Uzziniet slepeno abs treniņu, ko kultūristi izmanto, lai sagatavotos sacensībām mājās. Ne visi var apmeklēt sporta zāli dažādu iemeslu dēļ. Bet, ja tika pieņemts lēmums uzlabot ķermeņa izskatu, tad to varat izmantot mājās diezgan efektīvi. Tagad jūs uzzināsit, kā mājās varat uzsūknēt abs. Tomēr vispirms daži vārdi jāsaka par šīs muskuļu grupas anatomisko struktūru.
Vēdera muskuļi darbojas mugurkaula locīšanas laikā un, pagriežot rumpi ap savu asi. Ir ierasts atšķirt četrus muskuļus, kas veido presi. Lielākais no tiem ir vēdera taisnais muskulis. Tieši viņa veido kubus, par kuriem sapņo visi.
Tajā pašā laikā jāatceras, ka tos var redzēt tikai tad, ja uz vēdera nav tauku nogulsnes. Neatkarīgi no tā, cik labi jūsu abs ir sūknēts, tas var vienkārši nebūt redzams zem tauku slāņa. Tādējādi, ja jums ir liekais svars, vispirms no tā vajadzētu atbrīvoties.
Slīpi muskuļi atrodas abās rumpja pusēs un aktīvi darbojas, kad ķermenis ir noliekts uz sāniem un stumbrs ir savīti. Šķērsvirziena vēdera muskuļi ir iekšēji un atrodas zem taisnās zarnas muskuļa. Visaktīvāk tie nonāk ķermeņa rotācijas laikā un daudz mazāk aktīvi rumpja pagriešanas laikā.
Vēdera muskuļu apmācības iezīmes mājās
Šodien jūs iepazīsities ar visefektīvākajām kustībām, kas ļaus jums 8 minūšu laikā uzbūvēt abs. Tālāk sniegtais komplekss galvenokārt ir paredzēts cilvēkiem, kuriem nav daudz brīvā laika un kuri neapmeklē zāli. Ja jūs plānojat trenēties ne tikai mājās, bet arī fitnesa centrā, tad labāk atstāt šo ideju.
Ķermenim vajadzīgs laiks, lai atjaunotos, un pārmērīga apmācība nedos vēlamos rezultātus. Lai mājās 8 minūtēs uzpumpētu presi, šajā laika posmā ir jāveic visas kustības viena pēc otras, neņemot pārtraukumus atpūtai. Tas ļaus ne tikai ievērot sesijai atvēlēto laiku, bet arī palielināt apmācības intensitāti un līdz ar to arī efektivitāti.
Protams, nesagatavotam cilvēkam būs grūti no pirmā mēģinājuma sasniegt šādu apmācības intensitāti. Tāpēc, visticamāk, jums būs jāatpūšas starp kustībām. Pirmajā solī jūsu mērķis ir samazināt atpūtas laiku starp kustībām. Visbiežāk tas ilgst no viena līdz diviem mēnešiem.
Vingrinājumi vēdera muskuļu attīstīšanai
- Nokarenas kājas pacelšana. Ir nepieciešams pakārt uz šķērsstieņa un pēc tam pacelt kājas, kas saliektas ceļa locītavās, līdz krūtīm. Visas kustības laikā jums jāuztur kājas fiksētā stāvoklī. Gadījumā, ja jūs nevarat izpildīt 15 šī vingrinājuma atkārtojumus, jums jāizmanto slīps sols. Tā slīpuma leņķim jābūt tādam, lai jūs diez vai varētu veikt 15 atkārtojumus. Kad varat veikt četrus 15-20 atkārtojumu komplektus, varat palielināt sola leņķi.
- Velosipēdu gurkstēšana (gurkstēšana). Veicot šo kustību, darbā tiek iesaistīti visi vēdera muskuļi un īpaši taisnais. Lai iegūtu labu rezultātu, katrā komplektā jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot kājas pie ceļa locītavām, un salieciet rokas "slēdzenē" un novietojiet tās aiz galvas. Sāciet vilkt kreisās kājas ceļa locītavu pie krūtīm, un labās rokas elkoņa locītavai vajadzētu virzīties uz to. Atgriezieties sākuma stāvoklī un bez pauzēm pārvietojieties pretējā virzienā. Šajā gadījumā jāatceras, ka ar rokām nevar vilkt galvu, lai nesabojātu mugurkaula kakla daļu.
- Klasiskie kraukšķi (kraukšķi). Šis vingrinājums ir nedaudz vieglāks nekā iepriekšējie, taču, ja tas tiek veikts ar augstu intensitāti un apvienots ar kustībām, lai attīstītu slīpi muskuļus, rezultāts būs labs. Ieņemiet sākuma stāvokli, līdzīgi kā iepriekšējā kustībā, bet kājas jānovieto uz dais ar saliektām ceļa locītavām 90 grādu leņķī. Sāciet vērpt ķermeni tikai ar vēdera muskuļu piepūli ceļa locītavu virzienā. Veiciet piecus 15 atkārtojumu komplektus katrā. Ja jūs iepriekš neesat trenējies, tad šī kustība jums būs ļoti efektīva. Tomēr pēc trim vai četriem mēnešiem tā sniegums samazināsies. Kad tas notiks. Nepieciešams turpināt iepriekšējo kustību izpildi.
- Fitball kraukšķ. No tehniskā viedokļa šis vingrinājums neatšķiras no iepriekšējā, bet ir daudz efektīvāks. Tā kā to darot, jums arī jāsaglabā līdzsvars, darbā tiek iesaistīti visi preses muskuļi. Ir nepieciešams veikt piecus komplektus, katrā no tiem būs 15 līdz 20 atkārtojumi.
- Vertikāli kraukšķi. Šajā kustībā ir iesaistīts vēdera taisnais muskulis, bet galvenā slodze nokrīt tās augšējā daļā. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs klasiskajiem kraukšķiem, bet kājas ir taisnas un paceltas taisnā leņķī. Kopu un atkārtojumu skaits tajos ir līdzīgs iepriekšējai kustībai.
- Reversie kraukšķi (kraukšķi). Uzņemiet stendu guļus stāvoklī, lai iegurnis nedaudz karātos virs sola malas. Kājām jābūt saliektām ceļa locītavās un visu kustību laikā jāuztur svars. Tehnika ir līdzīga kāju pacelšanai, bet tai nav obligāti jāpieskaras krūtīm ar gurniem. Visas kustības tiek veiktas bez pauzēm trajektorijas galējos punktos.
- Vingrinājums preses muskuļiem ar riteni. Stāviet uz ceļa locītavām un satveriet riteņu rokturus ar krabjiem. Sāciet sekot ritenim, gandrīz pieskaroties zemei ar krūtīm. Šī kustība aktīvi strādā ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muguru. Ja jums ir nepieciešams stiprināt mugurkaula jostas daļas muskuļu korsetu, tad šī kustība ir paredzēta jums. Lai gūtu maksimālu rezultātu, veicot kustību, ir jānodrošina, lai gurnu trajektorijas zemākajā stāvoklī tie būtu nedaudz noliekti uz priekšu. Nepieciešams pāriet sākuma stāvoklī tikai pateicoties vēdera muskuļu centieniem, neizmantojot inerci.
- Ķermenis noliecas uz sāniem. Ieņemot stāvošu stāvokli, paņemiet hanteli labajā rokā. Sāciet noliekt rumpi pa labi, noapaļojot mugurkaulu, nevis vienkārši pārvietojot rumpi. Pēc tam bez pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir nepieciešams veikt maksimāli iespējamo atkārtojumu skaitu un pēc 60 sekunžu pauzes atkārtot otrā virzienā. Vēlamais atkārtojumu skaits ir no 20 līdz 30. Ja nevarat veikt 20 atkārtojumus, tad samaziniet sporta aprīkojuma svaru.
- Sānu crunches (crunches). Uzņemiet stendā guļus stāvokli, lai ķermenis no tā karātos par divām trešdaļām. Saspiediet rokas "slēdzenē" un novietojiet tās aiz galvas, veiciet kustību, kas līdzīga apgrieztām kraukšķēm. Ķermenim vajadzētu pārvietoties ar pretējā slīpā muskuļa piepūli. Atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā.
- Ķermeņa pagriezieni ar stieni. Kustība paredzēta sportistiem, kuriem ir dabiski plata jostasvieta ar zemu ķermeņa tauku saturu. Lai gan kustība var šķist vienkārša, praksē tā nav pilnīgi taisnība. Bieži vien sportisti, veicot to, izmanto vieglu sporta aprīkojumu un vienkārši pagriež ķermeni uz sāniem. Lai maksimāli iesaistītos preses slīpo muskuļu darbā, ir jāizmanto lādiņš, kas sver piecus kilogramus, un jāievēro noteikts kustības temps. Novietojiet apvalku uz pleciem un ieņemiet sēdus stāvokli uz sola. Novietojiet plaukstas uz šāviņa galiem. Sāciet pagriezt ķermeni uz sāniem un, saglabājot spriedzi vēdera muskuļos, atgriezieties sākuma stāvoklī. Bez pauzes sāciet griezties uz otru pusi. Veicot piecus 100 atkārtojumu komplektus, katrs var uzlabot jūsu abs izskatu.
Kā izveidot abs 8 minūtēs: vingrinājumu komplekts
Komplekss iesācējiem
- Klasiskas kraukšķības - veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles sānu līkumi - veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā virzienā.
- Rumpja pagriezieni - izpildiet divus komplektus ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Bet pirms kustības veikšanas jums vajadzētu atpūsties vismaz piecas minūtes.
Komplekss pieredzējušiem sportistiem
- Velosipēdu vai piekārtu kāju pacelšana - veiciet 4 maksimālo atkārtojumu komplektus.
- Stenda darbs guļus stāvoklī - veiciet 4 komplektus pa 20-30 atkārtojumiem katrā no pirmajiem četriem komplektiem un strādājiet līdz neveiksmei pēdējā.
- Reverse Crunches - veiciet 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā. Pēc tam jums ir nepieciešams atpūsties apmēram trīs minūtes un pabeigt maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Ķermeņa apgriezieni - veiciet 3 kļūmju komplektus. Veiciet ne vairāk kā piecus komplektus un 100 atkārtojumus katrā.
Komplekss "progresīviem" sportistiem
Katrā nodarbībā jums ir jāmaina komplekss pieredzējušiem sportistiem un zemāk ieteiktais. Jums vajadzētu trenēties sešas reizes nedēļā, un viena diena būs brīvdiena. Šī apmācības metode nav piemērojama nevienai muskuļu grupai, izņemot presi.
- Riteņbraukšanas gurkstēšana - neveiksmīgi veiciet 3 komplektus.
- Crunches - veiciet 5 komplektus, katrs ar trešdaļu mazāk atkārtojumu, salīdzinot ar to, ko varat izdarīt ar maksimālu piepūli.
Kā izveidot abs 8 minūtēs dienā? Uzziniet par spēcīgiem abs treniņiem mājās šajā videoklipā:
