Cik daudz un kādas aminoskābes vajadzētu patērēt dienā? Uzziniet un palieliniet savu sniegumu spēka un muskuļu augšanā. Lai gan tikai daži sportisti aprēķina savu uzturu, viņi zina par nepieciešamo ķermeņa ikdienas vajadzību pēc olbaltumvielu savienojumiem. Bet masas iegūšanai ar to vien nepietiek. Kā jūs zināt, pēc asimilācijas olbaltumvielu savienojumi tiek sadalīti aminoskābju struktūrās, kuras pēc tam tiek izmantotas dažādiem mērķiem, tostarp jaunu muskuļu šķiedru radīšanai.
Jums jāapzinās, ka dažādu pārtikas produktu olbaltumvielu savienojumiem nav vienāda aminoskābju profila. Ja jūs patērējat galvenokārt augu olbaltumvielas, tad jūs izpildīsit normu tiem, bet ne visi amīni būs pieejami ķermenim. Ja trūkst vismaz viena aminoskābju savienojuma, process nesāksies. Šī iemesla dēļ svarīgāka ir ikdienas aminoskābju vērtība kultūrismā.
Lai aprēķinātu šo rādītāju, ir jāizmanto astoņi aminoskābju savienojumi, kas ir ārkārtīgi svarīgi muskuļu augšanai. Šie amīni ietver triptofānu, leicīnu, metionīnu kopā ar cisteīnu, izoleicīnu, valīnu, treonīnu un tirozīnu kopā ar fenilalanīnu. Kā jūs droši vien jau sapratāt, visas šīs vielas pieder būtisko amīnu grupai.
Kā noteikt aminoskābju dienas likmi?
Lai uzzinātu amīnu dienas devu, jums nepieciešama šāda informācija:
- Ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielu savienojumiem.
- Patērēto olbaltumvielu aminoskābju sastāvs (aprēķiniem ņem vienu gramu olbaltumvielu savienojumu).
Pēc tam jums vienkārši jāreizina patērētā proteīna daudzums un noteikta amīna koncentrācija šī proteīna savienojuma sastāvā. Praksē dažādu pārtikas produktu olbaltumvielu savienojumiem ir atšķirīgs aminoskābju sastāvs. Tomēr zinātnieki ir ieviesuši ideāla proteīna koncepciju ar optimālu aminoskābju kombināciju.
Ir īpaši kalkulatori, kas var palīdzēt aprēķināt ikdienas nepieciešamību pēc aminoskābēm kultūrismā, pamatojoties uz dienas laikā uzņemto olbaltumvielu daudzumu.
Kā praktiski izmantot aminoskābju datus?
Pieņemsim, ka esat saņēmis datus par ikdienas amīna nepieciešamību. Tagad jums tas jāievada savā uzturā, un šeit viss ir salīdzinoši vienkārši. Lai gan, kā mēs teicām, ir astoņi būtiski amīni, tos var iedalīt vairākās grupās, no kurām vissvarīgākā ir BCAA.
Jums jāzina, ka šie trīs amīni dominē muskuļu audos, un šī iemesla dēļ tie vispirms ir svarīgi kultūristiem. Ja jūs aprēķināt savu uzturu saskaņā ar BCAA rādītājiem, tad ķermenis tiks nodrošināts ar citiem amīniem. Pieņemsim, ka dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt 120 gramus olbaltumvielu. Pēc aprēķiniem jūs sapratāt, ka leicīnam, valīnam un izoleicīnam jābūt attiecīgi 8,4, 6 un 4,7 gramiem.
Sadaliet visus proteīnus saturošos pārtikas produktus trīs daļās un pēc tam vienmērīgi sadaliet starp tiem un nepieciešamību pēc BCAA. Mūsu gadījumā valīnam tas būtu 2 grami. Pēc tam atliek pievērsties attiecīgajai literatūrai un atrast tajā nepieciešamo produktu daudzumu. Piemēram, 2 gramus valīna var iegūt no 1,25 litriem piena, 180 gramiem gaļas un 5 olām.
Šie aprēķini jums var šķist ārkārtīgi sarežģīti, bet praksē tie nav. Turklāt, ja jūs plānojat nopietni iesaistīties kultūrismā, jums tam ir jāsagatavojas.
No Olgas Koltunovas video jūs uzzināsit par aminoskābju dienas likmi, olbaltumvielu funkcijām un citiem svarīgiem faktoriem kultūrismā:
