Apgūstiet efektīvu vingrinājumu komplektu, kas palīdzēs mājās izveidot ideālas sievietes ķermeņa proporcijas. Sieviešu ķermenis veido lielāko daļu tauku rezervju reproduktīvo orgānu reģionā, proti, uz augšstilbiem un sēžamvietām. Šīs rezerves ļaus nepieciešamības gadījumā nodrošināt sievieti ar enerģiju grūtniecības laikā. Tajā pašā laikā tauku nogulsnes uz augšstilbiem un sēžamvietām tiek dedzinātas ļoti negribīgi. Pat izmantojot stingras uztura uztura programmas, reizēm ir ļoti grūti piešķirt šīm ķermeņa daļām vēlamo formu.
Tomēr, pat ja ir iespējams likvidēt tauku rezerves augšstilbu un sēžamvietas rajonā, tad visbiežāk pēc tam tās kļūst ļenganas, kas acīmredzami neuzlabo izskatu. Lai no tā izvairītos, jums jāiegūst muskuļu masa. Tā rezultātā sēžamvieta izskatīsies tonizēta un pievilcīga. Ir milzīgs skaits dažādu kompleksu, un mēs jūs iepazīstināsim ar vienu no tiem. Tas ietver vingrinājumus ar krēslu presei un skaistiem augšstilbiem. Šī kompleksa iezīme ir tāda, ka jums ir nepieciešams tikai krēsls vingrinājumiem, un jūs varat droši vingrot mājās.
Ieteikumi izkārnījumiem
Lai gan šim abs un augšstilbu komplektam ir nepieciešams krēsls, jūs uz tā nesēdēsit. Lai padarītu savu ķermeni pievilcīgu, ir jāpieliek daudz pūļu, un jums tam jābūt gatavam. Lai noslogotu muskuļus, visi vingrinājumi jāveic ar augstu intensitāti. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat tos stiprināt un papildus sadedzināt taukus.
Pirms sākat sesijas galveno daļu, jums vajadzētu labi iesildīties, lai pasargātu sevi no ievainojumiem. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot ekstremitāšu skriešanu, lekt un rotācijas kustības. Ir arī vērts veikt stiepšanās vingrinājumus.
Vingrošanas laikā ir ļoti svarīgi uzraudzīt elpošanu. Vienmēr ieelpojiet gaisu caur degunu un izelpojiet caur muti. Tas piesātinās ķermeni ar skābekli un paātrinās ķermeņa tauku samazināšanos. Izvairieties no elpas aizturēšanas, jo tas var jums kaitēt. Veicot visus vēdera un skaistus augšstilba vingrinājumus, ir svarīgi arī savilkt vēdera muskuļus. Atkārtojumu skaitam katrā kustībā jābūt pēc iespējas lielākam. Ja pēc treniņa jūtat vieglu dedzinošu sajūtu muskuļos, tad sesija noteikti bija veiksmīga. Ir svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi, lai nepārslogotu ķermeni. Kad esat ieguvis pietiekami daudz pieredzes un muskuļi ir stipri, iesakām sākt izmantot kāju svarus. Tas ļaus jums turpināt slodzes progresēšanu.
Vingrinājumu komplekts ar krēslu presei un skaistiem augšstilbiem
- Turieties pie krēsla atzveltnes un sāciet veikt augstus lēcienus, izplešot kājas uz sāniem gaisā. Strādājiet lielā tempā un veiciet vismaz desmit atkārtojumus.
- Turot krēsla atzveltni, sāciet kustināt kāju atpakaļ. Nolaidot to uz zemes, nolaupiet to uz sāniem un atkal nolaidiet uz leju. Pārvietojieties tikai ar sēžamvietas muskuļu spēku. Katrai kājai ir jāveic maksimālais atkārtojumu skaits.
- Sēžot, ar rokām turiet krēsla atzveltni. Atbalstoties uz krēsla, ar asu kustību pacelieties līdz vienas kājas pirkstam un otru atvelciet. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet kustību, bet paņemiet kāju uz sāniem. Kopumā katrai kājai jāveic vismaz desmit atkārtojumi.
- Turieties pie krēsla atzveltnes un sāciet lēnām pacelt kāju, kas saliekta ceļa locītavā, un pēc tam iztaisnojiet to uz sāniem. Šādā gadījumā zeķe ir jāievelk. Trajektorijas pēdējā pozīcijā pauzējiet desmit sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Katrai kājai jāveic vismaz pieci atkārtojumi.
- Stāviet sānis pret krēslu un novietojiet tuvākās kājas pēdu uz tās sēdekļa. Sāciet veikt dziļus tupus un vienlaikus izstiepiet rokas priekšā. Veiciet duci atkārtojumu katrai kājai.
- Novietojiet vienu kāju uz krēsla atzveltnes un sāciet veikt seklus pietupienus. Veicot kustību, rokas atrodas uz gurniem. Katrā kājā jums jāveic vismaz desmit atkārtojumi.
- Turot krēsla atzveltni ar vienu roku, paņemiet tā paša nosaukuma kājas otru pēdu un mēģiniet iztaisnot kāju uz sāniem un pēc tam atpakaļ. Katrā pozīcijā ir jāuztur pauzes, kas ilgst apmēram desmit sekundes. Atkārtojiet kustību ar otru kāju.
- Ar abām rokām noliecieties uz krēsla sēdekļa, saliekot ceļus. Pēc tam sāc iztaisnot un, paceļoties līdz atbalsta kājas pirkstam, izpildi otrās 15 dziļas šūpoles atpakaļ, un tad uz sāniem. Veicot kustību, ir nepieciešams sasprindzināt preses un sēžamvietas muskuļus.
- Stāviet kājas garumā un novietojiet vienu uz sēdekļa. Pēc tam salieciet to ceļa locītavā un ar rokām satveriet krēsla atzveltni. Pēc 10 sekunžu pauzes šajā stāvoklī iztaisnojiet kāju un nolieciet ķermeni pret atbalsta kāju. Atkal uzkavējieties šajā pozīcijā desmit sekundes. Veiciet kustību lēnā tempā četras reizes katrā kājā.
Vingrinājumu komplekts ar krēslu svara zaudēšanai
Mēs piedāvājam jums vēl vienu vingrinājumu komplektu ar krēslu presei un skaistiem augšstilbiem, kuru mērķis ir cīnīties ar taukiem. Šajā kompleksā iekļautie vingrinājumi ļaus jums efektīvi cīnīties ar taukiem, kā arī stiprinās ne tikai vēdera un sēžamvietas muskuļus, bet pat plecu jostu. Jūs varat to veikt vienlaikus ar iepriekšējo vai mainīt šīs kustības, veicot katru no kompleksiem, teiksim, reizi divās nedēļās.
Šajā gadījumā jums arī nav nepieciešams papildu sporta aprīkojums un pietiks ar vienu krēslu. Ja jūs gatavojaties izmantot šo kustību komplektu vienatnē, tad neaizmirstiet par nepieciešamību iesildīties.
- 1 vingrinājums. Šī kustība ļaus jums trenēt augšstilba muskuļus, stiprināt augšstilbu, kā arī atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz sēžamvietas. Stāvot uz krēsla, paceliet vienu kāju, saliekot to ceļa locītavā. To darot, jums jāpārliecinās, ka augšstilbs ir paralēls krēsla sēdeklim. Turot šajā pozīcijā piecas sekundes, nolaidiet kāju uz krēsla un veiciet otro kustību. Kopumā ir jāveic vismaz 16 atkārtojumi.
- 2 vingrinājums. Šī kustība ļaus trenēt plecu jostas, roku un vēdera muskuļus. Apsēdieties uz krēsla ar iegurni pašā malā. Pēc tam, atbalstot rokas uz krēsla sēdekļa, paceliet iegurni tā, lai tas būtu gaisā. Šajā gadījumā kājas jāiztaisno un nedrīkst pieskarties zemei. Paceliet vienu kāju, vienlaikus nolaižot iegurni. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pāriet uz otru kāju. Kopumā ir jāveic vismaz desmit atkārtojumi.
- 3 vingrinājums. Šī kustība ir paredzēta, lai izveidotu abs un glutes, kā arī stiprinātu jūsu cīpslas. Nogulieties guļus stāvoklī ar kājām uz krēsla. Šajā gadījumā gurniem jābūt perpendikulāriem zemei, un rokas jāpagarina gar ķermeni. Saraujoties vēdera muskuļiem, augšstilbiem un sēžamvietām, vienlaikus paceliet vienu kāju un iegurni uz augšu. Atgriežoties pēc otrās pauzes sākuma stāvoklī, veiciet kustību ar otro kāju. Kopumā jums ir jāveic 10 līdz 12 atkārtojumi ar katru kāju.
- 4 vingrinājums. Šis vingrinājums ir vērsts uz sēžamvietas un augšstilba muguras muskuļu nostiprināšanu. Ir nepieciešams ieņemt stāvošu stāvokli, 20 centimetrus no krēsla. Rokas jānovieto uz krēsla atzveltnes, nolaižot plecu locītavas un sasprindzinot vēdera muskuļus. Sāciet pacelt vienas kājas ceļa locītavu uz vēderu. Pēc tam pacelieties līdz atbalsta kājas pirkstam un izelpas laikā pagrieziet darba kājas ceļa locītavu uz sāniem. Veicot šo vingrinājumu ar krēslu presei un skaistiem augšstilbiem, vēdera muskuļiem jābūt pastāvīgā sasprindzinājumā.
Vingrinājumu komplekta ar krēslu priekšrocības
Lai pabeigtu katru no šiem kompleksiem, jums būs nepieciešama ne vairāk kā pusstunda. Turklāt jums nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums, un ikvienam ir krēsls. Jūs varat vingrot mājās jebkurā izdevīgā laikā. Vingrinājumi ļauj attīstīt lielu skaitu ķermeņa muskuļu un efektīvi cīnīties ar taukiem.
Abiem vingrinājumu komplektiem nav kontrindikāciju, un katra meitene var tos izpildīt. Papildus ķermeņa elastības palielināšanai jūs uzlabosiet arī ceļa locītavu darbību, kas samazina traumu risku. Visas nedēļas laikā jums ir jāveic tikai trīs vai četri treniņi, lai iegūtu labus rezultātus.
Labākie ab vingrinājumi ar krēslu šajā video:
