Uzziniet, vai vienreizējie treniņi palīdzēs jums iegūt muskuļu masu un palielināt spēku. Tiklīdz Maiks Mencers parādīja plašākai sabiedrībai savu treniņu metodi, daudzi speciālisti un sportisti nolēma, ka viņš ir sabojājis prātu. Maiks apgalvoja, ka intensīvāki svara treniņi reizi nedēļā bija efektīvāki. Galvenais uzsvars šajā sistēmā tiek likts uz maksimālās muskuļu slodzes ilgumu, kas ir vairāk nekā 20 minūtes. Apskatīsim, vai šai pieejai kultūrisma nodarbību organizēšanai ir dzīve.
Vai svara treniņi var būt efektīvi reizi nedēļā?
Maiks Mencers bija pārliecināts, ka lielākā daļa sportistu ir pārspīlēti. Tieši ar šo faktu viņš izskaidroja vajadzību pēc ilgām atveseļošanās pauzēm starp augstas intensitātes sesijām. Jāatzīst, ka neseno zinātnisko pētījumu gaitā šāda teorija, šķiet, ir ļoti dzīvotspējīga, bet tikai jaunajiem sportistiem.
Ne tik sen zinātnieki veica pētījumus par šo tēmu. Eksperimentā tika uzaicināti aptuveni 40 sportisti līdz 35 gadu vecumam un 30 sportisti virs 60. Eksperiments bija garš un sastāvēja no diviem posmiem. Pirmos četrus mēnešus divu vecuma grupu pārstāvji veica trīs kustības trīs komplektos. Viņi visi nedēļas laikā veica trīs sesijas.
Tad sākās pētījuma otrais posms, kura ilgums bija 32 nedēļas. Tika izveidotas trīs grupas:
- Pirmā grupa - apmācība netika veikta.
- Otra grupa - tika izmantota iepriekšējā treniņu shēma, tika veikti 3 vingrinājumi trīs komplektos.
- Trešā grupa - vienā komplektā tika veiktas trīs kustības.
Rezultātā zinātnieki atklāja, ka pēc pilnīgas treniņu pārtraukšanas spēka rādītāji ilgu laiku nekrita un treniņi reizi nedēļā par svaru ļāva saglabāt iegūtos rezultātus. Tajā pašā laikā jaunie sportisti, pat ievērojot šo režīmu, turpināja palielināt muskuļu masu. Sportistiem, kas vecāki par 60 gadiem, ar vienreizēju treniņu neizdevās saglabāt iepriekš iegūtos rezultātus. Tādējādi mēs varam teikt, ka treniņi reizi nedēļā lielai intensitātei ļauj jaunajiem sportistiem progresēt.
Kā pareizi organizēt treniņu reizi nedēļā svara samazināšanai?
Pamatojoties uz eksperimenta rezultātiem, par kuriem mēs tikko runājām, mēs varam secināt, ka treniņi reizi nedēļā svara uzlabošanai var būt efektīvi. Šī pieeja apmācības procesa organizēšanai ir piemērota cilvēkiem, kuri brīvajā laikā ir ļoti ierobežoti, bet tajā pašā laikā vēlas saglabāt labu fizisko formu.
Ir pilnīgi skaidrs, ka, ja jūs praktizējat reizi nedēļā, jums nevajadzētu cerēt uz nopietniem rezultātiem. Bet galu galā ne katrs cilvēks vēlas iegūt dzelzs Arnie vai citu kultūrisma zvaigžņu muskuļus. Ja jūs darāt sevi un piedzīvojat brīvā laika trūkumu, tad treniņi reizi nedēļā svara zaudēšanai būs lieliska izeja.
Šādā situācijā jūs varēsiet ne tikai saglabāt savu fizisko formu, bet pat to uzlabot, iegūstot muskuļu masu un palielinot fiziskos parametrus. Lai šādu vingrinājumu rezultāti būtu labi, jums vajadzētu izmantot ķēdes treniņu, kas ļaus pietiekami efektīvi sūknēt visas muskuļu grupas.
Neatkarīgi no tā, cik reizes nedēļā trenējaties, kultūrisma principi paliek nemainīgi. Šī iemesla dēļ nav jēgas dažas stundas pavadīt sporta zālē, domājot, ka tas dos vislabākos rezultātus. Ja jūs trenējaties reizi nedēļā, lai iegūtu svaru, tad pusotras stundas laikā maksimāli jāielādē visas muskuļu grupas.
Rezultātā visa sesija var ilgt aptuveni divas stundas, ņemot vērā stiepšanās, iesildīšanās un atdzišanas laiku. Tā kā pamata kustības ir visefektīvākās masas iegūšanai, tām jābūt klāt jūsu apmācības programmā.
Šajā gadījumā galvenajam uzsvaram jābūt uz lielām grupām, un mazās tiks ielādētas netieši. Tā kā svara treniņi tiek veikti reizi nedēļā, ķermenim tas radīs nopietnu stresu, un neveiksmju komplektiem vajadzētu pieiet pakāpeniski. Šim nolūkam mēs varam ieteikt izmantot "piramīdas" metodi.
Ja jūs neesat pazīstams ar šo principu, tad tā nozīme ir pakāpeniski palielināt darba svaru katrā jaunā komplektā. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitu var mainīt vai atstāt nemainīgu. Tādējādi reizi nedēļā svara treniņiem jābūt augstas intensitātes un apjomīgiem, lai ķermenis varētu sagatavoties neveiksmei pēdējā setā. Pamatojoties uz praktisko pieredzi, mēs varam teikt, ka visefektīvākā šajā situācijā ir shēma "6x6", jeb vienkāršāk sakot, katrā kustībā ir jāveic seši komplekti ar vienādu atkārtojumu skaitu katrā. Šeit ir aptuvens saraksts ar kustībām, kas jums jāveic 6x6 treniņā:
- Squats.
- Sols nospiež guļus stāvoklī.
- Armijas preses.
- Deadlift.
- Stieņa vilkšana jostas virzienā.
- Cirtas bicepsam.
Kā palielināt svara treniņu efektivitāti?
Lai palielinātu nodarbību efektivitāti jebkurā režīmā, dienas režīms un uzturs ir ārkārtīgi svarīgi. Ja jūs nolemjat vingrot tikai vienu reizi nedēļā, tad, visticamāk, jums ir ļoti maz laika, un jums būs arī diezgan grūti ēst saskaņā ar grafiku. Uz darbu var ņemt līdzi uzkodas, kā arī izmantot sporta ēdienu. Bet jāatceras, ka vismaz 70 procenti barības vielu jānonāk organismā no parastas pārtikas.
Svarīgi ir arī pietiekami daudz miega. Ja arī jums tas ir grūti, tad noteikti vajadzētu nedaudz izgulēties, vismaz tieši pirms nodarbības. Piemēram, darbā brīvdienas ir sestdiena un svētdiena, un svētdien jums ir nodarbība.
Šādā situācijā jums ir nepieciešams labi izgulēties no sestdienas līdz piektdienai. Sestdien ir vērts pat gulēt dienas laikā. Naktī pirms treniņa dienas gulējiet vismaz astoņas vai deviņas stundas. Mēģiniet pēc iespējas ievērot miega un uztura režīmu, jo tas ievērojami palielinās treniņu efektivitāti.
Varat arī ieteikt veikt vieglus vingrinājumus mājās. Jums vajadzētu vismaz izdarīt atspiešanos. Tas būs lieliski, ja iegādāsities hanteles vai tējkannas un praktizēsieties ar tām. Tomēr šādai apmācībai nevajadzētu būt nomācošai. Viņu galvenais uzdevums ir palielināt vielmaiņas ātrumu, lai organisms varētu ātrāk atjaunoties pirms jaunas aktivitātes. Starp citu, šādiem mini treniņiem iesakām izmantot tējkannu. Šis sporta aprīkojums ļauj sūknēt dziļus muskuļu audu slāņus.
Svara apmācības principi
Tagad ir vērts pievērst uzmanību apmācības procesa organizēšanas pamatprincipiem masas iegūšanai. Mēs jau teicām, ka tie jebkurā gadījumā ir vienādi neatkarīgi no tā, cik bieži jūs trenējaties. Visbiežāk sportisti izmanto trīs dienu sadalījumu, bet mēs jau esam noskaidrojuši, ka treniņi reizi nedēļā svara samazināšanai var būt efektīvi, ja tiek piemērota pieeja tās organizēšanai.
Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar kultūrismu, tad sagatavojieties tam, ka nebūs ātru rezultātu. Un tas nav atkarīgs no tā, vai tu trenējies reizi nedēļā vai piecas. Svara pieaugums ir īpaši grūts plāniem cilvēkiem, kurus tagad bieži dēvē par cietajiem.
Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāpiešķir visi spēki klasē. Pieņemsim, ka veicat klasiskus pietupienus un veicat astoto atkārtojumu. Pārvarot muskuļu dedzinošo sajūtu, jūs pieceļaties, un, tiklīdz sporta aprīkojums atrodas uz statīva, jūs nolaižaties uz soliņa, iztērējis visus savus spēkus. Šādām ir jābūt jūsu aktivitātēm, ja vēlaties progresēt.
Izmantojot šo piemēru, jūs varat saprast muskuļu augšanas principus. Pēdējā neveiksmes laikā muskuļu audu šķiedras piedzīvo milzīgu stresu un spriedzi. Turklāt tas ir iespējams tikai tad, ja veicat pēdējo atkārtojumu, vienlaikus pārsniedzot savas robežas.
Kad stunda ir beigusies, ķermenim jāsāk atjaunot muskuļu audi, jo tik spēcīgas spriedzes ietekmē viņi saņēma nopietnus bojājumus. Lai aktivizētu reģeneratīvos procesus, jums jāņem daļa no olbaltumvielu maisījuma vai pastiprinātāja. Pēc 45 minūtēm ir vērts ieturēt pilnu maltīti un, visbeidzot, nedaudz izgulēties. Šajā gadījumā pat masveida treniņi reizi nedēļā var būt efektīvi.
Katra nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, lai, pirmkārt, sagatavotu locītavu-saišu aparātu smagam darbam. Mēs iesakām izmantot velotrenažieri vai skrejceliņu. Rezultātā jūs ne tikai sasildīsiet locītavas, bet arī paātrināsit asinsriti, sagatavojot muskuļus galvenajai apmācības daļai.
Pirms katra lielā komplekta veiciet pāris vieglus iesildīšanās komplektus. Mēs jau runājām par nodarbību ilgumu. Dažreiz iesācēji uzskata, ka jo vairāk laika viņi pavada sporta zālē, jo efektīvāka būs nodarbība. Praksē apmācības intensitāte ir svarīga.
Pēc apmācības programmas galvenās daļas pabeigšanas jums jāveic muskuļu stiepšanas kustības. Peldēšana šajā situācijā ir lieliska izvēle. Ja vēlaties sasniegt pozitīvus rezultātus, tad sporta zālē jums pilnībā jākoncentrējas uz nodarbību. Centieties mazāk runāt ar citiem apmeklētājiem (to var izdarīt pat pēc apmācības beigām), kā arī neatbildiet uz zvaniem savā mobilajā tālrunī. Vienīgais izņēmums var būt svarīgs jautājums uz dzīvības un nāves robežas.
Vai ir iespējams iegūt masu, veicot vingrinājumus reizi nedēļā, skatiet šo videoklipu:
