Uzziniet 100 metru skriešanas tehniku un to, kā uzlabot savu rezultātu tikai 2 mēnešu laikā. Simt metru skriešana ir vieglatlētikas disciplīna. Lai šo distanci pārvarētu pēc iespējas īsākā laikā, ir nepieciešama augsta kustību koordinācija, jāievēro skriešanas tehnika, kā arī jāveic īpaši treniņi. Šodienas rakstā mēs runāsim par to, kā apmācīt savu 100 m skrējienu.
100 metru skriešanas pamatprincipi
Sprinteriem jāpievērš liela uzmanība fizioloģiskajiem, kā arī bioloģiskajiem faktoriem. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus īsu distanču skriešanā, jums daudz jātrenējas, tērējot daudz laika un enerģijas. Tāpat sportistam nepārtraukti jāstrādā, lai uzlabotu kustību koordināciju, jo sacensību rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no tām.
Tā kā sportists pārvietojas pa distanci ar maksimālo ātrumu, viņam jāspēj labi kontrolēt visas ķermeņa kustības. Pat nenozīmīgākā kļūda tehnikā var izraisīt ātruma zudumu vai pat traumu. Tieši šī iemesla dēļ jums vajadzētu veltīt pietiekami daudz laika tehnisko nianšu noslīpēšanai.
Jāatzīmē, ka simts metru skriešana ir iekļauta izglītības iestāžu obligāto standartu programmā. Lai varētu kontrolēt rezultātus, ir izveidoti īpaši standarti. Piemēram, titulu "Sporta meistars" piešķir vīriešiem, kuriem 100 metrus izdevās pārvarēt 10,4 sekundēs. Sievietēm standarts ir nedaudz mazāks un ir 11,6 sekundes.
Skriešanas tehnika 100 metros
Īsās distances skriešana, turklāt bez 100 metru distances tā ir arī 60 metru distance, paredz četru posmu klātbūtni-starts, paātrinājums, pārvietošanās pa distanci un finišs. Pirms sacensību sākuma sprinterim jāatrodas zemā starta stāvoklī. Ņemiet vērā, ka ir četri zemas sākuma veidi:
- Normāli - attālums no blokiem līdz starta līnijai ir viena vai divas pēdas. Iesācējiem sprinteriem iesakām šo attālumu palielināt par vienu pēdu.
- Šaurs - Attālums starp blokiem ir par 0,5 pēdām mazāks, salīdzinot ar attālumu no starta līnijas līdz pirmajam blokam.
- Izstiepts - attālums starp blokiem ir no 1,5 līdz 2 pēdām, un starp pirmo bloku un starta līniju ir vienāds ar divām līdz trim pēdām.
- Aizvērt - attālums starp blokiem ir vienāds ar vienu pēdu, un no starta līnijas līdz pirmajam blokam ir 1,5 pēdas.
Izvēloties sākuma stāvokli, sportistam jāvadās pēc viņa muskuļu spēka un reakcijas ātruma.
Kad tiesnesis dod komandu "Start", sprinterim jāieņem sava vieta uz viņam piešķirtā skrejceļa un jāatbalsta kājas uz klucīšiem, nolaižot aizmugurējās kājas ceļa locītavu uz zemes. Šajā gadījumā īkšķis un rādītājpirksts jānovieto uz starta līnijas.
Pēc komandas "Uzmanību" sportists pārnes ķermeņa smaguma centru uz rokām un kājām, paceļot tam iegurni. Šajā laikā sprinteris ir saspiesta atspere, kas ir gatava iztaisnošanai jebkurā laikā. Atskanot šāvienam vai komandai "Marts", vienlaikus ar rokām un kājām jāatstumj attiecīgi no zemes un bloka. Priekšējā kāja jāiztaisno, kamēr otra veic šūpošanās kustību. Pārliecinieties arī, ka rokas ir sinhronizētas kustības sākumā, lai ātri iegūtu maksimālo ātrumu.
Sākuma paātrinājums tiek veikts pirmajos 15-30 metru distancē. Lai iegūtu ātrumu, ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu un rokām enerģiski jāstrādā. Pārējo distanci klāj iztaisnots ķermenis. Rokas ir novietotas pie ķermeņa un strādā ar maksimālu aktivitāti. Ir svarīgi spēt kontrolēt ķermeņa muskuļu darbu, jo skriešanas laikā tiek sasprindzināti tikai nepieciešamie muskuļi, bet pārējie ir atvieglinātas.
Kad sportists var saglabāt iegūto ātrumu līdz finišam, tad varam runāt par netērētu laiku. Ja vēlaties zināt, kā trenēties 100 metrus, tad sagatavojieties smagajam darbam. Lai saglabātu maksimālo ātrumu, ir jāpalielina soļu biežums un roku kustību aktivitāte. Finiša līnija tiek uzskatīta par šķērsotu pēc tam, kad pieskaras lentei ar krūšu vai plecu locītavu.
Kā trenēt 100 metru skrējienu?
Nepārtraukti jāstrādā pie skriešanas tehnikas, bet tajā pašā laikā ir svarīgi atcerēties par spēka treniņiem. Visbiežāk sprinteri savās nodarbībās izmanto maršruta autobusu. Tas ir lielisks treniņu veids iesākumam un pēc tam skrējienam. Mēs iesakām izmantot maršruta autobusu, kura garums ir 30 metri vai vairāk. Katram treniņam šajā distancē ir vajadzīgas četras līdz desmit sacensības.
Ņemiet vērā, ka 10x10 maršruta autobusa skriešanas shēma ir īpaši populāra militāro spēku vidū. Galvenā priekšrocība šeit ir sportists, kuram ir labi attīstīts starts un kustību koordinācija, jo līkumos nevar zaudēt ātrumu. Lai ātri pagrieztos, pēdējam solim jābūt spazmātiskam, pēc kura sportists pagriežas uz atbalsta kājas.
Tāpat populāra ir shēma 3x10, kuru aktīvi izmanto futbola un basketbola spēlētāji. Braucot ar autobusu, sprinteris var uzlabot koordināciju un elpošanas tehniku. Apskatīsim dažus vienkāršus noteikumus, kas palīdzēs izdomāt, kā trenēt 100 metru skrējienu:
- Regularitāte - tikai pastāvīga apmācība var dot pozitīvus rezultātus, un tāpēc jums tas jādara vismaz divas reizes nedēļā.
- Ērts sporta inventārs - ja lietojat neērtas drēbes, tad ir grūti rēķināties ar labiem rezultātiem.
- Plati soļi - lai ātri skrietu, jāsper plati soļi, maksimāli ātri pārvietojot kājas un aktīvi palīdzot sev ar rokām.
Jums arī jāvelta laiks jaudas parametru izstrādei. Piekrītu, ja kāju muskuļi ir slikti attīstīti, tad jūs nevarēsit ātri pārvarēt simts metrus. Tagad mēs jums pastāstīsim par vairākiem vingrinājumiem, kas jāveic ātri, bez pauzēm:
- Rokas ar hanteles jāpaceļ līdz plecu locītavām. Sāciet tupēt lēnām un dziļi, pēc tam veiciet lēcienu, ar visu spēku atgrūžoties ar kājām. Lai palielinātu kāju muskuļu slodzi, lēciena laikā rokas ar hanteles var pacelt uz augšu.
- Efektīvs vingrinājums ir skriešana ar augstu paceltu augšstilbu un apakšstilba pārklāšanos. Pirmajā gadījumā ceļa locītavas ir jāpaaugstina līdz krūškurvja līmenim, bet otrajā - jāpieskaras sēžamvietai ar papēžiem.
- Pievērsiet uzmanību roku kustību apmācībai. Skriešanas laikā darbā jāiesaista tikai plecu locītavas. Ņemiet vērā, ka šo prasmi var apmācīt mājās, stāvot spoguļa priekšā un atdarinot roku kustības.
Katrai nodarbībai obligāti jāsākas ar iesildīšanos, kas ietver vieglu dinamisku skriešanu un vingrinājumus muskuļu izstiepšanai. Lai stiprinātu teļu muskuļus, iesakām lekt ar virvi un barjerot. Ir pilnīgi skaidrs, ka sprinteris nevar iztikt bez spēka vingrinājumiem, kas attīsta apakšējās ķermeņa muskuļus. Tomēr nevajadzētu aizmirst par ķermeņa augšdaļas muskuļiem.
Ja paskatās uz slavenajiem sprinteriem, jūs viegli pamanīsit, ka viņu ķermenis ir harmoniski attīstīts. Protams, viņiem nav muskuļu, ko dara kultūristi, bet viņiem tas nav vajadzīgs. Lēkšanas vingrinājumi ir arī lielisks veids, kā sagatavoties sprintam. Mūsdienās ir izveidotas daudzas sprinteru apmācības metodes, un mēs nevaram tām visām pievērst uzmanību šī raksta ietvaros. Tagad mēs sniedzam tikai vispārīgus ieteikumus, kas palīdzēs iesācējiem sportistiem sastādīt treniņu programmu.
Kā divu mēnešu laikā trenēt 100 metru skrējienu?
Ir viens ļoti efektīvs paņēmiens, pateicoties kuram var ātri iemācīties labi noskriet simts metrus. Ja vēlaties zināt, kā divos mēnešos apmācīt 100 m skrējienu, tad tagad mēs jums par to pastāstīsim. Vienīgais priekšnoteikums ir regulāra apmācība. Praktizējiet šo programmu pēc iespējas rūpīgāk.
Attālums no starta līnijas līdz 15 metriem
Nolaidiet galvu un nolieciet rokas uz zemes, nedaudz pavirzot ķermeni uz priekšu. Starta laikā ar darba kāju nepieciešams spēcīgi atgrūsties, virzot ķermeni nevis uz augšu, bet taisni uz priekšu. Lai apgūtu sākuma tehniku, varat veikt klasiskus pietupienus. Veiciet šo vingrinājumu līdz galam un atkārtojiet pēc divu minūšu atpūtas. Jums jāveic četras līdz piecas no šīm kopām.
Attālums no 15 līdz 40 metriem
Šajā segmentā ķermenim jābūt iztaisnotam, un skatienam jābūt vērstam tieši uz priekšu. Ņemiet vērā arī to, ka jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Šeit liela nozīme ir kāju muskuļu sprādzienbīstamajam spēkam, kas palīdzēs attīstīt plyometriskos lēcienus. Atcerieties, ka sprādzienbīstams ātrums jāsaprot kā muskuļu spēja maksimāli piepūlēties īsā laika intervālā.
Lai veiktu plyometric lēcienus, jums ir nepieciešams zems sols vai platforma. Novietojiet pirkstus uz malas un leciet uz leju. Pēc tam ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī ar vēl viena lēciena palīdzību. Ir nepieciešams strādāt pēc iespējas ātrāk, veicot trīs komplektus pa 10-12 atkārtojumiem katrā.
Attālums no 40 līdz 100 metriem
Šī ir distances finiša līnija, un jums tajā jāattīsta maksimālais paātrinājums. Tomēr ir nepieciešams pārvietoties viegli un bez spēcīga pārsprieguma. Bremzēšana jāsāk tikai pēc finiša līnijas.
Lai trenētu maksimālā paātrinājuma prasmi, ir vērts izmantot vingrinājumu - skriet ar slodzi. Piestipriniet pie jostas jebkuru svaru ar virvi vai ķēdi. Tā var būt, piemēram, pankūka no stieņa. Ņemiet vērā, ka kravas svars jāizvēlas tā, lai nebūtu nepieciešams saīsināt soļus.
Kā es varu palielināt savu skriešanas ātrumu?
Distances nobraukšanas ātrums lielā mērā ir atkarīgs no pēdas saskares ar zemi ilguma. Jo īsāks šis laiks, jo ātrāk pārvietosies. Lai apmācītu prasmi, varat izmantot vingrinājumu, piemēram, skriet uz pirkstiem. Turklāt skriešana pa virsmu, kas paceļas augšup, ir diezgan efektīvs vingrinājums. Tie palīdzēs jums stiprināt kāju muskuļus un pierast pie pareizas skriešanas, proti, nolaižot kāju uz pirkstiem.
Centieties neveikt atsperīgas kustības, jo tās liek izšķiest dārgas sekundes. Kā mēs teicām iepriekš, ir svarīgi uzraudzīt roku kustības. Viņiem vajadzētu strādāt ar tādu pašu amplitūdu kā kājām. Tāpat jau īsumā tika pieminēta elpošana, kuras tehnika ir jāuzrauga. Jums jāelpo, lai ķermenim nebūtu skābekļa trūkuma. Līdz ar to distanci būs daudz vieglāk veikt.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā trenēties bez 100 metriem, skatiet šo videoklipu:
