Uzziniet, kā pareizi vadīt doggkrappa apmācību un kādas ir priekšrocības salīdzinājumā ar klasiskajām apmācības programmām. Doggkrappa apmācības sistēmas radītājs ir pazīstamais Rietumu kultūrisma treneris Dante Trudel. Šai sistēmai ir būtiskas atšķirības no lielākās daļas mācību programmu un tā pastāvīgi rada strīdus celtnieku vidū. Jāatzīmē, ka sistēmas autors ir ļoti emocionāls un tas tikai veicina interesi par viņa metodiku.
Trūdels savās intervijās šķiet vienlīdz pārliecinošs salīdzinājumā ar Maiku Menceru. Abi tie galvenokārt balstās uz loģiku un savām emocijām, nevis zinātniskiem faktiem. Ja jūs uzmanīgi aplūkojat doggcrappa treniņu, jūs atradīsiet daudz līdzību ar Arthur Jones sistēmu, kas veic vienu komplektu ar maksimālu intensitāti katrai muskuļu grupai.
Turklāt katrā nodarbībā tiek sūknēta tikai puse ķermeņa. Katra muskuļu grupa trenējas pēc trim vai četrām dienām. Katrā treniņā ir nepieciešams izmantot arī jaunus vingrinājumus. Pēc sistēmas autora teiktā, katra ķermeņa daļa tiek trenēta reizi četrās stundās, un, tā kā vingrinājuma apjoms ir mazs, ķermenim ir laiks pilnībā atgūties starp sesijām.
Doggkrappa apmācības pamati
Grūti pateikt, ar ko ir saistīts šīs sistēmas nosaukums, pats autors to nekur nav minējis. Tomēr sportisti to uztvēra neviennozīmīgi, un viņi mīl vai ienīst doggkrappa apmācību. Arī šī sportistu attieksme pret metodi nav pilnīgi skaidra, jo tā nav ārkārtīgi radikāla.
Ja vēlaties, tīklā varat atrast sportistu dienasgrāmatas, kuras ir izmantojušas šo apmācības programmu, un jo īpaši tās ir daudz Rietumu profila resursos. Tomēr šie ieraksti bieži aptver ļoti īsu laika posmu, kas neļauj iegūt pilnīgu iespaidu.
Tomēr ir pienācis laiks pāriet uz apsvērumiem, kā pareizi veikt doggkrappa apmācību. Uzreiz jāsaka, ka tehnika ir efektīva un tiek novērots masas pieaugums, kā arī jaudas parametri. Bieži celtnieki brīnās, cik grūti ir sekot šai apmācības programmai. Atbildēt uz jautājumu nav ļoti viegli, jo daudz kas ir atkarīgs no paša sportista. Tomēr iesācējiem celtniekiem mēs to noteikti neiesakām. Ir vērts veikt doggkrappa apmācību, ja esat nodarbojies ar kultūrismu vismaz pāris gadus.
Nedaudz vēlāk mēs runāsim par nedaudz pārveidotu šīs tehnikas apmācības programmu, taču tagad ir vērts apsvērt avotu. Viens no tehnikas galvenajiem principiem ir pārslodzes principa bezmaksas piemērošanas noteikums, ko celtnieki bieži neizmanto, kā arī "atpūtas pauzes" sistēma.
Jūs droši vien zināt, ka atpūtas pauzes treniņi ir ļoti intensīvi un veicina muskuļu audu hipertrofijas aktivizēšanu. Tas arī ļauj izmantot visu veidu šķiedras, kas ir ļoti labi. Sāciet ar kļūmjpārlēces pieeju. Pēc tam jums jāpārtrauc puse minūtes. Varat arī saskaitīt elpu skaitu. Daudzi sistēmas fani to dara un visbiežāk, pauzes laikā starp komplektiem, veic 12 līdz 15 dziļas elpas, pēc tam viņi turpina strādāt ar tādu pašu darba svaru līdz neveiksmei.
Tam seko vēl viena pauze un trešā atteikšanās pieeja. Tā rezultātā jums ir jāveic 10 līdz 25 atkārtojumi. Komplekta laušanai nav noteikumu, un jūs pats izlemjat šo jautājumu. Piemēram, jūs varat strādāt šādi: 9-4-2 atkārtojumi. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa celtnieku veic 13 līdz 18 atkārtojumus.
Vēl viena sistēmas priekšrocība ir augsta un zema atkārtojumu komplektu klātbūtne. Tas ļauj ne tikai iegūt masu, bet arī palielināt fiziskos parametrus. Doggcrappa apmācība ietver ierobežojumu skaitu, kas veikti, lai apmācītu katru muskuļu grupu. Lielākoties tie ir viens vai divi komplekti saskaņā ar iepriekš aprakstīto "atpūtas pauzes" sistēmu. Svarīga ir arī kvalitatīva muskuļu stiepšana pēc stundas galvenās daļas pabeigšanas.
Katra vingrinājuma pozitīvā fāze jāveic sprādzienbīstamā tempā, savukārt negatīvā fāze ir sportista kontrolē. Pieredzējuši celtnieki papildus tam bieži izmanto statisku saķeri. Tā kā treniņu apjoms ir mazs, ķermenim nav vajadzīgs daudz laika, lai atjaunotos. Divās sesijās jūs strādājat ar visiem ķermeņa muskuļiem.
Saskaņā ar sistēmu apmācību dienas paredzētas pirmdien trešdien un piektdien. Rezultātā jūs apmācāt katru grupu divas reizes astoņu dienu laikā. Mēs jau esam atzīmējuši, ka doggkrappa apmācība ir diezgan intensīva un līdzinās Yats vai Mentzer apmācībai. Tāpat kā vairums citu augstas intensitātes treniņu metožu, šī sistēma ļauj aktīvi iegūt masu un uzlabot savus fiziskos parametrus. Tagad mēs koncentrēsimies uz trim ārkārtīgi svarīgiem sistēmas aspektiem. Tomēr tie nav radikāli un bieži tiek izmantoti atsevišķi dažādās sistēmās, un doggkrappa apmācība tos apvieno.
- Spēka kustību maiņa. Mēs jau teicām, ka viens apmācības cikls ietver trīs sesijas. Katrs no viņiem veic noteiktu vingrinājumu komplektu, kas tiek pastāvīgi mainīts.
- Treniņu dienasgrāmata. Apmācot šo sistēmu, jūs nevarat iztikt bez treniņu dienasgrāmatas, kurā jāievada veiktie vingrinājumi, darba svars un atkārtojumu skaits. Visu šo ierakstu glabāšanas mērķis ir padarīt katru nākamo sesiju intensīvāku. Pieņemsim, ka jūs veicāt 10 atkārtojumus uz stenda preses ar 100 kilogramu svaru. Nākamajā nodarbībā jums jau būs jāpalielina šāviņa svars vai jāveic vairāk atkārtojumu ar tādu pašu svaru. Tā kā vingrinājumi nemitīgi mainās, starp stenda presi būs nepieciešamas apmēram 2 dienas, un ķermenim būs laiks atjaunoties.
- Pauze. Vēl viens ārkārtīgi svarīgs sistēmas aspekts. Izmantojot pauzes, jūs sniedzat iespēju ķermenim atjaunot nervu sistēmas, saišu-locītavu aparāta darbu. Bieži vien pēc 10 nedēļu treniņa celtnieki atpūšas septiņas dienas.
Doggkrappa apmācības programma ar nelielām izmaiņām
Mēs apsolījām jums pastāstīt par nedaudz pārveidotu sistēmu, un tā ir pielāgota sportistiem, kuriem ir nedaudz brīvā laika. Sāksim ar to, ka izvēlējāmies 3 dienu sadalījumu, kas prasa ievērojami mazāk laika salīdzinājumā ar divu dienu sadalījumu.
Ja jūs ievērojat visus metodikas autora ieteikumus, tad viena nodarbība ilgst apmēram pusotru stundu. Mūsu apmācības programma ilgst 60 minūtes.
Pirmā treniņu diena
- A1 (triceps, deltas, krūškurvja muskuļi) - slīpa stenda prese, stāvoša hanteles pacelšana, hanteles pacelšana uz leju un šaura satvēriena stenda prese.
- B1 (bicepss, mugura, trapeces) - stienis, augšējā bloka rinda, stieņa cirtas, rausta plecus.
- C1 (kāju muskuļi) - sēdošas kāju cirtas, pietupieni, teļu pacelšana.
Otrā apmācību diena
- A2 (krūtis, tricepss un delti) - plakanas stenda preses, sēdošas Arnolda preses, tricepsa lejupejošas preses, izmantojot blokus.
- B2 (bicepss, mugura, trapece) - augšējā un apakšējā nolaišanās, hanteles paraustīšana, izolētas roku cirtas.
- C2 (kāju muskuļi) - teļa pacelšana stāvus, kapāt pietupieni, gūžas pievada mašīnas kustības, guļošo kāju cirtas.
Trešā apmācību diena
- A3 (triceps, deltas un krūškurvja muskuļi) - hanteles preses guļus stāvoklī, virs galvas spiedieni sēdus stāvoklī, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem.
- B3 (bicepss un muguras muskuļi)-EZ-stieņa cirtas, izvelkami satvērieni, Zottmana cirtas, deadlifts.
- C3 (kāju muskuļi) - rumāņu deadlift, kāju preses un teļu preses uz mašīnas.
Mēs jau teicām, ka šajā sistēmā ir veiktas dažas izmaiņas. Piemēram, iepriekš minētajā doggcrappa apmācības programmā, trenējot vidējās un aizmugurējās deltas, jūs neatradīsiet lielu apjomu. Mēs nolēmām izmantot tās kustības, kas stimulē visas šīs muskuļu grupas daļas. Tika nolemts darīt to pašu ar vingrinājumiem trapecei dienā, kad tiek veikta deadlift.
Bicepsa treniņa laikā ar hanteles palīdzību mēs izmantojām pilienu komplektus, nevis strādājām ar nemainīgu svaru svaru. Četrgalvu trenēšanai tiek izmantoti attiecīgi divi 4-8 un 20 atkārtojumu komplekti. Bieži vien sportisti liek pietupienus pēdējos, jo šis vingrinājums paņem visu spēku. Tomēr, ja jūtat, ka jums ir daudz enerģijas, tad šo vingrinājumu varat veikt apmācības programmas sākumā.
Kustības muguras attīstībai ietver platuma vai biezuma attīstību. Lai samazinātu traumu risku, mēs nolēmām izmantot divus komplektus. Tika mainīti arī vingrinājumi teļu muskuļiem. Sākotnējais doggkrappa treniņš ietver viena komplekta izpildi ar 15 sekunžu pauzi un pēc tam stiepšanos. Pirmajā komplektā mēs veicam 7-12 atkārtojumus ar izstiepšanos, kam seko pieeja ar 12-20 atkārtojumiem, bet bez pauzes un stiepšanās.
Šī sistēma uzņemas arī noteiktas prasības ēdināšanai. Pirmkārt, tas attiecas uz olbaltumvielu savienojumiem, kas jālieto 4 gramos uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr sistēmas fani praktiski neapspriež uztura jautājumu, un mēs ierosinām ievērot populāro shēmu, saskaņā ar kuru dienas laikā jums vajadzētu patērēt divus gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
