Uzziniet, kā ēd profesionāli kultūristi, kad viņi iegūst muskuļu masu un gatavojas sacensībām. Mūsdienās cilvēki arvien vairāk runā par pareizu uzturu, kas ir diezgan godīgi. Ja jūsu uzturs nav pareizi sastādīts, tas var izraisīt dažādu slimību attīstību. Uztura programma ir īpaši svarīga arī sportistiem. Sportista uzturam jābūt pareizi formulētam divu galveno iemeslu dēļ:
- Augstas enerģijas izmaksas salīdzinājumā ar parastajiem cilvēkiem.
- Lielai fiziskai aktivitātei nepieciešams uzņemt vairāk barības vielu.
Ir ļoti svarīgi, lai sportisti ēd veselīgu un daudzveidīgu uzturu. Tikai šajā gadījumā var paļauties uz augstu rezultātu sasniegšanu.
Sportista uztura organizēšanas pamatprincipi
Lai sasniegtu savus mērķus, sportistiem ir pareizi jādozē slodzes klasē, kā arī jānodrošina iespējami ātrāka ķermeņa atjaunošanās pēc tām. Tas ir pēdējais faktors, kas ietekmē sportista uzturu. Tikai pārtika var apgādāt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju un celtniecības materiāliem, bez kuriem reģenerācijas procesi vienkārši nav iespējami. Sportista uztura programma jāizstrādā, ņemot vērā šādas īpašības:
- Ir nepieciešams nodrošināt visas barības vielas ķermenim.
- Aktivizēt un paātrināt vielmaiņu.
- Spēja regulēt sportista ķermeņa svaru.
- Nodrošiniet iespēju mainīt sportista morfoloģiskos parametrus.
Sporta specifika ir tāda, ka sportisti ir spiesti tērēt milzīgu enerģiju, lai saglabātu normālu visu ķermeņa sistēmu darbību lielas fiziskās slodzes apstākļos. To var panākt tikai tad, ja sportista uzturs ir pareizi sastādīts. Pārtikai ir svarīgi izmantot gan dzīvnieku, gan augu barību.
Sportistu uztura programma jāizstrādā, tikai ņemot vērā viņu individuālās īpašības un treniņu apstākļus. Jāņem vērā arī farmakoloģiskā atbalsta īpatnības, bez kurām mūsdienās ir grūti iedomāties mūsdienu sportu.
Sportista uztura kvalitatīvajam sastāvam jābūt pēc iespējas tuvākam šādiem rādītājiem:
- Olbaltumvielu savienojumi - aptuveni 30 procenti no uztura programmas kopējās enerģētiskās vērtības.
- Ogļhidrāti veido aptuveni 60 procentus no kopējā uztura kaloriju daudzuma.
- Tauki - vismaz 10 procenti no uztura programmas kopējās enerģētiskās vērtības.
Turklāt ir svarīgi ņemt vērā organisma nepieciešamību pēc mikroelementiem, kurus organismam var piegādāt ar parastajiem pārtikas un sporta piedevām.
Olbaltumvielu savienojumi
Šis ir viens no svarīgākajiem sportistu uztura elementiem un tā nozīme organismam ir ļoti liela. Šeit ir tikai daži faktori, saskaņā ar kuriem olbaltumvielu savienojumiem jābūt klāt vajadzīgajā daudzumā:
- Visi ķermeņa audi tiek sintezēti no olbaltumvielu savienojumiem.
- Šīs vielas ir katalizatori daudzām ķermeņa reakcijām.
- Visi vielmaiņas procesi ir atkarīgi no specifiskiem fermentiem, kas ir olbaltumvielu struktūras.
- Olbaltumvielu savienojumi ir hormonu sastāvdaļas, ieskaitot dažus anaboliskos.
- Transportēšanas funkcijas veikšana.
- Lielākā daļa antivielu ir olbaltumvielas, un ar pietiekamu daudzumu to imūnsistēmas efektivitāte ievērojami palielinās.
Olbaltumvielu savienojumi ir atrodami visos pārtikas produktos, un to aminoskābju profils var atšķirties. Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir atrodamas piena produktos, baltajā un sarkanajā gaļā, zivīs, olās. Tomēr tas nebūt nenozīmē, ka, sastādot sportista uzturu, var atstāt novārtā augu olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus.
Ogļhidrāti
Šī barības viela ir ātrākais ķermeņa enerģijas avots. Enerģija ir nepieciešama jebkuras reakcijas aktivizēšanai un tai sekojošai plūsmai organismā. Ir pilnīgi acīmredzams, ka lielas fiziskās slodzes apstākļos tiek aktīvi patērēti ogļhidrāti, un sportista uzdevums ir pēc iespējas ātrāk atjaunot enerģijas resursus.
Sastādot sportista diētu, pirmkārt, jākoncentrējas uz kompleksiem (lēniem) ogļhidrātiem. Tie ir atrodami graudaugos, melnajā maizē, augļos un dārzeņos. Bet patērēto vienkāršo (ātro) ogļhidrātu daudzums ir jākontrolē. Mēs iesakām cukuru aizstāt ar medu, jo šis produkts satur daudz mikroelementu.
Tauki
Tauki vienlaikus veic divas galvenās ķermeņa funkcijas: uzbūvi un enerģiju. Tāpēc sportistiem nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties no tauku lietošanas. Visu šūnu struktūru membrānas sastāv no taukiem. Turklāt no šīm vielām iegūtā enerģija tiek izmantota smadzeņu barošanai.
Ir ļoti svarīgi lietot tikai veselīgus taukus. Mēs jau esam atzīmējuši, ka sportista uzturam jābūt daudzveidīgam un jums vajadzētu patērēt ne tikai augu taukus, bet arī dzīvnieku taukus. Tas nodrošinās organismam visu veidu veselīgus taukus. Sastādot uztura programmu, ir svarīgi ņemt vērā izvirzītos uzdevumus. Ja svara pieauguma laikā barības enerģētiskajai vērtībai vajadzētu būt lielai, tad žāvēšanas laikā šis rādītājs ir jāsamazina. Diētas sagatavošanā vienlīdz svarīgs ir sportista dzimums. Meiteņu uzturam ir savas īpašības, un tas ir jāatceras.
Sportistu uzturā obligāti jābūt augu šķiedrām (šķiedrvielām), mononepiesātinātām taukskābēm un lēniem ogļhidrātiem. Sportistu uzturam jābūt daļējam neatkarīgi no dzimuma. Mēģiniet ēst ik pēc trim stundām. Ir ļoti svarīgi, lai maltītes laikā nebūtu izsalcis, bet tajā pašā laikā nepārēdētu.
Uztura īpašības iesācējiem sportistiem
Ja jūs tikko sākat sportot, tad, sastādot uztura programmu, jums jāievēro daži noteikumi. Pirmo 1,5 regulāro vingrinājumu mēnešu laikā no uztura pakāpeniski jāizslēdz neveselīga pārtika: saldumi, gāzētie dzērieni, dzīvnieku tauki, konditorejas izstrādājumi utt. Ir ļoti svarīgi, lai šis process notiktu plānveidīgi. Ja pēkšņi atteiksities no vecās diētas, tad ķermenim būs grūti pielāgoties jaunajam darbības režīmam.
Bieži vien liela skaita pārtikas produktu noraidīšana, kas nevar dot labumu sportistam, ir pietiekami sāpīga. Daudzi cilvēki ir pieraduši izmantot dažādus pusfabrikātus, piemēram, desas. Pirmo reizi pēc to atmešanas iesācēji var sajaukt, nesaprotot, ko var izmantot. Tomēr jums vajadzētu izdzīvot šo laiku, un ļoti drīz jūs un jūsu ķermenis pieradīs pie jaunā veselīgā ēdiena. Ķermenis spēj pielāgoties jebkuriem dzīves apstākļiem. Ja jūs sāksiet pakāpeniski samazināt sāls vai cukura patēriņu, jūs ātri varēsit patērēt pārtiku, kas iepriekš šķita bez garšas. Vismaz vienu pirmo vingrinājumu mēnesi jums vajadzētu palielināt patērēto olbaltumvielu savienojumu daudzumu līdz 1,5 gramiem uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Tajā pašā laikā ir svarīgi atcerēties par ogļhidrātiem, jo bez šīs uzturvielas jūs vienkārši nevarat pilnībā trenēties ar nepieciešamo intensitāti. Mēs jau teicām, ka priekšroka jādod lēniem ogļhidrātiem, un jūs varētu būt pārsteigts, cik daudz pārtikas produktu ir šīs vielas. Mēs garantējam, ka praksē atrast jums piemērotākos produktus būs daudz vieglāk, nekā jūs domājāt iepriekš.
Centieties neizmantot veikala sulas. Šie pārtikas produkti ļoti bieži ir apšaubāmas kvalitātes un satur arī daudz cukura. Bet dabīgas sulas, kas izgatavotas no svaigiem augļiem, ir ļoti noderīgas. Mēģiniet izmantot kliju maizi vai pilngraudu miltus. Visi jūsu ķermenim nepieciešamie tauki ir atrodami augu eļļā, turklāt jūs varat patērēt ierobežotu sviesta daudzumu. Neaizmirstiet par riekstiem un zivīm, kas satur vērtīgas omega taukskābes. Šīs uzturvielas īpatsvaram sportista uzturā vajadzētu būt 10 līdz 20 procentiem.
Ja, sastādot uztura programmu, ievērojat iepriekš minēto proporciju, jūs varēsiet kontrolēt savu svaru. Ja jūs plānojat iegūt muskuļu masu, tad ir vērts palielināt uzturā esošo ogļhidrātu daudzumu. Ja jūs veicat žāvēšanas kursu vai vienkārši vēlaties atbrīvoties no liekā svara, tad samaziniet diētas enerģētisko vērtību ogļhidrātu dēļ. Turklāt svara zaudēšanas laikā ogļhidrātus var lietot tikai dienas pirmajā pusē.
No pirmā acu uzmetiena visi šajā rakstā izklāstītie ieteikumi var šķist pietiekami sarežģīti, lai tos pārvērstu realitātē. Tomēr tas ir tikai pirmais iespaids, kas ļoti ātri izkliedēsies. Sākt vienmēr ir grūti, un jo īpaši gadījumos, kad gadu gaitā esat pieradis pie noteikta veida. Bet pēc pārejas uz veselīgu uzturu jūs drīz jutīsities daudz labāk, un treniņi sāks dot labākus rezultātus.
Atcerieties arī patērēt noteiktas uzturvielas īstajā laikā. Tagad mēs runājam par uzturu pirms nodarbībām un pēc to pabeigšanas. Tomēr šī ir diezgan plaša tēma, un iesākumam jums vienkārši vajadzētu pāriet uz pareizu uzturu, ēst veselīgu pārtiku.
Taisnais kultūrists Aleksejs Šrēders šajā videoklipā stāsta vairāk par uztura atvieglošanu:
