Uzziniet, kuri vingrinājumi ir tikpat efektīvi krūšu muskuļu attīstīšanai kā stenda spiešana, un kādus vingrinājumus var veikt mājās bez stieņa. Stenda prese guļus stāvoklī ir pamata vingrinājums, kas darbā ietver lielu skaitu ķermeņa muskuļu. Atkarībā no kustības veikšanas tehnikas īpatnībām jūs varat novirzīt slodzi uz vienu vai otru muskuļu. Jūs droši vien zināt, ka tas ir ne tikai lielisks vingrinājums masas iegūšanai un spēka palielināšanai, bet arī konkurētspējīgs pauerliftinga vingrinājums. Ņemiet vērā arī to, ka stenda preses raksturīgā mainība nav atrodama nevienā citā spēka vingrinājumā.
To var veikt ar citu roku, ķermeņa, kāju iestatījumu. Šim vingrinājumam ir daudz variantu, un ir diezgan grūti tos saukt par vienādiem. Tomēr, neraugoties uz kustības lielo popularitāti un efektivitāti, dažreiz sportistu priekšā rodas jautājums, kā mājās aizstāt stenda presi? Par to mēs šodien runāsim. Tomēr vispirms es vēlētos pieskarties makrociklu tēmai mācību procesā.
Jebkura sportista gada treniņu plānu var iedalīt trīs posmos:
- Jaudas parametru palielināšana.
- Masu kolekcija.
- Darbs pie atvieglojuma.
Tas viss ir labi zināms, bet tomēr es gribu jums atgādināt, jo riteņbraukšana ļauj sasniegt augstus rezultātus sportā.
Kad jāmeklē alternatīva stenda presei?
Apskatīsim divas no visbiežāk sastopamajām situācijām, kurās sportisti sāk interesēties par to, kā mājās nomainīt stenda presi?
Traumas
Visbiežāk sportistiem savainojuma dēļ jāmeklē aizstājējs konkrētam vingrinājumam. Turklāt tas nav jāiegūst nesen, jo arī hroniski bojājumi ir bieži sastopami un periodiski liek par sevi manīt. Diemžēl daudzi celtnieki neuzņemas hroniskus bojājumus tik atbildīgi, kā vajadzētu. Tā rezultātā viņi nodara nopietnu kaitējumu sev.
Ja esat ievainots vai vecs liek sevi manīt, tad jums nevajag mocīt savu ķermeni. Turklāt, ja vingrinājuma laikā ir diskomforta sajūta, jūs nevarēsit pilnībā izmantot visu muskuļu spēka potenciālu, un rezultātā jūs nesaņemsiet vēlamo efektu. Sliktākajā gadījumā situācija pasliktināsies, un jūs pat varat iegūt jaunus bojājumus. Ja jums ir savainojums, vai noteikti ir vērts padomāt, kā mājās nomainīt stenda presi?
Muskuļu sajūta
Daži sportisti, veicot stenda presi, nevar sajust muskuļu kontrakcijas. Visbiežāk tas ir saistīts ar skeleta strukturālajām iezīmēm, kā arī muskuļu sastāvu. Varbūt jūsu tricepss vai deltas ir zemākas attīstības un ātri nogurst, salīdzinot ar krūšu muskuļiem. Iespējama arī pretēja situācija, kurā visa slodze krīt uz stiprākiem muskuļiem, un krūšu muskuļi praktiski nedarbojas.
Spēka treniņu cikla laikā mēs iesakām izmantot Maika Menceres ieteikumus un izmantot mērķa muskuļu iepriekšēju nogurumu. Runājot par krūtīm, vispirms jāizstrādā mazie muskuļi. Pretējā gadījumā vispirms nogurdiniet tricepsus vai deltas, lai panāktu krūšu muskuļu atteikšanos. Masu pulcēšanās periodā vispār var izmantot īpašus vingrinājumus.
Kādi vingrinājumi var aizstāt stenda presi?
Iepriekš mēs pārbaudījām divus iemeslus, kuru dēļ rodas jautājums, kā mājās aizstāt stenda presi? Tomēr ne visiem mājās ir stienis, un tieši šī šāviņa neesamība var radīt līdzīgu jautājumu. Atgādiniet, ka klasiskā kustība galvenokārt ir paredzēta krūšu muskuļu sūknēšanai. Tajā pašā laikā tās variācijas var novirzīt fokusu uz deltām vai tricepsiem.
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams šāds sporta aprīkojums:
- Tieši bārs.
- Sols.
- Plaukti, uz kuriem atrodas sporta aprīkojums.
- Drošības tīkla pavadonis.
Šeit slēpjas grūtības veikt kustību mājās. Tomēr ir pienācis laiks atbildēt uz raksta galveno jautājumu - kā nomainīt stenda presi mājās?
Stumšanās
Būtībā stenda prese ir sarežģīta atspiešanās iespēja. Turklāt abas kustības reālajā dzīvē ir ārkārtīgi reti. Atceries, kad, guļot uz muguras, bija jāstumj no zemes vai jāpaceļ kāds priekšmets? Tajā pašā laikā vingrinājumi atdarina dabisko kustību, stumjot kādu vai kaut ko prom no sevis.
Tas ir diezgan izplatīts ikdienas dzīvē, un ir vieglāk trenēties horizontālajā plaknē. Tā kā stienis netika izgudrots uzreiz, cilvēki sāka izmantot atspiešanos. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad tieši ar šo kustību jāsāk trenēties. Ja jūs nevarat pacelties 15 reizes vai vairāk. Tad jums nav jāsāk nospiest.
Ja jūsu apmācības programmā ir jāveic spiediens uz stenda, teiksim, trīs desmit atkārtojumu komplekti, varat droši aizstāt vingrinājumu ar atspiešanos. Strādājiet ar nepieciešamo komplektu skaitu, veicot kustības līdz neveiksmei. Rezultātā efekts būs lielāks, salīdzinot ar tukšās joslas nospiešanu. Tiklīdz šī kustība vairs nav palielinājusi spēku, bet tikai palielina izturību, jūs varat pāriet pie stenda preses guļus stāvoklī. Tomēr nevajadzētu atteikties no atspiešanās šādā situācijā, jo šī ir viena no efektīvākajām spēka kustībām.
Neapšaubāmi. Situācijā, kas tika apspriesta iepriekš, jums ir jāsarežģī klasiskie atspiešanās gadījumi. Mūsu muskuļiem ir vienalga, ar ko jūs vēlaties tos noslogot. Vienīgais, kam ir nozīme, ir zem slodzes pavadītais laiks un tā pakāpe. Atcerieties arī, ka slodzei pakāpeniski jāpalielinās. Tikai šādā situācijā jūs varat progresēt. Ir daudz iespēju, kā sarežģīt atspiešanos, un jūs, iespējams, pat neveicat stieņa presēšanu, bet tajā pašā laikā izveidojat labus muskuļus.
Šeit ir daži populāri veidi, kā sarežģīt klasisko vingrinājumu:
- Novietojiet kājas uz balsta, lai novirzītu svaru uz ķermeņa augšdaļu.
- Palieliniet kustību amplitūdu, balstot rokas nevis uz zemes, bet uz balsta. Piemēram, grāmatu kaudze.
- Veiciet plyometric push-ups. Vienkārši sakot, veiciet atspiešanos ar klapēm, mainiet rokas utt.
- Pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu roku. Rezultātā pārejiet pie atspiešanās uz vienas rokas.
- Vingrojiet ar papildu svariem.
- Apvienojiet iepriekš aprakstītās metodes.
Iegremdējas nelīdzenās stieņos
Kultūrisma cienītāju vidū pazīstamais Džons Makkalums uzskata, ka šis vingrinājums ir otrs svarīgākais sportista vingrinājums pēc elpošanas pietupieniem. Tas liek domāt, ka viņš liek stieņa atspiešanos pat augstāk par pašu sola presi. Daži sportisti domās, ka bārus mājās atrast būs vēl grūtāk nekā stieni. Tas ir pilnīgi nepareizi, jo šī sporta aprīkojuma vietā varat izmantot divus krēslus ar atzveltni vai jebkuru virsmu, kas atrodas iegurņa līmenī un augstāk.
Hanteles stenda prese guļus stāvoklī
Starp citu, daži celtnieki dod priekšroku darbam ar hanteles pār stieni, pat ja viņi var veikt klasisko presi. Tas ir saistīts ar diviem galvenajiem faktoriem:
- Spiest ar hanteles ir grūtāk, jo jāpieliek papildu pūles, lai noturētu sporta inventāru.
- Locītavas ir mazāk saspringtas, kas samazina traumu risku. Strādājot ar hanteles, roka pārvietojas pa dabisko trajektoriju, un plecu locītavas cieš mazāk.
Mēs negribam teikt, ka stieņa prese ir ārkārtīgi kaitīgs vingrinājums, taču daži zinātnieki ir pārliecināti, ka darbs ar hanteles joprojām ir drošāks. Mēs varam tam piekrist vismaz no viedokļa, ka hanteles nevarēs nospiest krūtis. Ja mājās nav soliņa, kas visbiežāk notiek, vingrinājumu varat veikt guļus uz grīdas. Tomēr tas neļauj strādāt ar pilnu amplitūdu, bet šī problēma tiek novērsta, izmantojot fitball.
Viena rokas hantele spiež guļus stāvoklī
Patiesībā šī ir iepriekšējās kustības variācija. Ir vērts to izmantot, ja jūsu saliekamo hanteles svars vairs nav pietiekams, lai veiktu neveiksmes kustību. Izeja no šīs situācijas ir acīmredzama - likt pankūkas uz vienas hanteles un nospiest to ar vienu roku.
Soli uz grīdas
Ja mājās nav soliņa un plaukta, varat veikt klasisko grīdas presi. Tomēr jums būs nepieciešams krēsls, uz kura vispirms jānovieto stienis. Es arī gribētu teikt, ka šī iespēja ir diezgan bīstama, un labāk izvēlēties kādu no iepriekš apskatītajām metodēm.
Kā pareizi izdarīt grīdas hanteles presi?
Apskatīsim tehniku, kā veikt hanteles preses uz grīdas, ja jums nav soliņa. Ja trenējaties mājās, šī ir lieliska alternatīva klasiskajam vingrinājumam. Tas spēj perfekti trenēt krūškurvja vidusdaļu un tricepsu. Ja vēlaties papildus nodrošināt maksimālu krūšu muskuļu stiepšanos, tad nospiediet fitballu.
Šeit ir šī vingrinājuma noteikumi:
- Iekāpiet ērtā guļus stāvoklī, saliekot ceļus un papēžus uz zemes. Vēlams, lai virsma nebūtu pārāk cieta vai pārāk mīksta.
- Paņemiet čaumalas rokās un izklājiet tās, nedaudz saliekot elkoņa locītavas. Šajā gadījumā pleci balstās uz zemes, un apakšdelmi atrodas vertikālā plaknē.
- Sāciet saspiest hanteles, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, uz pāris sekundēm apstājoties trajektorijas augšdaļā. Pārejot sākuma stāvoklī, muskuļiem vajadzētu palikt saspringtiem.
- Kad esat pabeidzis nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pauzējiet atkopšanu un pārejiet pie nākamās kopas.
Atgādiniet, ka pēdām jābūt pēc iespējas stabilākām, un mugurai un sēžamvietai jābūt stingri piespiestai pie zemes. Varat arī izmantot mūsu apspriestās kustības variācijas. Piemēram, sākotnējā stāvoklī apvalki atrodas paralēli viens otram, un augšupvērstās kustības laikā tie vienmērīgi izvēršas un trajektorijas augšējā punktā jau atrodas vienā līnijā.
Visi vingrinājumi, kurus esam apsvēruši, spēj labi izstrādāt krūšu muskuļus. Visbiežāk, trenējoties mājās, sportisti netiecas pēc nopietniem mērķiem, bet vienkārši vēlas sakārtot ķermeni. Regulāras nodarbības palīdzēs jums atrisināt problēmu. Protams, ir labi, ja jums ir iespēja iegādāties stieni, tam paredzētus statīvus un soliņu. Tas paplašinās pieejamo kustību sarakstu. Tomēr, strādājot tikai ar vienu hanteli, var sasniegt labus rezultātus. Galvenā vēlme un regulāra apmācība ar pareizi organizētu uzturu.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, vai atspiešanās var aizstāt stenda presi:
