Sēžas muskuļu struktūra, kā mājās uzpumpēt dupsi, kādi vingrinājumi jāveic, pilnvērtīgs ēdiens treniņu laikā, cik ilgi var sasniegt redzamus rezultātus. Gūžas muskuļu sūknēšana ir diezgan sarežģīts process, kas prasa stingru pieeju un centību. Skaistas dibena atslēga ir spēka treniņu, sabalansēta uztura un pareizas dienas režīma kombinācija.
Cilvēka gluteusa anatomija
Cilvēka ķermenī ir trīs pārī augšstilba gluteus muskuļi:
- Gluteus maximus muskulis … Lielākais ķermenī. Tas aizņem ievērojamu daļu no priesteru ārējās formas un atrodas vistuvāk virsmai. Šai gaļīgajai masai ir dimanta forma, un tā ir atbildīga par sēžamvietas izvirzīšanos mugurā un tās pievilkšanu. Tās galvenās funkcijas ir palīdzēt uzturēt cilvēka ķermeni vertikāli, kā arī gurnu izlocīt. Šķiedru struktūra ir raupja, tie veido saišķus, kas ir savienoti vienā mezglā. To izvietojums ir paralēls viens otram, un tos atdala šķiedru starpsienas.
- Gluteus medius muskulis … Tā izcelsme ir zem gluteus maximus. Forma atgādina trīsstūri. Šim muskulim ir divi saišķu slāņi - dziļi un virspusēji. To izkārtojums ir ventilatora formas, tas ir, plašā daļa ir veidota no gurnu ārējās virsmas, ko ierobežo priekšējā sēžamvieta. No augšas to atdala gūžas kaula virsotne, bet no apakšas - ar aizmugurējās sēžamvietas līniju. Turklāt muskuļu saišķi ir savienoti vienā lielā cīpslā, kas atgriežas lielākā trohantera ārējā zonā. Galvenā funkcija ir gūžas nolaupīšana. Gluteus medius un nelieli muskuļi veido gūžas līniju. Ja priekšējie saišķi saraujas, augšstilbs griežas uz iekšu, ja aizmugurējie saišķi griežas uz āru.
- Gluteus maximus muskulis … Ārēji tas atgādina vidējo, bet plānāks diametrā. Tā izcelsme ir sēžamvietas priekšējās un aizmugurējās līnijas vidū no ilium spārna ārējās virsmas. Muskuļu kūļi ir ieausti cīpslā, kas piestiprinās pie augšstilba kaula lielākā trohantera malas. Gluteus maximus muskuļa funkcija ir tāda pati kā vidusdaļas. Kad atbalsts tiek pārnests uz vienu kāju, tas palīdz iegurni noliekt uz otru pusi.
Katras šīs muskuļu grupas sūknēšanai ir savas īpašības. Lai sasniegtu izcilu rezultātu, jums jāveic sarežģīti vingrinājumi.
Kā mājās uzpumpēt dupsi
Mājās veiktie vingrinājumi sēžamvietai, protams, zaudē efektivitāti sporta zāles apmeklējumiem. Tomēr, ja prasmīgi sadalāt slodzes, varat sasniegt diezgan labu rezultātu. Treniņus nevajadzētu pārtraukt. Ja jūsu mērķis ir samazināt sēžamvietas apjomu, tad veiciet vingrinājumus ar mazu svaru, lieliem atkārtojumiem, kā arī vingrojiet vismaz piecas reizes nedēļā. Ja vēlaties palielināt muskuļu masu, tad treniņi būs retāki (trīs reizes nedēļā), bet ar svariem.
Kā ātri uzpumpēt pēcpusi, skrienot
Lieliski piemērots sēžamvietas sūknēšanai kardio treniņiem. Tie ne tikai savilks jūsu sēžamvietu, bet arī palīdzēs sadedzināt taukus visās ķermeņa vietās. Regulāra skriešana nepalīdzēs veidot skaistu gurnu formu, bet tikai tonizēs, savilks.
Skriešanas vingrojumu programmai, kas vērsta uz sēžamvietām, jāietver daži nosacījumi:
- Sāciet skriešanu, iesildiet ķermeni, tad pēc 10 minūtēm jums ir nepieciešams strauji paātrināties. Šis manevrs radīs lielu slodzi muskuļiem.
- Kāpšana ar skriešanu lieliski veic sēžamvietas muskuļu trenēšanu. Kalnu trūkuma dēļ tos var aizstāt ar kāpnēm. Mēģiniet biežāk mainīt virziena leņķi.
- Mainiet skriešanas ātrumu: veiciet pāreju no lēnas uz ātru un otrādi. Tas veicina aktīvu kaloriju dedzināšanu.
- Neizslēdziet sacensību soļošanu. Tās īpatnība ir tāda, ka cilvēkam jābūt pastāvīgam kontaktam ar zemes virsmu.
- Skrien ar augstiem gurniem. Tas sūknē apakšējos gluteus muskuļus. Tas jādara mērenā tempā no pirksta. Turiet muguru taisni un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un pagrieziet plaukstas paralēli zemei, lai ceļi tiem pieskartos.
- Labi ir arī skriet ar apakšstilbu. To veic no pirksta, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, jums vajadzētu pieskarties priesteriem ar apakšstilbu, temps ir ātrs.
Pēc skriešanas ir sāpes sēžamvietā, tāpēc treniņa beigās jāizstiepjas, lai mazinātu diskomfortu. Muskuļiem dziļi līkumi ir izdevīgi, ja iegurni velk atpakaļ. Pietupieties uz leju un pārmaiņus pārvietojiet gurnus uz labo pusi, atstājot kreiso kāju aiz muguras, un otrādi.
Kā mājās uzpumpēt dupsi mājsaimniecības darbu procesā
Jūs varat sūknēt sēžas muskuļus, nenovēršot uzmanību no ikdienas darbībām. Šeit ir daži piemēri:
- Veicot mājas darbus stāvot, saspiediet un atlaidiet sēžamvietu. Dariet to vismaz trīs simti reizes. Visbeidzot, saspiediet muskuļus un turiet tos šajā saspringtajā stāvoklī tik ilgi, kamēr jums ir spēks.
- Pārvietojoties pa dzīvokli vai veicot uzkopšanu, staigājiet uz pirkstgaliem. Laiku pa laikam veiciet augstus sitienus dažādos virzienos. Šis vingrinājums tonizēs ne tikai sēžas muskuļus, bet arī augšstilbus un teļus.
- Sēžot krēslā, vadītāja sēdeklī vai pasažiera sēdeklī, jūs varat stipri sasprindzināt un atslābināt sēžamvietu, it kā lecot uz tām. Pateicoties tam, priesteru forma būs izliektāka un skaidrāka.
- Spēlējot ar mazu bērnu, apsēdieties uz grīdas un sāciet kustēties uz sēžamvietas. Tas ne tikai izklaidēs bērnu, bet arī padarīs jūsu dupsi elastīgāku.
Jūs varat veikt šādus mājas treniņus jebkurā laikā un jebkurā daudzumā. Laika gaitā jūs pamanīsit pozitīvas izmaiņas savā figūrā.
Vingrinājumi, lai uzpumpētu dupsi, ar hanteles
Zinot cilvēka sēžamvietas anatomiju, jūs varat patstāvīgi sastādīt programmu un apvienot slodzes uz visām muskuļu grupām. Katrs vingrinājums jāveic apmēram 4-5 komplektos.
Gluteus maximus muskuļiem ir efektīvi šādi līdzekļi:
- Hanteles lunges … Sākotnējais stāvoklis: kājas ir taisnas, stāv jau plecu platumā. Dodieties uz priekšu un nolaidieties, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Rokas ir nolaistas līdz grīdai, un katrai no tām ir hanteles (svars pēc saviem ieskatiem), pleciem jābūt iztaisnotiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Vienai kājai veiciet 20-25 atkārtojumus, pēc tam nomainiet to uz otru. Mugura nav noliekta uz priekšu un tiek turēta taisni. Šis vingrinājums arī sūknēs augšstilba priekšpusi.
- Plie tupus … Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājuma kājas ir platākas par pleciem, un kāju pirksti ir pagriezti uz āru 45 grādu leņķī. Paņemiet 5 kg hanteles (pēc izvēles) un, turot muguru taisni, sāciet lēni tupēt. Dziļākajā stāvoklī turiet trīs sekundes un atkal pacelieties sākuma stāvoklī. Tātad jūs tonizēsiet augšstilba iekšējos muskuļus, piešķirsiet tiem elastību. Atcerieties, ka ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties no zeķēm.
- Sēžas tilts … Apgulieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem un plecu platumā. Šajā stāvoklī jums ir nepieciešams lēnām pacelt un nolaist iegurni. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot arī hanteles vai pankūkas. Vienkārši ielieciet tos uz gurniem un turpiniet. Paceļot, jums jāpaliek augstākajā punktā un stipri jāsaspiež sēžamvieta.
Vingrinājumi "šūpojas kājas" priesteru muskuļiem
Kāju šūpošanās ir ļoti efektīvi vingrinājumi, jo tie attīsta gurnus, sēžas muskuļus, veido muca, padara to elastīgu un izlīdzina izvirzītos kaulus. Lai iegūtu labākus rezultātus un vairāk sūknētu, šūpošanās amplitūdai jābūt maksimālai.
Apsveriet, kā vingrinājumi tiek veikti:
- Pagrieziet kājas atpakaļ stāvošā stāvoklī … Ērtības labad paņemiet krēslu. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru. Novietojiet rokas uz muguras un veiciet spēcīgu muguras šūpošanos. Pabeidzot 17-20 atkārtojumus, mainiet puses. Noņemot ekstremitāti, ir svarīgi arī pēc iespējas sasprindzināt sēžamvietu.
- Vingrinājumi "šūpojas kājas" priesteru muskuļiem … Nometieties ceļos un nolieciet plaukstas uz grīdas. Paņemiet vienu kāju uz sāniem, turiet to šajā pozīcijā 5 sekundes un nolaidiet to sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo 20 reizes un nomainiet ekstremitāti. Mēs veicam piecas vai sešas pieejas. Turiet muguru taisni.
- Sānu šūpoles guļus stāvoklī … Apgulieties uz sāniem un nolieciet elkoni uz grīdas. Paceliet augšstilbu, turiet to pēc iespējas augstāk un nolaidiet. Ķermenim jābūt vienā taisnā līnijā, un kājai nekad nevajadzētu saliekties pie ceļa. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet malas. Mēs veicam 4-5 pieejas.
Neviens vingrinājumu komplekts sēžamvietai nav pilnīgs bez pietupieniem. Šī ir tā saucamā bāze. Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Noteikti turiet muguru taisni un sēžamvietu atpakaļ. Sāciet sēdēt, it kā uz iedomāta krēsla, ceļiem nevajadzētu iziet virs zeķēm.
Rokas ir izstieptas jūsu priekšā, elpošana ir vienmērīga, turiet presi saspringtu. Lai labāk attīstītu priesteru muskuļus, dodieties zemāk, veiciet pēc iespējas dziļāku pietupienu. Veiciet 17-20 atkārtojumus. Atpūtieties ne vairāk kā minūti, lai ķermenis būtu vēss. Pēc dažām nedēļām pēc šādas apmācības jūs varat pievienot slodzi hanteles veidā.
Cik ilgi jūs varat pumpēt savu dupsi kombinācijā ar pareizo režīmu
Pastāv nepareizs uzskats, ka tikai ar pietupieniem jūs varat sasniegt ideālas formas. Tā nav taisnība. Jābūt fiziskam darbam pie sēžamvietas, integrētām pieejām kāju sūknēšanai, kā arī pareizam uzturam un atpūtai.
Sāciet uzraudzīt savu uzturu. Izvairieties no cukura un miltu izstrādājumiem. Lai izveidotu muskuļus, jums ir nepieciešams proteīns, kas atrodams biezpienā, olās, pienā, siera produktos, zivīs un gaļā. Uzturam jābūt veselīgam un līdzsvarotam. Ēd mazāk ceptu pārtiku, atsakies no sliktiem ieradumiem (alkohola, smēķēšanas), ēd mazāk sāls. Ēd 5-6 reizes dienā, bet nelielās porcijās.
Pirms treniņa uzsākšanas noteikti iesildieties 5-10 minūtes. Diemžēl tas bieži tiek atstāts novārtā, taču, pateicoties iesildīšanai, jūs sasildāt muskuļus un locītavas, padarāt tās elastīgas un tādējādi novēršat ievainojumus. Iesildīšanās uzlabo treniņa efektivitāti. Metabolisma procesi tiek paātrināti. Ieteicams izmantot svarus, lai ne tikai dotu pāvestam toni, bet arī to sūknētu.
Lai sasniegtu redzamu treniņu rezultātu, nevajadzētu to mest, tas ir regulārs process. Vingrojiet vismaz trīs reizes nedēļā 40-50 minūtes, ja vien jums ir pietiekami daudz spēka. Tajā pašā laikā negaidiet ātru pārveidi dažu dienu laikā. Pēc nedēļas jūs tikai tonizēsiet sēžamvietu, pēc mēneša tos nedaudz savilksit. Patiesi pamanāms rezultāts būs redzams pēc sešiem mēnešiem vai gada smagas apmācības. Nekrītiet izmisumā, ja efekts neparādās uzreiz, turpiniet vingrot un palieliniet slodzi.
Atcerieties ikdienas rutīnu. Miegam jābūt pilnam, vismaz septiņām stundām. Kā uzpumpēt dupsi - skaties video:
Ir pilnīgi iespējams uzpumpēt savu dupsi mājās. Galvenais ir izvirzīt sev mērķi un ievērot pamata padomus. Atmest ieradumu braukt ar liftu, staigāt, staigāt biežāk, jo vibrācijas, kas rodas pa soļiem, palielina asinsriti un ne tikai savelk sēžamvietu, bet arī uzlabo vispārējo ķermeņa stāvokli.
