Kā turpināt progresēt plecu jostas attīstībā? Daudzi teiks, ka tas ir nereāli! Bet kā jūs reaģējat, izlasot labāko kultūristu noslēpumus. Katrs vīrietis sapņo par V formu. Tieši viņa atšķir vīrieti no sievietes. Sievietes figūru raksturo platāks iegurnis salīdzinājumā ar plecu jostu, kas ir saistīta ar nepieciešamību dzemdēt bērnus. Vīriešiem ir pretēji, un pleciem jābūt platākiem par iegurni. Jo platāka plecu josta, jo sportiskāka izskatās figūra. Tādējādi šodien mēs runāsim par labākajiem vingrinājumiem platiem pleciem kultūrismā.
Kas jums vispirms ir jāšūpojas, lai trenētu plecus?
Runājot par V formas figūru, tas nozīmē plašu muguru un plecu jostu. Šodien mēs apskatīsim labākos vingrinājumus platiem pleciem kultūrismā, un muguras treniņi ir pelnījuši atsevišķu rakstu.
Plecu platums ir tieši saistīts ar deltveida muskuļu attīstību, kas pārvieto pleca kaulu dažādos virzienos attiecībā pret pleca locītavu. Tik liela priekšējo ekstremitāšu mobilitāte ir cilvēku atšķirīga iezīme no citiem zīdītājiem. Tikai primāti gandrīz brīvi var pārvietot priekšējās kājas, jo viņi daudz pārvietojas kokos.
Šajā sakarā jāatzīmē, ka plecu locītava ir diezgan sarežģīta un delikāta struktūra. Jo lielāka mobilitāte, jo sarežģītāka ierīce, un līdz ar to palielinās tās sabrukšanas varbūtība.
Citas cilvēka ķermeņa locītavas nespēj veikt tik sarežģītas kustības. Principā tos var iedalīt divās grupās:
- Vilkšana - hamstrings, mugura, bicepss utt.
- Spiediet - četrgalvas, krūtis, triceps utt.
Visas šīs kustības var veikt tikai vienā virzienā. Ar pleca locītavu lietas ir daudz sarežģītākas, un tas ļauj veikt abu veidu kustības. Tas noteikti ir labi, bet tajā pašā laikā palielinās traumu risks. Tādējādi jums jāpievērš liela uzmanība vingrinājumu veikšanas tehnikai, kas ietver plecu locītavu.
Šāda pleca mobilitāte ir saistīta ar muskuļu šķiedru stiprinājuma dažādību pie skeleta. Kopumā plecu locītavas kontrolei tiek izmantotas trīs muskuļu daļas (saišķi):
- Priekšpuse - nolaupa roku un veic presēšanas kustības.
- Vidējs - veic gan spiedes, gan vilkšanas kustības.
- Aizmugurējais - paredzēts vilkšanai un roku pievadei.
Kā jūs, iespējams, pamanījāt, visinteresantākā no visām trim sadaļām ir vidējā, jo tā veic abu veidu kustības (vilkšanu un stumšanu). Šis fakts var ievērojami atvieglot jūsu uzdevumu apmācīt plecu jostu.
Labākie plecu vingrinājumi
Deltas apmācībai ir izveidots liels skaits vingrinājumu, taču tie visi ir rindu un preses varianti. Visefektīvākie ir stāvošā krūšu kurvja prese un hanteles vai stienis.
Pirmā kustība labāk attīra priekšējās deltas, bet otrā - aizmuguri. Šie vingrinājumi ir pēc iespējas drošāki locītavām, jo ir tuvu dabiskām kustībām. Tas ļauj izmantot lielus darba svarus. Ļoti bieži var redzēt, ka sportisti veic spiedienu virs galvas, būdami pārliecināti, ka tas ļaus viņiem paplašināt plecus. Tomēr praksē tas nenotiek. Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka šī ir normāla presēšanas kustība, kas tiek veikta locītavai nedabiskā formā. Ja stāvošā krūšu prese mūsdienās ir diezgan populāra sportistu vidū, tad to nevar teikt par spraugām. Vispopulārākās ir šūpoles, kas ietekmē vidējo un aizmugurējo deltu. Tajā pašā laikā šie vingrinājumi ir vilces vingrinājumi un var nodrošināt izolētu slodzi uz muskuļiem.
Savukārt spraugas attiecas uz vairāku locītavu kustībām, un kopā ar pleca locītavu tās ietver elkoni. Veicot dažādas šūpoles un ignorējot pamata vingrinājumu (sakni), lielākā daļa sportistu nespēj saprast muskuļu vājās attīstības iemeslu. Lieta tāda, ka tie dod nepareizu slodzi.
Plecu treniņu programma
Tātad, mēs esam izlēmuši par vingrinājumiem, kas ir ideāli piemēroti, lai atrisinātu mums izvirzīto uzdevumu - atveri un spiedienu no krūtīm stāvošā stāvoklī. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jums vajadzētu mainīt šo kustību pieejas. Piemēram, vispirms veiciet vienu sakņu komplektu, pēc tam preses komplektu utt. Starp komplektiem atpūtieties trīsdesmit sekunžu pauzē. Rezultāts ir izstiepts divu vingrinājumu komplekts.
Ja pamanāt, atvērums ir pirmais izpildes rindā, un tā nav nejaušība. Fakts ir tāds, ka deltas aizmugurējā daļa attīstībā visbiežāk atpaliek no priekšpuses, kas darbojas arī visu presēšanas kustību laikā. Arī vizuāli deltu aizmugure rada lielāku plecu joslas platumu salīdzinājumā ar priekšpusi.
Tādā formā, kādā tiek prezentēta šī apmācības programma, jūs varat veikt diezgan lielu komplektu skaitu, un jums nevajadzētu aprobežoties ar četriem katrai kustībai. Drīz jūs sapratīsit, ka šie vingrinājumi ir ļoti efektīvi, un tas dos papildu stimulu to veikšanai.
Iepriekš minētajai programmai varat pievienot arī dažādību. Lai to izdarītu, jums jāpievieno, piemēram, hanteles šūpoles un sēdoša hanteles prese. Šīs kustības ir jāmaina tāpat kā galvenās. Neskatoties uz to, ka plecu jostas platuma palielināšanai varat veikt tikai divus vingrinājumus vai, ja vēlaties četrus, varat ļoti ātri novērtēt šādas programmas efektivitāti.
Nav jēgas veikt daudz vingrinājumu, iegūstot no tiem sliktu rezultātu. Daudz praktiskāk ir veikt pāris vingrinājumus, kas ir patiesi efektīvi. Tādā veidā jūs varat ietaupīt savu laiku un nervus. Nav noslēpums, ka, ja treniņos nav jūtama jūtama progresa, sportisti sāk nervozēt, un tas var izraisīt kļūdas.
Šajā video skatiet paņēmienus plecu treniņu veikšanai:
