Uzziniet, kā maksimāli palielināt zobainos muskuļus, veicot vienkāršus vingrinājumus, lai uzlabotu savu atlētismu. Katrai apmācības programmai jāietver visu muskuļu grupu sūknēšana. Lai kļūtu par uzpumpēta rumpja īpašnieku, nepietiek ar to, ka strādā tikai pie lata, krūtīm vai abs.
Lai šī muskuļu grupa tiktu kvalitatīvi uzsvērta, jāizstrādā arī zobainie muskuļi. Lai gan tā ir maza grupa, tai ir liela estētiskā vērtība. Šodien mēs runāsim par to, kā veidot zobainus muskuļus.
Zobaino muskuļu mērķis
Priekšējais muskulis ir paredzēts, lai pārvietotu lāpstiņu uz priekšu un uz āru. Mijiedarbojoties ar citiem muskuļiem, tas ļauj pacelt rokas virs horizonta. Turklāt ar viņa aktīvu līdzdalību notiek arī krūškurvja paplašināšanās. Šī muskuļa funkcija, kuru mēs šodien apsveram, nosaka kustību izvēli, ar kuru palīdzību jūs to varat izstrādāt pēc iespējas efektīvāk. Jums jāatceras, ka vingrinājumi, kas fizioloģiski ir dabiski mērķa muskuļiem, dos vislabākos rezultātus.
Tomēr praksē ir diezgan grūti noteikt nepieciešamo kustību izvēli. Tas galvenokārt ir saistīts ar to, ka zobu muskuļi piedalās arī citiem muskuļiem paredzēto vingrinājumu izpildē. Tā rezultātā viņi nav pakļauti izolācijai. Maksimālā slodze uz grupu rodas, strādājot pie deltām un krūšu muskuļiem. Lai izstrādātu visefektīvāko treniņu programmu, jums jāizvēlas kustības, kas izmanto mērķa muskuļus, trenējot citas grupas. Tagad jūs varat doties tieši pie jautājuma izskatīšanas - kā uzpumpēt zobainos muskuļus.
Vingrinājumi zobaino muskuļu trenēšanai
Lai kvalitatīvi izstrādātu zobu muskuļus, īpaša uzmanība jāpievērš statiskiem vingrinājumiem. Šajā gadījumā jūs varat izmantot slodzi vai strādāt bez tā. Visefektīvākais ir lata statiskais vingrinājums.
Lai maksimāli izmantotu visas kustības, kas veido jūsu apmācības programmu, jums rūpīgi jāizpēta to tehnika. Ieņemiet stāvošu stāvokli un ielieciet rokas uz ķermeņa. Kājām jābūt plecu locītavu līmenī. Kustību veiks korpusa augšējā daļa. Pirmkārt, jums ir jāsasprindzina lats un tajā pašā laikā jāsaliec muguras lejasdaļa, tādējādi stumjot krūtis uz priekšu. Tā rezultātā plecu un elkoņu locītavām vispirms jāpārvietojas atpakaļ un tad uz priekšu. Vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai lāpstiņas atrastos pēc iespējas tālāk viena no otras un uz priekšu.
Kad jūtat maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, pakavējieties šajā pozīcijā. Šobrīd zobu muskuļi ir maksimālā statiskā spriedzē. Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums vajadzētu atslābināt muskuļus un nedaudz izstiepties. Veiciet ne vairāk kā trīs komplektus.
Mēs jau teicām, ka ir iespējams uzpumpēt zobainos muskuļus, izmantojot slodzi. Labākais gājiens tam ir hanteles pulovers. Uzņemiet guļus stāvokli uz soliņa un paņemiet sporta aprīkojumu. Turklāt hantele vienā galā ir jātur ar rokām. Rokām jābūt paceltām uz augšu un nedaudz saliektām elkoņa locītavās.
Nesaliecot elkoņa locītavas, sāc lēnām nolaist šāviņu aiz galvas. Šajā brīdī jums ir nepieciešams ieelpot, un jūs sajutīsiet, kā krūšu muskuļi savelkas. Pie maksimālā sprieguma ir nepieciešams pārtraukt.
Tā kā šāviņš atrodas virs jūsu sejas, pirms kustības veikšanas noteikti pārbaudiet slēdzeņu uzticamību. Skatieties arī savu elpošanu un ieelpojiet brīdī, kad hantele nokrīt. Kopumā jums vajadzētu veikt no 3 līdz 5 komplektiem ar 15-20 atkārtojumiem katrā. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots zobaino muskuļu, kā arī lata, slazdu, abs un krūškurvja sūknēšanai. Veicot kustību, jūs varat novietot sevi gan gar solu, gan pāri. Ja tika izvēlēta otrā iespēja, tad uz sola ir jānovieto tikai muguras augšdaļa un kājas labi jāatbalsta uz zemes. Ņemiet vērā, ka iegurnis un galva nedrīkst atrasties uz soliņa. Sporta inventāru vispirms vajadzētu nolikt uz soliņa un pēc sākotnējās pozīcijas pieņemšanas paņemt rokās.
Vēl viena efektīva kustība zobainu muskuļu trenēšanai ir dēlis. Izliektā stāvoklī uzsveriet liektos elkoņa locītavas. Šajā gadījumā nevajadzētu pacelt iegurni un saliekt muguras lejasdaļu. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā. Elpojiet brīvi un dziļi, kas ir būtiski kustībai. Mērķa muskuļi piedzīvo savu maksimālo slodzi brīdī, kad ieelpošanas laikā sāk celties ribas. Veiciet 5 komplektus, katrs ar vienu vai diviem atkārtojumiem.
Lai iegūtu papildinformāciju par serratus apmācību, skatiet šo videoklipu:
