Uzziniet, kāpēc kultūristi ir daudz liesāki nekā spēka sportisti un kā jums ir jātrenējas, lai kļūtu liels. Ikviens zina, ka stilīgākajam pauerliftinga muskuļiem ir mazāks izmērs nekā tāda paša līmeņa treniņam. No pirmā acu uzmetiena ir pilnīgi acīmredzams, ka regulāra spēka apmācība noved pie ne tikai muskuļu masas kopuma, bet arī spēka parametru palielināšanās. Tomēr atklāts paliek jautājums, kāpēc laukums ir vairāk nekā pacēlāji.
Šīs atšķirības ir grūti izskaidrot attiecībā uz ģenētiskajām īpašībām vai sporta saimniecības izmantošanu. Arī pauerliftingā, kā arī kultūrismā ir daudz ģenētiski apdāvinātu sportistu. Steroīdi tiek plaši izmantoti katrā no šīm sporta disciplīnām. Bet kāpēc tad piķis ir vairāk nekā pacēlāji? Atbilde liek domāt pati par sevi - tiek izmantotas dažādas apmācību programmas.
Sīkāk apskatīsim galvenās atšķirības mācību programmās, kuras izmanto pacēlāji un celtnieki.
Sūknēšana
Pagājušā gadsimta beigās lielākā daļa vietējo celtnieku nicināja sūknēšanas efektu. Deviņdesmitajos gados mūsu valstī parādījās daudz Rietumu speciālistu rakstītas literatūras. Šajās grāmatās galvenais uzsvars tika likts uz slodzes progresēšanu. Ir pilnīgi skaidrs, ka uz šī fona sūknēšana šķita kaut kas pilnīgi nenozīmīgs.
Bet laiks ir pagājis, un pētījumu gaitā ir pierādīts, ka sūknēšana var ievērojami paātrināt muskuļu masas iegūšanas procesu. Apskatīsim tuvāk, ar ko tas ir saistīts. Spēka treniņu laikā ķermenis izmanto anaerobās glikolīzes mehānismu, lai nodrošinātu muskuļus ar enerģiju.
Šo reakciju metabolīts ir laktāts, un, jo vairāk atkārtojumu veicat, jo spēcīgāka ir muskuļu dedzinošā sajūta. Tajā pašā laikā samazinās sportista spēka parametri, jo pienskābe neļauj aktīvi izmantot ATP. Laktāts vairāku ķīmisku reakciju laikā tiek pārvērsts ūdeņraža jonos, pēc tam sākas īstā maģija.
Sakarā ar augstu ūdeņraža jonu koncentrāciju, oglekļa dioksīda izdalīšanās tiek paātrināta, kas izraisa asinsvadu paplašināšanos. Tas savukārt ļauj asinīm ātri plūst muskuļos, un jūs sākat sajust sūknēšanas efektu. Jo vairāk asiņu ir muskuļu audos, jo aktīvāk tiek izspiesti kapilāri, un rezultātā sūknēšana kļūst vēl spēcīgāka.
Neaizmirstiet, ka ar vāju asins plūsmu arī skābekļa padeve kļūst ierobežota. Kad celtnieks strādā lēnā tempā ar mazu svaru svaru (tieši tas ir jādara, lai radītu sūknēšanas efektu), tad galvenā slodze krīt uz lēnā tipa šķiedrām, nevis ātri.
Lēno šķiedru īpatnība ir tāda, ka tajās netiek izmantota anaerobā glikolīze, bet gan oksidācijas process ar skābekļa palīdzību. Tā kā sūknēšanas laikā audiem praktiski netiek piegādāts skābeklis, tajos uzkrājas augšanas faktori, stimulējot lēno šķiedru attīstību.
Ņemiet vērā, ka šī tēma ir ļoti plaša un var prasīt pat atsevišķu rakstu. Tagad jums jāatceras, ka treniņi ar lielu atkārtošanos ar mazu darba svaru palīdz piepildīt muskuļus ar asinīm un pēc tam parādās dedzinoša sajūta. Attīstot lēnas šķiedras, jūs palielināsiet muskuļu izturību. Tomēr pārmērīgs entuziasms par dempingu var izraisīt audu iznīcināšanu.
Apmācības režīms ar vairākiem atkārtojumiem
Jums jāzina, ka galvenā atšķirība starp darbu pie masas un spēka parametru palielināšanu ir atkārtojumu skaits komplektā. Tieši šis fakts uzreiz iekrīt acīs, salīdzinot triatlonistu un celtnieku treniņu programmu. Paceļotāji dod priekšroku treniņiem ar zemu atkārtojumu skaitu un lielu svaru. Bet daudzi celtnieki pat nezina savu vienu atkārtojumu maks. Viņi var uzreiz pateikt, ar kādu svaru viņi spēj veikt 6 līdz 12 atkārtojumus jebkurā kustībā, bet viņi pārspēj maksimālo viena atkārtojuma skaitu.
Mēs varam droši teikt, ka treniņi ar zemu atkārtojumu nav tik efektīvi muskuļu masas palielināšanas ziņā. Lai atrisinātu šo problēmu, katrā kustībā ir jāveic no 6 līdz 12 un dažreiz 15 atkārtojumi. Precīzi skaitļi ir atkarīgi no vingrinājuma tempa. Mēs neiedziļināsimies bioķīmijas smalkumos, bet vienkārši informēsim, ka divi vai trīs atkārtojumi neļauj radīt apstākļus, kas nepieciešami hipertrofijas procesu aktivizēšanai.
Kad sportists veic no viena līdz trim atkārtojumiem, tad ķermenim nav jēgas aktivizēt anaerobās glikolīzes procesus, jo komplekts beidzas ļoti ātri. Šādā situācijā muskuļiem pietiek ar ATP rezervēm. Tā kā šādos apstākļos ķermenim nav izdevīgi veidot muskuļu masu, tas nenotiek.
Jāatzīmē, ka pauerlifteri ar savu darba veidu rada spēcīgu stresu un organisms uz to reaģē ar spēcīgu anabolisko hormonu izdalīšanos. Bet, tā kā muskuļu audos nav laktāta, hormoni nevar palielināt anabolisko fonu līdz vēlamajam līmenim. Viss iepriekš minētais attiecas tikai uz taisniem cilvēkiem, jo “ķīmiķiem” nav vajadzīgs stress hormonu sintēzei, to asinīs jau ir daudz.
Atteikšanās apmācība
Šī ir ļoti interesanta tēma, kuru aktīvi apspriež sportisti un speciālisti. Atgādiniet, ka atteikums ir stāvoklis, kurā sportists nevar turpināt komplektu. Tas mums norāda, ka ir sasniegts maksimālais stresa līmenis un ka šis fakts ir vissvarīgākais.
Mēs jau teicām, ka jo lielāks stress, jo spēcīgāka būs ķermeņa anaboliskā reakcija. Vienkārši sakot, tiek sintezēts daudz augšanas hormona un testosterona. Un atkal mēs atzīmējam, ka atteikšanās apmācība ir nepieciešama dabiskiem sportistiem un absolūti nav nepieciešama "ķīmiskajiem". Mēs arī atzīmējam, ka celtniekiem ir ievērojami augstāks stresa indekss salīdzinājumā ar pacēlājiem, jo viņi pilnībā izmanto visas savas enerģijas rezerves.
Laiks zem slodzes
Vēl viens faktors, kas nosaka nopietnas atšķirības pauerliftinga un kultūrisma pārstāvju apmācības programmās. Jums jāsaprot, ka attīstīsies tikai vilcieni. Celtnieki ilgāk saglabā muskuļus zem slodzes. Tas attiecas ne tikai uz atsevišķu komplektu, bet arī uz visu nodarbību.
Jo vairāk laika muskuļi ir sasprindzināti, jo vairāk resursu tiem nepieciešams uzdevuma izpildei. Šī ir vēl viena atbilde uz jautājumu, kāpēc ir vairāk pacēlāju. Šo sporta veidu pārstāvji būtiski atšķiras pēc glikogēna un ūdens rezervēm, kā arī pēc mitohondriju skaita. Visi šie faktori tieši ietekmē muskuļu šķiedru lielumu.
Ja mēs ņemam standarta celtnieka programmu, piemēram, muguras muskuļu attīstībai, tad, apkopojot visus komplektus un vingrinājumus, atkārtojumu skaits vienā sesijā var sasniegt 200 vai vairāk. Reiziniet to ar svaru svaru un uzziniet, kāds ir pacēlāja kopējais svars treniņā. Iespējams, pēc šiem vienkāršajiem matemātiskajiem aprēķiniem jums vairs nebūs jautājuma, kāpēc piķis ir vairāk nekā pacēlāji?
Izolēta apmācība
Būvnieki cenšas pēc iespējas dziļāk nostrādāt katru muskuli. Pauerliftētājiem pietiek ar pamata kustībām, lai gan dažreiz tām ir jākoncentrējas uz bicepsiem un tricepsiem. Tomēr šis izolētais darbs nav nekas līdzīgs tam, ko dara kultūristi.
Kultūrismā ir ierasts vispirms iztukšot muskuļus ar pamatni un pēc tam tos pabeigt ar izolāciju. Profesionāli kultūristi var, teiksim, veikt līdz piecām atsevišķām bicepsa kustībām 4 vai 5 komplektos katrā. Šī darba rezultāts ir liela skaita enerģijas procesu metabolītu uzkrāšanās muskuļu audos. Kultūrista galvenās rūpes ir radīt pēc iespējas lielāku stresu.
Paužu garums starp komplektiem
Lai būtu laiks pabeigt milzīgu darbu apmācībā, celtnieki samazina pauzes laiku starp komplektiem. Ir normāli, ja pacēlāji starp setiem atpūšas divas vai trīs minūtes. Tas ļauj organismam izmantot laktātu, un nākamajā komplektā muskuļi atkal spēj parādīt maksimālu kontrakcijas spēju.
Kultūrismā maksimālā svara pacelšanas uzdevums nav atrisināts, bet jāpaveic liels darbs. Tāpēc paužu ilgums starp komplektiem tiek samazināts līdz vidēji vienai minūtei. Lai gan vissarežģītākajās kustībās, piemēram, pietupienos, pauzi var palielināt līdz divām minūtēm. Tas viss noved pie "degvielas" rezervju palielināšanās un attiecīgi muskuļu apjoma palielināšanās.
Neiro-muskuļu savienojums
Tā kā celtniekiem ir jāpalielina muskuļu izsīkums, tiem jābūt attīstītam savienojumam starp smadzenēm un muskuļiem. Jūs droši vien esat dzirdējuši par tādu jēdzienu kā "spēja sajust muskuļus". Tas ir iespējams laika gaitā, kad tiek izveidots spēcīgs muskuļu un smadzeņu savienojums.
Šīs prasmes būtība ir tāda, ka treniņa laikā jūs varat sajust jebkura muskuļa kontrakciju. Turklāt, pateicoties smadzenēm, jūs varat palielināt to kontrakciju. Pauerliftingā šī prasme nav pieprasīta. Daži pro-celtnieki ir pazīstami ar to, ka pat ar hanteles palīdzību, kuru svars ir aptuveni 15 kilogrami, viņi var "nostrādāt" muskuļus līdz neveiksmei.
Sarežģīts darbs
Tā kā pacēlājam ir jāpaceļ maksimālais iespējamais svars, viņš no visa spēka cenšas atvieglot savu darbu. Savukārt kultūrismā maksimālai muskuļu attīstībai jārīkojas pavisam citādi. Lai jums būtu vieglāk saprast būtību, apsveriet tik populāru kustību kā sols prese guļus stāvoklī.
Pauerlifters cenšas samazināt kustības vektoru un šim nolūkam izmantot maksimālo muskuļu un locītavu skaitu - viņš veic "tiltu", izmanto plašu satvērienu utt. Celtniekam ir nepieciešams sarežģīt savu darbu, un visbiežāk tiek izmantots šaurs satvēriens, un par "tiltiem" nevar būt ne runas. Rezultātā pacēlāju personiskie rekordi ir ievērojami augstāki nekā kultūristiem.
Paaugstināta treniņu intensitāte
Kultūristi aktīvi izmanto dažādas vingrinājumu intensitātes palielināšanas metodes, piemēram, supersetus, piespiedu atkārtojumus, pilienus utt. Visas šīs metodes tiek izmantotas tikai, lai maksimāli samazinātu muskuļu izsīkumu. Pauerliftinga pārstāvjiem tas nav vajadzīgs.
Izmantojot sadalīto sistēmu
Jūs droši vien zināt, kas ir šķelšanās. Ņemiet vērā, ka šī ir salīdzinoši jauna apmācības sistēma. Piemēram, Dzelzs Ārnijs savas karjeras sākumā pat nezināja par šķelšanos un katrā nodarbībā viņš trenēja visus ķermeņa muskuļus. Tajā pašā laikā visa ķermeņa sistēma mūsdienās tiek aktīvi izmantota, piemēram, svarcelšanā.
Pateicoties sadalījumam, sportistam ir iespēja veikt lielu darbu ar konkrētu muskuļu. Daudzi kultūristi katrā nodarbībā trenē vienu lielu un vienu mazu muskuļu grupu.
10 iemesli, kāpēc pičings ir vairāk nekā pacēlāji šajā stāstā:
