Ja tavs mērķis ir iekarot svarus spiešanā guļus? Pēc tam noteikti iepazīstieties ar apmācības metodiku, kas palielinās jūsu pašreizējo sniegumu par 20 kg. Pauerliftingā viens no sacensību vingrinājumiem ir stenda spiešana. Daudzi sportisti vēlētos regulāri uzlabot savu sniegumu sportā. Šodien mēs runāsim par to, kā palielināt stenda presi par 20 kg mēnesī, izmantojot ļoti efektīvu apmācības metodi.
Pirms pāriet uz pašas apmācības metodikas apspriešanu, jums vajadzētu runāt par pašu vingrinājumu, pareizāk sakot, par dažiem smalkumiem, kas palīdzēs uzlabot jūsu personīgo sniegumu. Sāksim ar satvēriena platumu, jo šī ir ļoti apspriesta tēma. Kā daudzi sportisti zina, saķere var būt vidēji šaura un plata.
Tagad jūs saskaraties ar uzdevumu izvēlēties sev labāko, kuram jums vajadzētu veikt nelielu vingrinājumu. Apsēdieties uz grīdas un nokļūstiet ērtā stāvoklī, lai jūs varētu nospiest. Palūdziet draugam izmērīt attālumu starp jūsu rokām. Tas būs jūsu optimālais satvēriens, kas jāizmanto nākotnē. Jūs domājat, ka tā nav zinātniska pieeja, bet jūsu ķermenis labāk zina, kā būs ērti izdarīt stenda presi.
Otrs noslēpums ir kustības virziens. Visbiežāk sportisti saspiež sporta aprīkojumu taisni un uz augšu. Tomēr, ja paskatās uz profesionāliem spēkavīriem, viņi šo kustību veic citādi - uz augšu un nelielā leņķī pret galvu.
Un pēdējā nianse, veicot stenda presi, ir izliekta mugura. Protams, tas ļauj izmantot lielāku darba svaru, taču tas ir saistīts tikai ar attāluma samazināšanos starp krūtīm un sporta aprīkojumu. Bet tas neietekmēs jaudas rādītāju pieaugumu. Savukārt, lai attīstītu, ir jāattīsta spēks.
Stenda apmācības tehnika
Uzreiz jāsaka, ka apmācība saskaņā ar šo tehniku jāveic tikai pēc iesildīšanās komplektu veikšanas. Labāk ir sākt ar tukšu joslu, lēnām veicot 5 līdz 6 atkārtojumus. Pēc tam veiciet vēl 3 līdz 4 neliela svara atkārtojumus 4 komplektiem. Pēc trīs minūšu pauzes jūs varat sākt treniņu tieši.
Tehnika tika izveidota, lai attīstītu visa ķermeņa muskuļus, un jums nav jāveic nopietni treniņu programmas pielāgojumi. Metodika ir balstīta uz "push -pull" principu, kas nozīmē, ka vienā dienā tiek trenēti visi muskuļi, kas veic stumšanas kustības, bet otrā - vilkšana. Pirmajā grupā ietilpst krūšu, plecu joslas un tricepsa muskuļi. Mugura un bicepss pieder pie otrās grupas, tāpat kā kājas. Tas ir saistīts ar faktu, ka muguras un bicepsa treniņu ilgums ir īsāks, salīdzinot ar stumšanas muskuļu grupu. Kājas jāapmāca reizi nedēļā. Kāju muskuļi ir lieli un grūti trenējami, prasa daudz enerģijas. Ja jūs biežāk trenējat kājas, tad, iespējams, nespēsiet sasniegt vēlamo rezultātu stenda presē.
Lielākā daļa treniņu sistēmu ietver muskuļu stresa palielināšanu, kam seko atpūta, lai atjaunotu ķermeni. Šodien aprakstītās tehnikas pamatā ir pakāpenisks darba svara pieaugums. Jums nav jāpalielina svars katrā nodarbībā, bet tas jādara pakāpeniski, tādējādi radot reālāku spēka un muskuļu masas pieaugumu. Pirmajā posmā šī metode ietver divu dienu sadalījumu, un jums nav izvēles. Treniņu grafiks ir stingri sastādīts, un tas ir jāievēro. Ja vien, protams, jūs nevēlaties sasniegt savu soliņu.
Apmācības programma ir diezgan vienkārša. Pamata vingrinājumi jāveic katrai muskuļu grupai. Tajā pašā laikā notiks palīgmācības muguras, deltas, bicepsa un tricepsa attīstībai. Tāpat nepalieliniet slodzi patstāvīgi un ievērojiet ieteikumus. Pretējā gadījumā tas var izraisīt pārmērīgu treniņu, bet labāk, ja muskuļi ir nedaudz nepietiekami trenēti. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu baidīties, ka zaudēsiet muskuļu apjomu vai samazināsies spēka rādītāji.
Gluži pretēji, tie palielināsies pēc pārejas uz parasto apmācību. Apmācot krūtis, būs dažas nianses, par kurām mēs runāsim vēlāk. Piemēram, vienā nodarbībā jums jāveic trīs 1, 2 un 3 atkārtojumu komplekti, bet otrā - 4, 5 un 6 atkārtojumi.
Ja iepriekš neesat veicis komplektus ar mazāk nekā četriem atkārtojumiem, tagad jūs to darīsit. Šādas pieejas noved pie spēka rādītāju pieauguma, un tieši to mēs cenšamies sasniegt.
To pašu var teikt par nodarbību intensitāti. Veicot komplektus ar nelielu atkārtojumu skaitu, jums jāstrādā ar gandrīz maksimālajiem svariem, kas arī palielina vingrinājuma intensitāti. Jums jāatceras, ka jo tuvāk darba svars ir maksimālajam atkārtojumu skaitam, jo lielāka būs treniņa intensitāte. Tajā pašā laikā muskuļu apjoms nepalielināsies tik ātri, bet spēka rādītāji augs lieliski.
Papildus tam, ka reizi nedēļā būs kāju apmācība, jums būs nedaudz jāsamazina plecu jostas slodze. Apmācības programmā ir iekļauti vairāku veidu augšējās preses, un priekšējām deltām nav nepieciešama papildu slodze. Plecu jostas apmācība tiek sniegta pirmdien un piektdien.
Pirmajā nodarbību dienā jāveic šūpošanās kustības ar hanteles uz sāniem, bet otrajā dienā attīstīsies muskuļi, kas rotē pleca locītavu. Lai uzlabotu stenda preses veiktspēju, jums ir jābūt stipriem plecu locītavām. Katra apmācība ilgs aptuveni stundu. Tās ilgumu nevajadzētu palielināt. Un tagad par pašiem vingrinājumiem.
Pirmdiena
- Soli presē guļus stāvoklī;
- Hanteles stenda prese guļus stāvoklī;
- Pagriezieties uz sāniem ar hanteles;
- Franču prese.
Trešdiena
- Bloku vilkšana krūškurvja virzienā, šaurs satvēriens;
- Saliekti pār stieņiem;
- Curl čokurošanās ar stieni bicepsam.
Piektdiena
- Rotatora plecu vingrinājumi;
- Soli presē guļus stāvoklī;
- Iegremdējas nelīdzenās stieņos.
Sestdiena
- Squats
- Kāju prese;
- Kāju saliekšana;
- Bloku vilkšana krūškurvja virzienā, saķere pretējā virzienā;
- Hanteles rindas;
- Sēžot hanteles čokurošanās.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā palielināt jaudas indikatoru stenda presē, skatiet šo Denisa Borisova videoklipu:
[mediji =
