Uzziniet, kā mājās un bez trenera trenēt spēcīgas dūres, un izstrādājiet neticamu sitienu, kas sagraus jebkuru pretinieku. Katrs cilvēks, kurš daudz zina par cīņas mākslu, apstiprinās, ka, lai uzvarētu duelī, var pietikt tikai ar vienu asu sitienu. Dažiem cilvēkiem tas ir pēc dabas, taču lielākā daļa cīnītāju pavada daudz laika, trenējot štancēšanu. Šodien mēs jums pateiksim, kādam vajadzētu būt pareizam dūres treniņam mājās.
Kā ievietot perforatoru mājās?
Protams, lai sitiena laikā nesavainotu roku, dūres jāapmāca mājās. Tomēr pareizs streika iestatījums ir vienlīdz svarīgs. Darbs pie šī elementa tiek veikts divos posmos, kas tagad tiks apspriesti.
Saplīst
Ja jūs veiksmīgi apgūsit stendu, jūs varat pārsteigt ienaidnieku, un viņš nesapratīs, no kurienes ir trieciens. Galvenais recidīva princips ir relaksācija. Citiem vārdiem sakot, jūsu muskuļiem nevajadzētu būt saspringtiem, un galva cīņas laikā paliek auksta. Jūsu zemapziņā nevajadzētu būt nodomam streikot, bet kādā brīdī jums vajadzētu eksplodēt. Lai apmācītu savu stendu, izmantojiet vairākus vingrinājumus:
- Pārspēj skaņas signālu - ieņemiet cīņas stāju un nesasprindziniet muskuļus. Partnerim vajadzētu būt ārpus redzes lauka un skaņas signāliem vienādā attālumā. Tiklīdz jūs to dzirdat, nekavējoties streikojiet. Jūsu uzdevums ir samazināt laiku, kas paiet no signalizācijas līdz sitienam. Lai sarežģītu vingrinājumu, partnerim jāsniedz cits skaņas signāls, kas nav trāpīts.
- Sitiens pēc pieskāriena - atgādina iepriekšējo vingrinājumu, bet trieciens tiek veikts nevis pēc skaņas signāla, bet pieskāriena. Turklāt tam nevajadzētu būt vieglam pieskārienam un spēcīgam spiedienam.
- Boksa ķepu apmācība - jūsu partneris tur ķepu, pastāvīgi mainot savu atrašanās vietu dažādās plaknēs.
- Trieciens atsitiena partnera ķermenim šajā brīdī - jums ir jābūt laikam, lai sasniegtu savu biedru, pirms viņš ir ārpus streika diapazona.
- Sitiens pret avīzes gabalu - partnerim rokās jābūt avīzes loksnei, kuras izmērs augšējos stūros ir 30x30 centimetri. Trāpījums, kas caurdur laikrakstu, ir ideāls, taču tas prasa daudz prakses.
Overclocking
Otrajā posmā jums jāapgūst dūres paātrinājums, lai trieciens būtu pēc iespējas kodīgāks. Lai to izdarītu, jums jāapmāca ātruma un spēka īpašības. Jūs bieži varat dzirdēt viedokli, ka spēka treniņi var palēnināt triecienu. Tomēr, ja cīnītājam nav pietiekamu fizisko datu, tad viņa sitiens nevar būt nokauts. Tādējādi labam sitienam jābūt ne tikai ātram, bet arī spēcīgam. Lai to izdarītu, savās dūrēs mājās jāiekļauj šādi vingrinājumi:
- Spiedieni ir klasiski, ar kokvilnu, sitienu pa krūtīm un uz vienas rokas.
- Stenda preses - vingrinājums jāveic bez pauzes trajektorijas beigu punktos, un darba svars ir izvēlēts tā, lai vidējā tempā varētu veikt no 10 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā.
- Viena rokas tējkanna raustīšanās - sporta aprīkojuma svars ir 24 kilogrami, un kustība jāveic ātrā tempā. Tas ļaus izmantot ne tikai roku muskuļus, bet arī muguru un kājas.
- Kettlebell saraustīšana - arī šāviņa svars ir 24 kilogrami, un jums jāstrādā ātrā tempā.
- Darbs ar boksa maisu un ķepām.
Pēdējie vingrinājumi jāapraksta sīkāk. Trenējoties ar somu, mēs iesakām veikt šādas kustības:
- Spēcīgi vienreizēji triecieni ar darba roku no kaujas pozīcijas. Jūsu uzdevums ir iekļūt maisiņā līdz maksimālajam dziļumam.
- Triecieni "divi" - pirmajam triecienam jābūt seklam, bet otrajam - maksimālai iespiešanās spējai.
- Šūpo maisu un met spēcīgus pretsitienus.
Boksa ķepas ir universāls sporta aprīkojums un lieliski atdarina mērķi. Mēs iesakām veikt šādus vingrinājumus:
- Partneris tur ķepu uz leju un parāda to jums nejaušā secībā. Kad ķepa parādās, tai vajadzētu pārvietoties dažādos virzienos.
- Ķepas medības - partneris tur ķepu tādā pašā līmenī un vienlaikus attālinās no uzbrucēja. Jums ir jātiecas pēc mērķa un jāsniedz spēcīgi sitieni.
- Streiks un zibenīga atgriešanās - biedrs vienā rokā tur ķepu, bet otrā - jostu vai virvi, ar kuru sitiena brīdī iesit uzbrucējam. Jūsu uzdevums ir noņemt roku pēc spēcīga trieciena, lai virve uz tās nenokristu.
Papildus visiem iepriekš minētajiem, jums vajadzētu stiprināt plaukstas un rokas. To veicina atspiešanās uz dūrēm, bet iesācējiem būs grūti izpildīt šo vingrinājumu. Kamēr muskuļi nav nostiprinājušies, izmantojiet dūri. Turklāt galvenais uzsvars jāliek uz vidējā un rādītājpirksta kauliem. Vēl viens efektīvs uzdevums ir izmest tukšo stieni prom no stieņa, kas atrodas jūsu priekšā.
Dūru treniņš mājās: spēka treniņš
Pēc definīcijas labs trāpījums nevar būt vājš. Tās spēks ir atkarīgs no trieciena ātruma, kā arī no jūsu ķermeņa svara. Ja jūsu svars ir mazs, tad jums vajadzētu likt likmes uz ātrumu, bet smagsvariem vajadzētu izmantot viņu ķermeņa svaru. Ja jums ir smaga bumba, ko izmanto bokseri, iesakām veikt vienkāršu vingrinājumu. Paceliet šāviņu virs galvas ar izstieptām rokām un ar spēku metiet to zemē. Pēc atlēciena noķer bumbu. Kopējais atkārtojumu skaits ir no 15 līdz 20.
Lai jūsu sitiens būtu spēcīgs, jums jāpievērš pietiekama uzmanība roku, plecu joslas un muguras muskuļu trenēšanai. Jūsu dūres treniņam mājās noteikti vajadzētu ietvert tādu vingrinājumu kā pievilkšanās. Kad muskuļi ir pietiekami stipri, ir vērts sākt izmantot papildu svarus.
Otrs ārkārtīgi efektīvais vingrinājums ir atspiešanās. Mēs jau esam par to runājuši, bet tagad mēs to darīsim nedaudz sīkāk:
- Nospiediet dūres vai pirkstus zemē, novietojot rokas plecu locītavu līmenī. Kustība jāveic ātrā tempā.
- Veiciet klasiskus atspiešanās vingrinājumus, bet, virzoties augšup, ar rokām nospiediet no zemes un veiciet plaukstu.
- Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet balstieties uz dūrēm un sitiet sev pa krūtīm, nevis klapējiet.
- Veiciet atspiešanos pārmaiņus uz katras rokas.
Lai maksimāli palielinātu tricepsa darbu, ir vērts veikt atspiešanos. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sols vai stabils krēsls. Sēdiet ar muguru pret balstu, atbalstot rokas uz tā un izstiepiet kājas sev priekšā. Pēc tam sāciet ķermeņa nolaišanu un pacelšanu ar tricepsa piepūli. Kad darbs ar savu ķermeņa svaru kļūst viegls, sāciet lietot papildu svarus.
Varat arī ieteikt īpašu apmācību ar tējkannu. Iepriekš mēs runājām tikai par diviem vingrinājumiem ar šo šāviņu, bet mēs varam tiem pievienot vairākus citus. Mēs iesakām iegādāties plaukstas paplašinātāju, ar kuru jūs varat efektīvi sūknēt apakšdelmu muskuļus un stiprināt roku. Gandrīz katrs profesionāls MMA cīnītājs treniņos izmanto āmuru un automašīnas riepu. Ko darīt ar šo inventāru, iespējams, nav vērts paskaidrot.
Kāju muskuļi ir svarīgi arī, lai smagi sistu. Lai tos apmācītu, iesakām veikt pietupienus ar lēcienu. Ieņemiet stāvošu stāvokli, novietojot kājas plecu locītavu līmenī un nolaidiet rokas gar ķermeni. Sāciet nolaist rumpi un, kad gurni ir vienā līmenī ar ceļa locītavām, izleciet, paceliet rokas pēc iespējas augstāk. Vingrinājums jāveic pēc iespējas vairāk reižu. Lai to sarežģītu, varat izmantot hanteles.
Pārsteidzoša tehnika, trenējot dūri mājās
Lai sasniegtu savu mērķi, ar dūru apmācību mājās vien nepietiks. Nepieciešams pastāvīgi uzlabot sitienu tehniku. Pielietojot to, ir jāuzrauga pēdu stāvoklis, kam jāatrodas nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni. Trieciena laikā darba rokas kustības virzienā jāgriežas arī pēdai. Ir svarīgi pārliecināties, ka šī kustība sākas no papēža. Piemēram, ja jūs sitat ar labo roku, tad kreisā kāja paliek nekustīga, bet labā - seko rokai.
Lai trieciena brīdī nedaudz pārvietotu ķermeņa svaru uz priekšu, ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām. Tomēr ķermenim nevajadzētu sasniegt roku, kas strādā, bet tikai dabiski strauji pagriezties. Trieciens vienmēr jāpiemēro izelpas laikā. Lai maskētu savas darbības, nevelciet elkoni atpakaļ pirms sitiena. Atgādiniet, ka arī dūre ir jāsaspiež pareizi, lai nesavainotos.
Dūru apmācība mājās - iezīmes
Tikai spēcīga dūre spēj nodarīt ienaidniekam maksimālu kaitējumu. Ir pilnīgi skaidrs, ka šim nolūkam jums mājās būs jāveic īpaša dūres apmācība. Mūsuprāt, dimanta dūri ir lielisks vingrinājums. Tas mums nāca no karatē. To var izdarīt uz koka grīdas, bet mēs iesakām izmantot dēļus, kuru izmērs ir 20x20 centimetri. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī. Tad atgrūž un nolaižas uz dēļiem.
Tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas īsā laikā var ievērojami stiprināt dūres. Sāciet ar 20 atkārtojumiem un virzieties uz augšu. Lēkšanas laikā jūs varat pagriezt plaukstas locītavu, lai mainītu dūru stāvokli.
Noderīgi padomi dūru trenēšanai mājās
Noslēgumā es vēlētos sniegt dažus noderīgus ieteikumus. Mēs jau teicām, ka jums noteikti vajadzētu iegādāties plaukstas paplašinātāju. Regulāri trenējieties kopā ar viņu, jo, pateicoties šī sporta aprīkojuma nelielajam izmēram, to varat darīt jebkur. Ir svarīgi ne tikai saspiest paplašinātāju, bet arī to izdarīt asi.
Visi cīņas mākslas pārstāvji regulāri strādā ar virvi. Tas ir lielisks inventārs, kuru nekad nevajadzētu atstāt novārtā. Lecot, mēģiniet pacelt gurnus pēc iespējas augstāk, ar ceļiem sasniedzot krūtis.
Biežāk strādājiet ar draugu pie ķepām, kā arī rīkojiet ēnu cīņas spoguļa priekšā. Atgādināsim, ka visefektīvākais trieciens var būt tas, kas ienaidnieku noķers pārsteigumā. Lai to izdarītu, jums ir jāslēpj savas kustības no viņa. Kaut kam tādam vajadzētu būt jūsu dūres treniņam mājās. Nodarbības ar pieredzējušu mentoru ir labākais risinājums. Tomēr regulāri mājasdarbi var noderēt, ja neplānojat piedalīties boksa turnīros.
Vairāk padomu par dūru trenēšanu no trenera Aleksandra Povetkina Ivana Kirpas skatiet zemāk:
