Katrs sportists sapņo par iespaidīgiem roku izmēriem 40–47–50 cm. Bet kas jums jāzina un jādara, lai panāktu vēlamo muskuļu pieaugumu rokās? Atbilde ir mūsu rakstā. Raksta saturs:
- Kā veidot bicepsu 40 cm
- Vingrinājumi roku apjoma palielināšanai
- Uzturs muskuļu masas palielināšanai
Spēcīgs atvieglojums bicepsiem un tricepsiem, attīstīti deltveida muskuļi un platas apakšdelmi - tā ir apbrīna no pretējā dzimuma un cieņa pret citiem sportistiem. Iespējams, nav tāda kultūrista un kultūrista, kurš nesapņotu par milzīgu ieroču uzpumpēšanu. Rokas tilpums ir 40–45–47 cm, un varbūt pat vairāk - tas ir visu laiku piķa mērķis. Daudzi sportisti, kuru rokās ir milzīgs spēks, neatšķiras ar šīs zonas iespaidīgo izmēru un ir neizpratnē par to, kā sasniegt vēlamos rezultātus muskuļu augšanā.
Runājot par ieroču milzīgo izmēru, bieži tiek apspriesti tikai bicepsi. Tomēr 40 cm rokā bicepsam tiek piešķirti mazāk nekā 30% no visas rokas masas. Atlikušos 70% aizņem triceps, tāpēc neaizmirstiet par šo muskuļu šķiedru grupu.
Kā veidot bicepsu 40 cm?
Pirmais un vissvarīgākais noteikums ir tas, ka rokas pieaugs tikai no smagiem treniņiem ar dzelzi. Citu iespēju muskuļu masas (nevis tauku!) Iegūšanai nav. Neskatoties uz to, no sākuma nav iespējams paķert lielus svarus.
Tiešo jaunpienācēju liktenīgā kļūda ir pārāk smagu čaumalu izmantošana. Tiekoties pēc lieliem svariem, sportisti vienmēr pieļauj daudz kļūdu tehnikā. Vingrinājumi ar nepanesamu svaru noved pie pastāvīgas krāpšanās un "iekļaušanas" muguras, krūšu, kāju muskuļu darbā. Tas nekādā veidā neietekmēs roku hipertrofiju, bet viegli novedīs pie nepatīkamām sekām krampju, sastiepumu, izmežģījumu un lūzumu veidā. Vingrinājumiem ir jāizvēlas tāds svars, kas ļaus gludi un skaidri, netraucējot tehniku, veikt pieejas. Šādi jutīsies maksimālais sasprindzinājums muskuļos, kas tiek strādāti.
Muskuļu apjomīgas rokas tiek veidotas soli pa solim. Dažreiz tas prasa gadus. Ja iesācējs nāk pie šūpuļkrēsla ar plāniem 25 cm "sērkociņiem", tad viņš gada laikā vai pat mazāk nonāks taisnā līnijā līdz 40 cm ieroču tilpumam.
Ir vērts atzīmēt faktu, ka katra sportista apmācība ir individuāla. Nav katlu programmas, kas derētu visiem. "Profesionāļu" treniņu šķelšanās aklā kopēšana vēl nevienam nav nesusi lielus panākumus. Jebkura sportista labākais treneris ir viņš pats. Jūtot muskuļus, sportisti izmanto izmēģinājumus un kļūdas, lai noteiktu, kuri vingrinājumi viņiem noder un kuri nenes lielu labumu.
Vingrinājumi roku apjoma palielināšanai
Lai izgatavotu rokas 40 cm apjomā, ir nepieciešams pakāpeniski, bet regulāri palielināt darba svaru. Tāpēc augšējo ekstremitāšu muskuļu pamata treniņu plāns paliks nemainīgs daudzus gadus.
Galvenie bicepsa vingrinājumi ir stienis stienī un hanteles āmura cirtas. Tie ir regulāri jāpraktizē, nepārtraukti pievienojot treniņsvarus. Jūs varat “pabeigt” muskuļus treniņa beigās katru reizi, veicot jaunus izolācijas vingrinājumus: saliekot rokas uz Skota sola, koncentrējot hanteles, paceliet rokas uz apakšējā bloka (saliekts vai virves rokturis) pārmaiņus saliekot rokas ar hanteles.
Cieši satveramais stenda spiediens un iegremdēšana ir tricepsa pamats. Šie ir vingrinājumi, kas vienmēr jāiekļauj katrā rokas treniņā. Jūs varat eksperimentēt ar treniņa beigām, tāpat kā strādājot pie bicepsa, pievienojot dažādas izolācijas: roku pagarināšana ar hanteles, stāvot slīpumā, pagarinājums pie vertikālā bloka vai roku pagarinājums virs galvas. Bicepsa un tricepsa treniņš ir jāapvieno vienā treniņā, izmantojot pārmaiņu metodes. Roku muskuļi sastāv no dažāda veida šķiedrām. Daži no viņiem reaģē uz sūknēšanu, citi uz spēka darbu. Vingrinājumu periodizācija atsevišķiem muskuļu saišķiem ļaus sasniegt maksimālu hipertrofiju. Šādas pieejas visefektīvāk palielinās izturību, uzlabos muskuļus un ļaus jums izgatavot rokas 40 cm apjomā. To būtība ir šāda (3 iespējas):
- Pirmkārt, vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās tricepsam, pēc tam vingrinājums bicepsam. Un tā pa apli: atkal strādājiet pie tricepsa un pēc tam atgriezieties pie bicepsa.
- Sportists pabeidz tricepsa pieeju, pēc tam atpūšas, cik nepieciešams, un pēc tam izpilda bicepsa pieeju.
- Superset: viens divu vingrinājumu komplekts (bicepsiem un tricepsiem), kas tiek veikts secīgi bez atpūtas pauzes vai ar ļoti īsu 15-20 sekunžu pārtraukumu.
Lai visas roku daļas attīstītos harmoniski un proporcionāli, neaizmirstiet par apakšdelmu sūknēšanu. Šī muskuļu grupa tiek strādāta ar hanteles cirtas, āmura cirtas un plaukstas cirtas.
Treniņa procesa beigās, pēc liela svara vingrinājumiem uz rokām, ieteicams veikt nelielu izstiepšanos. Viņa nepieļaus mobilitātes zudumu un izaugsmes stagnāciju. Labas kvalitātes stiepšanās atslābinās, nomierinās un paātrinās muskuļu augšanu.
Uzturs muskuļu masas palielināšanai
Neatkarīgi no tā, cik smagi sportists dara, lai cik stingri viņš ievērotu visus muskuļu masas palielināšanas noteikumus, ir maz ticams un praktiski neiespējami "izkliedēt" roku līdz 40 cm bez pareizi sastādītas diētas.
Ķermenim ir nepieciešams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu muskuļu augšanai. Tieši tāpat kā ar vingrinājumiem, nav viena uztura modeļa. Katram tas būs atšķirīgs, atkarībā no izvirzītajiem mērķiem, organisma īpašībām un garšas vēlmēm.
Sausiem, izveicīgiem sportistiem, kuriem trūkst vismazākās summas, lai gūtu panākumus roku apjomā, ir jācenšas uz ogļhidrātu pārtiku, lai kompensētu enerģijas izmaksu zudumu. Sportistiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru, gluži pretēji, vajadzētu ēst vairāk diētiskās gaļas, zivju un olu, lai izveidotu muskuļu šūnas rokās līdz 40 cm olbaltumvielām. Bet uztura shēmai vajadzētu būt vienlīdz daļai visiem: vismaz 6 ēdienreizes dienā nelielās porcijās.
Video par to, kā uzpumpēt apjomīgus ieročus:
