Sportistam ir ļoti svarīgi zināt, cik daudz viņa ķermenis ir atguvies pēc pēdējās nodarbības. Uzziniet, kā noteikt kompensācijas fāzi kultūrismā? Ir veidi, kā noteikt ķermeņa atjaunošanās pakāpi no iepriekšējām fiziskajām aktivitātēm. Ja jums ir šī informācija, varat izvairīties no pārmērīgas apmācības. Ja nepieciešams, jūs varat pielāgot savu apmācības programmu, palielinot vai samazinot apmācības intensitāti. Šīs zināšanas palīdzēs iesācējiem palielināt apmācības efektivitāti. Apskatīsim, kā jūs varat uzzināt ķermeņa atgūšanas pakāpi kultūrismā.
Metodes ķermeņa atjaunošanās pakāpes noteikšanai kultūrismā
Katrs pieredzējis sportists zina, kā ieklausīties savā ķermenī. Pateicoties tam, kļūst iespējams pareizi dozēt slodzes nodarbību laikā un iegūt no tām ne tikai izcilus rezultātus, bet arī prieku. Bet šādu sportistu nav daudz, un biežāk viņi ir profesionāļi. Amatieri bieži vien nepievērš pietiekamu uzmanību atveseļošanās jautājumam.
Pirmkārt, jums vajadzētu būt iespējai sajust, cik atkārtojumu jums jādara. Tikpat svarīgi ir saprast, ka tad, kad stundas vidū praktiski vairs nav spēka, labāk ir apstāties. Bet tās visas ir subjektīvas novērtēšanas metodes, un tagad mēs runāsim par četriem veidiem, kas ļaus jums uzzināt ķermeņa atveseļošanās pakāpi kultūrismā.
Kortizola un testosterona līmeņa attiecība
Šo rādītāju var droši saukt par etalonu. Protams, ļoti neliels skaits sportistu var pastāvīgi izmērīt šo hormonu attiecību. Tomēr, ja jums ir šāda iespēja, tad noteikti izmantojiet to. Jo augstāka ir vīriešu hormona un kortizola attiecība, jo labāk un gaidāmā apmācība var būt intensīvāka.
Sirds ritma mērīšana
Šī metode ir arī pietiekami laba, lai to varētu izmantot vairāk sportistu. Mūsdienās tīklā ir daudz dažādu viedtālruņu lietojumprogrammu, kas ļauj uzraudzīt sirds darbu. Nav jēgas sīkāk pakavēties pie tā, jo izstrādātāja vietnē noteikti būs norādījumi.
Pateicoties sirdsdarbības mainīguma mērījumiem, jūs varēsit saprast, kura veģetatīvās nervu sistēmas daļa pašlaik ir visaktīvākā - parasimpātiska (atpūta vai simpātiska (aktivitāte). Ja pārsvars ir pirmā pusē, tad varat trenēties kā Kad simpātiskā sistēma dominē, ķermenis vēl nav pilnībā atjaunots.
Grip cietoksnis
Ļoti labs veids, kā pārbaudīt kultūrisma atjaunošanos. Jums jāzina, ka saķeres spēku nosaka testosterona koncentrācija, un šo rādītāju var izmērīt, izmantojot rokas dinamometru. Protams, šī metode nav tik precīza kā vīriešu hormona un kortizola līmeņa attiecību analīze, taču tā var sniegt priekšstatu par jūsu ķermeņa stāvokli. Izmēriet saķeres spēku katru dienu pāris mēnešus un vēlams tajā pašā laikā. Tas dos jums sākuma punktu. Lai samazinātu mērījumu kļūdas iespējamību, dariet to katrai rokai trīs reizes.
Sirds ritma mērīšana no rīta
Šī ir vienkāršākā metode kultūrisma atjaunošanās noteikšanai. Veģetatīvajai nervu sistēmai ir liela ietekme uz sirdsdarbības ātrumu no rīta. Lai izmērītu, nepieciešams tikai hronometrs. Pirms izkāpšanas no gultas veiciet mērījumus, vienu minūti skaitiet pulsu. Dažu nedēļu ikdienas mērījumu laikā jūs iegūsit sākumpunktu un, ja jūsu šodienas rādījums būs zem bāzes līnijas, ķermenis būs gatavs jauniem sasniegumiem.
Kā praksē izmantot iegūtos rezultātus par atveseļošanās pakāpi?
Kad jūs zināt ķermeņa atveseļošanās pakāpi, varat sākt pielāgot treniņu programmu. Jums vajadzētu izveidot rezerves nodarbību plānus aktīvām un sliktām dienām. Ir skaidrs, ka aktīvā dienā jūs varat palielināt treniņa intensitāti un otrādi. Ja jūsu ķermenis vēl nav atguvies, tad klasē vislabāk ir izmantot vieglāku treniņu.
Piemēram, jūsu tipiskais treniņu modelis ir 5x5. Ja atklājat, ka ķermenis ir gatavs darbam, tad nekautrējieties pilnībā izpildīt savu programmu, un nodarbības pēdējā posmā varat pievienot vairākus 10 vai 15 atkārtojumu komplektus katrā. Un otrādi, grūtā dienā vislabāk ir aizstāt iestatījumus ar kaut ko līdzīgu 3x3, strādājot ar parastajiem svariem. Vēl viena iespēja notikumu attīstībai var būt darba svara samazināšana par 10 procentiem, bet tajā pašā laikā atstājot savu 5x5 shēmu.
Visbeidzot, sirdsdarbības mainīguma lietotnes var būt lielisks līdzeklis saņemtās informācijas analīzei. Mērot sirdsdarbības ātrumu no rīta vai saķeres spēku, jebkura rezultātu novirze par pieciem procentiem jau tiek uzskatīta par ļoti nozīmīgu.
Pieņemsim, ka jūsu saķeres spēks ir 75 kilogrami un, ja dinamometrs rādīja 79 kilogramus, varat veikt intensīvus treniņus. Varbūt šodien aprakstītās metodes jums šķitīs diezgan sarežģītas, taču ļoti ātri jūs iemācīsities interpretēt to rezultātus. Tas jums izrādīsies ļoti noderīgs līdzeklis, lai uzlabotu nodarbību efektivitāti.
Plašāku informāciju par to, kā atgūties pēc smaga treniņa, skatiet šeit:
