgi progresēt, un apmācības cikls var palīdzēt labot šo situāciju.
Piemēram, svarcelšanā riteņbraukšana ir bijusi ļoti sen. Šodien mēs runājam par pauerliftingu un kultūrismu, taču šo disciplīnu saknes meklējamas svarcelšanā. Šī iemesla dēļ jums vienkārši jāņem viss labākais, kas šajā sporta veidā ir izstrādāts vairāku gadu desmitu laikā, un jāpielāgojas sev.
Tas ļaus izvairīties no pārslodzes un garīga izsīkuma. Mēs mainīsim atkārtojumu skaitu komplektos. Cikla pirmajā posmā jums jāizmanto svars 75 procenti no maksimālā un jāveic 10 atkārtojumi trīs komplektos. Jums jāatceras, ka katrs cikls jāsāk ar nelielu svaru.
Pēc tam sāciet pakāpeniski palielināt svaru, bet dariet to arī ciklos. Pieņemsim, ka pirmajās nedēļās pievienojiet trīs kilogramus, bet astotajai pievienojiet tikai vienu kilogramu. Cikla pirmajā posmā jums jāpievērš lielāka uzmanība kustību tehnikai. Tajā pašā laikā jūsu nervu sistēma atjaunosies. Ņemiet vērā, ka dažkārt sportisti izvēlas pārvērtētu slodzi, lai sāktu jaunu ciklu. Vislabāk ir veikt nepieciešamos aprēķinus uz papīra.
Treniņu ciklu veidi
Jūs varat izmantot dažāda garuma ciklus. Pieņemsim, ka mini cikls var ilgt tikai astoņas sesijas. Tas ir lielisks veids, kā pārvarēt plato. Ja jūsu progress ir apstājies, tad jums ātri jāmaina slodze, taču tas jādara tā, lai ķermenis saprastu, ka ir jāsāk progresēt tālāk.
Mini ciklos, salīdzinot ar gariem cikliem, jums vajadzētu izmantot nedaudz lielāku svaru. Pirmajās 14 dienās izmantojiet 85 līdz 90 procentus no maksimālā svara. Pēc tam pārejiet pie 95 procentu slodzes un pēc nedēļas sāciet izmantot 100 procentu slodzi. Mini ciklus vienmēr mēra sesiju skaitā, nevis mēnešos. Atpūtas ilguma plānošana starp sesijām ir atkarīga no cikla sākuma iemesliem. Ja, teiksim, esat pārtrenējies un tagad jums jāpārvar stagnācijas stāvoklis, tad atpūtieties vairāk laika.
Cikli ar mainīgu intensitāti
Jums vajadzētu saprast, ka jaunai aktivitātei nav jābūt intensīvākai par iepriekšējo. Tagad mēs runāsim par to, kā efektīvāk ir intensīvas apmācības aizstāt ar vieglām. Šāda veida ciklu īpatnība ir tāda, ka sarežģīti vingrinājumi kļūst vēl grūtāki, un vieglie nemainās.
Tas ļauj palielināt atveseļošanās laiku, kā arī dažādot apmācības procesu. Tajā pašā laikā vārds "gaisma" nenozīmē, ka jums praktiski nav nepieciešams vingrot. Šajā laikā izmantojiet 40 procentus no maksimālā svara. Ir arī svarīgi veikt visas kustības ātrā tempā. Ņemiet vērā, ka šie cikli ir ilgstoši, parasti vismaz četrus mēnešus. Tas tiek nodrošināts, ja nedēļas laikā pavadāt divus treniņus.
Izmantojiet 5x5 vai 5x3 programmas. Veiciet divus iesildīšanās komplektus ar ierīces svaru no 35 līdz 50 procentiem. Ņemiet vērā arī to, ka šajā ciklā varat izmantot ne tikai pamata kustības, bet arī atsevišķas.
Treniņu ciklu periodizācija
Šis ir vēl viens apmācības cikla veids. Tās būtība ir mainīt vingrinājuma intensitāti. Pieņemsim, ka jūsu cikls, kas ir trīs mēnešus garš, ir sadalīts trīs posmos ar noteiktu atkārtojumu skaitu. Sāciet katru jaunu ciklu saskaņā ar mini cikla noteikumiem. Pēc tam līdz cikla pēdējai nedēļai jums vajadzētu sasniegt svara ierobežojumus. Turklāt, palielinot svaru, jums vajadzētu samazināt atkārtojumu skaitu. Maksimālajai apmācības intensitātei jābūt cikla pēdējās nedēļās.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par makrociklēšanu saskaņā ar Funtikovu, skatiet šo videoklipu:
