Katrs topošais sportists vēlas spēcīgas rokas. Tam var palīdzēt profesionāļu ieteikumi. Uzziniet soli pa solim lielu bicepsa sūknēšanas metodi. Pazīstamiem kultūristiem ir bijuši lieli panākumi, jo viņi zināja, kā to izdarīt. Bieži vien dzīvē ģeniālas lietas ir pēc iespējas vienkāršākas. Šodien jūs iepazīsities ar 10 kultūristu padomiem 50 cm roku trenēšanai.
Padoms # 1: roku muskuļu anatomiskā struktūra
Bicepss sastāv no diviem šķiedru saišķiem, bet triceps - trīs. Tas faktiski atspoguļojas viņu vārdā. Bieži jūs veicat vairākus vingrinājumus, uzskatot, ka tie spēs kvalitatīvi izstrādāt visus šķiedru sākumus, taču praksē tiek iesaistīts tikai viens. Jums jāzina muskuļu struktūra un jāizvēlas vingrinājumi saskaņā ar to.
Padoms # 2: biežums
Jums jāapzinās, ka ir vairāki muskuļu šķiedru veidi. Lai augtu viens no tiem, ir jāizmanto spēka treniņi un lieli darba svari. Savukārt otrā veida šķiedras labāk reaģē uz sūknēšanas efektu. Lai izveidotu lielus roku muskuļus, jums jāizmanto cikli, izstrādājot vingrojumu programmu visu veidu šķiedru apmācībai. Piemēram, vispirms strādājat pie spēka, tad iegūstat masu un atkal palieliniet spēka rādītājus.
Padoms # 3: Parādiet gudrību
Mūsdienās internetā var viegli atrast milzīgu skaitu mācību programmu. Tajā pašā laikā daudzi no tiem ir paredzēti sportista augstāka līmeņa apmācībai. Jums jāsaprot, ka ir daudz atšķirību starp sportistu, kurš visu savu laiku velta treniņiem, un tiem, kas pēc darba apmeklē sporta zāli.
Amatieru profesionālās apmācības programmas būs neefektīvas. Tomēr tos var izmantot kā ceļvedi, veidojot savu programmu. Jums jāatceras, ka visefektīvākā treniņu programma būs tā, kas paredzēta konkrētajam sportistam.
Dzīvē ir labas un sliktas dienas. Kādu dienu jūs varat justies enerģiski, un tad jums būs kritums. Jums tas ir jāuzklausa un jāmaina savas darbības atbilstoši jūtām. Ķermenis pats jums pateiks, kad labāk atpūsties un vadīt vieglu treniņu, un kad jūs varat atdot visus simts procentus.
Padoms # 4: dažādojiet savas aktivitātes
Rokas tiek izmantotas, veicot vingrinājumus visām muskuļu grupām. Turklāt visa šī slodze ir vienmuļa. Ja jūs turpināsiet tos apmācīt tādā pašā veidā, tad šāds vingrinājums nedos lielu labumu. Visi profesionālie sportisti nekad neveic tos pašus roku veidošanas vingrinājumus. Tikai dažādība ļaus jums progresēt.
Padoms # 5: izmantojiet rotāciju
Vislielāko efektu dod kustība, kuru kompleksā veicat pirmais. Kad katru sesiju sākat ar vienu un to pašu kustību, tad pamatā attīstīsies tikai viens šķiedru saišķis. Lai to novērstu, ir jāmaina vingrinājumu secība.
6. padoms: progresēšana
Katrai sesijai jūsu darba svaram vajadzētu palielināties. Šis pieaugums var nebūt būtisks, bet tam vajadzētu būt. Tāpat palieliniet svaru tikai pirmajās divās kompleksa kustībās.
Padoms # 7: nepieļaujiet kļūdas
Viena no lielākajām iesācēju kļūdām ir liela svara tiekšanās. Ja jūs strauji palielināsiet slodzi, tad tehnika cieš, kas automātiski samazina jebkura vingrinājuma efektivitāti. Jāatceras arī tas, ka slodzei uz muskuļiem jāilgst vismaz četras sekundes. Ja jūs izmantojat lielus svarus, tad, nemanot, jūs veicat kustību ļoti ātri. Lēnām trenējiet roku muskuļus un vienmērīgi veiciet kustības.
Padoms # 8: maksimālais spriegums
Maksimālais muskuļu audu šķiedru skaits ir iesaistīts kustības trajektorijas augstākajā punktā. Tieši šis saīsinājums ir īpaši vērtīgs profesionāliem sportistiem. Turklāt tas jādara pareizi, kas nozīmē nelielu pauzi trajektorijas galējā augšējā stāvoklī. Tas palielinās jebkura vingrinājuma efektivitāti.
Padoms # 9: intensitāte
Ja, trenējot bicepsus, jūs pilnībā iztaisnojat rokas, tad muskuļi šajā brīdī atpūšas, ko nevajadzētu pieļaut. Tātad jūs samazināt savu darbību intensitāti, un tas ir ļoti svarīgs parametrs. Sākuma stāvoklī vienmēr nedaudz salieciet elkoņus un pārvietojoties uz leju, neiztaisnojiet tos līdz galam. Tas pats jādara, strādājot pie tricepsa. Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir lejupejošā prese, kurā rokām jābūt pilnībā izstieptām.
Padoms # 10: trenējieties kopā ar draugu
Ja jūs praktizēsities viens, jūs nekad nevarēsit sasniegt maksimālo sūknēšanas efektu. Lai to izdarītu, jums noteikti ir nepieciešams partneris, kurš apdrošinās un uzraudzīs kustību izpildes tehniku. Turklāt jūsu motivācija palielināsies. Būs labi, ja jūs un draugs izmantosit vienas un tās pašas apmācības programmas.
Visi šie diezgan vienkāršie padomi palīdzēs sasniegt rokas apmācības mērķi. Uzziniet vairāk par bicepsa trenēšanu šajā video:
