Uzziniet, kā mājās apmācīt vīrieti veidot sportisku ķermeni ar minimālu laiku un piepūli. Tagad mēs jūs iepazīstināsim ar mājas treniņu programmām vīriešiem, kuras izmanto savu svaru, kā arī sporta aprīkojumu. Tagad tīklā jūs varat atrast milzīgu skaitu mācību programmu, kas paredzētas lietošanai mājās.
Pretēji izplatītajam uzskatam, vingrošana mājās var būt arī ļoti izdevīga un efektīva. Tie ir piemēroti tiem cilvēkiem, kuri neplāno iegūt daudz muskuļu, bet vienkārši vēlas uzpumpēties.
Mājas treniņi ar ķermeņa svaru vīriešiem
Daudzi cilvēki uzskata, ka muskuļu veidošanu var veikt tikai ar sporta aprīkojuma palīdzību. Tajā pašā laikā sava svara izmantošana var būt ne mazāk efektīva. Tam nepieciešama pareizā mājas treniņu programma vīriešiem. Bet jums ir jāsaprot, ka šajā gadījumā jūs nevarēsit iegūt lielu muskuļu masu. Bet uzturēt sevi formā būs ideāli. Ir arī jēga nodarboties ar ķermeņa svaru iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav muskuļu.
Ķermeņa svara treniņš ir lieliski piemērots arī meitenēm. Tomēr, ja esat pieredzējis sportists komandējumā, varat uzturēt sevi formā ar mājas treniņu programmu vīriešiem ar ķermeņa svaru. Piedāvātā vingrinājumu komplekta mērķis ir attīstīt visus ķermeņa muskuļus. Tas palīdzēs jums ne tikai saglabāt muskuļu tonusu, bet arī sadedzināt taukus, kas meitenēm ir ļoti svarīgi.
- Stumšanās. Šī kustība ļauj aktīvi attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļus. Kad tas tiek veikts, darbā tiek iesaistīti tricepsi, krūšu muskuļi, stabilizatori. Kā arī priekšējās deltas. Pirmkārt, jums jāpalielina atkārtojumu skaits, un pēc tam jāatrod veids, kā piemērot svarus. Ar to jūs varat palīdzēt, teiksim, mugursoma ar kravu.
- Spiedieni starp krēsliem. Kustība ļauj nostiprināt tricepsu, un šim nolūkam jums nav jāizmanto īpašs sporta aprīkojums. Vienkārši nolieciet divus krēslus (naktsgaldiņus) blakus un veiciet kustību. Ir svarīgi izvēlēties pēc iespējas stabilākus priekšmetus.
- Piespiedieni ar slīpumu. Kustība tiek veikta līdzīgi klasiskajiem atspiešanās gadījumiem, bet kājas jānovieto pacēlumā. Tā rezultātā galvenā slodze samazināsies uz krūšu muskuļiem.
- Pievilkšanās. Lieliska kustība, kas ļauj kvalitatīvi izstrādāt muguras latu. Kad varat veikt 12 atkārtojumus, jums jāsāk izmantot svarus.
- Pull-ups, atpakaļgaita. Tehnika ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, taču, kad plaukstas ir vērstas pret jums, jums ir jāizmanto reverss satvēriens. Kustība veicina bicepsa attīstību.
- Hiperekstensija. Ar šo kustību jūs varēsit nostiprināt muguras lejasdaļas, sēžamvietas un arī augšstilba muskuļus. Lai to veiktu, tiek izmantoti īpaši simulatori, bet mājās varat izmantot gultu. Ķermenim vajadzētu karāties virs gultas malas vidukļa līmenī, un jums būs nepieciešams palīgs, kas atbalsta jūsu kājas un novērš kritienus.
- Squats. Ja strādājat ar savu svaru, tad pēc iespējas zemāk. Kustībā aktīvi iesaistās sēžamvietas četrgalvu un muskuļi.
- Lunges. Lielisks vingrinājums kāju muskuļiem. Lai to sarežģītu, izmantojiet hanteles.
- Teļa celšana. Tas attīsta teļu muskuļus un hanteles, vai arī, lai sarežģītu lietas, jāizmanto cita veida svari.
# 1 svara apmācības programma vīriešiem
Ja jūs nolemjat trenēties mājās, tad jums jāievēro tie paši kultūrisma principi, kas tiek izmantoti sporta zālē. Pirmkārt, jums ir nepieciešama mājas treniņu programma vīriešiem, kas jums jāievēro nākotnē. Tālāk mēs apsvērsim šādas programmas piemēru. Mājās, sporta aprīkojuma klātbūtnē (jums vajadzētu būt hanteles un vēl labāk - stienis), jūs varat trenēties gandrīz tikpat efektīvi kā sporta zālē.
Protams, jums būs nepieciešams laiks, lai redzētu savu treniņu rezultātus, tomēr treniņi sporta zālē nevar dot tūlītējus rezultātus. Iesācēju sportistiem vajadzētu nodarboties ar visām muskuļu grupām katrā nodarbībā vairākus mēnešus. Tad jums ir nepieciešams sadalīt ķermeni vairākās grupās, kuras vajadzētu apmācīt atsevišķā dienā. Ņemsim piemēru mājas treniņu programmai vīriešiem. Pirmā apmācības diena - tiek pumpēti roku, muguras un krūšu muskuļi
- Atspiedieni - veiciet 2 komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
- Atspiedieni starp balstiem - veiciet 4 komplektus ar 15 līdz 18 atkārtojumiem.
- Atspiedieni ar vienu roku-veiciet 3 komplektus ar 8 līdz 12 atkārtojumiem.
- Piespiedieni, platas rokas - veiciet 3 komplektus pa 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
- Piespiedieni, šauri ieroči - veiciet 2 komplektus pa 6 līdz 10 atkārtojumiem katrā.
2. apmācības diena - kāju muskuļi tiek sūknēti
- Pietupieni - veiciet 4 komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
- Lunges - veiciet 3 komplektus, katrs ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.
- Stāvu teļu pacelšana - veiciet 3 komplektus pa 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā.
Trešā apmācības diena - vēdera muskuļi tiek sūknēti
- Guļošo kāju pacelšana - veiciet 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
- Meli ķermeņa pacelšanai - veiciet 4 komplektus ar 20 līdz 30 atkārtojumiem katrā.
Svara apmācības programma Nr. 2 vīriešiem
Kā piemēru mēs sniegsim vēl vienu kompleksu, kas var būt efektīvs ne tikai iesācējiem sportistiem.
1. apmācības diena
Šajā dienā mēs strādājam pie bicepsa. Pielāgojiet hanteles svaru, lai varētu veikt noteikto komplektu un atkārtojumu skaitu. Tajā pašā laikā pēdējie atkārtojumi jums jāveic ar grūtībām.
- Bicepsa cirtas - veiciet 5 līdz 7 komplektus, katrs ar 20 līdz 25 atkārtojumiem.
- Āmuri - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.
2. apmācības diena
Šī ir krūšu muskuļu darba diena, un mēs aktīvi strādāsim pie visām trim šīs grupas sadaļām. Visas kustības jāveic lēnā tempā.
- Atspiedieni - veiciet 5 līdz 7 komplektus, katrs ar 15 līdz 35 atkārtojumiem.
- Slīpi atspiešanās - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 30 atkārtojumiem.
- Push -Up uz stenda - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 30 atkārtojumiem.
Trešā apmācību diena
Pēc pirmajām divām apmācības dienām jums dienu jāatpūšas. Trešā treniņu diena ir veltīta plecu jostas vai deltas muskuļu darbam. Izmantojot trīs vingrinājumus, jūs varēsit efektīvi izstrādāt visus delta sadalījumus.
- Sēdekļa hanteles prese - veiciet 5 līdz 6 komplektus, katrs ar 20 līdz 25 atkārtojumiem.
- Hanteles pagarinājums - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.
- Priekšējās hanteles pacelšana - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.
Trešā apmācību diena
Tagad jums ir jāstrādā pie muguras muskuļiem, un pievilkšanās kļūs par galveno kustību.
- Pull -ups - Veiciet 5 līdz 8 komplektus neveiksmes gadījumā.
- Hanteles rindas - veiciet 3 līdz 5 komplektus ar 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā.
- Plecu paraustīšana - veiciet 4 līdz 7 komplektus, katrs ar 20 līdz 25 atkārtojumiem.
Piektā apmācību diena
Atkal pēc divu dienu nodarbībām mēs dodam ķermenim atpūtas dienu un sākam attīstīt tricepsu.
- Piespiedieni, šaurās rokas - veiciet 5 līdz 7 komplektus, katrs ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.
- Stūres atspiedumi - veiciet 4 līdz 5 komplektus, katrs ar 20 līdz 50 atkārtojumiem.
- Hanteles pagarinājumi aiz galvas-veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Trešā apmācību diena
Šī ir jūsu treniņu rutīnas pēdējā diena, lai attīstītu kāju muskuļus. Pēc tam jūs dienu atpūšaties, un programma tiek atkārtota no sākuma.
- Svērtie pietupieni - veiciet 5 līdz 6 komplektus, katrs ar 20 līdz 25 atkārtojumiem.
- Hanteles rindas ar taisnām kājām - veiciet 4 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Plašāku informāciju par treniņiem mājās vīriešiem skatiet šeit:
