Izlasiet, kā Smita mašīnā izdarīt pareizo stenda presi un kādus muskuļus viņš var uzpumpēt. Vai vēlaties uzpumpēt krāšņas, spēcīgas krūtis un attīstīt absolūtu spēku ar minimālu traumu risku? Tad Smith Machine Press ir vingrinājums jums. Tas ļauj jums veikt stenda presi tīrāk un tehniski pareizāk, koncentrējoties tikai uz krūšu muskuļiem.
Nodarbojoties ar kultūrismu, svarīgi ir gan pamata, gan izolēti vingrinājumi, ir jāstrādā gan ar elementāru aprīkojumu (stienis, hanteles), gan ar simulatoriem, kas palīdz veikt daudz plānveidīgu dažādu muskuļu grupu zonu sūknēšanu.
Viena no šādām mašīnām ir Smita mašīna, ko var izmantot kāju, muguras un krūšu muskuļiem. Atšķirībā no saviem "kolēģiem" viņš patiešām palielina muskuļu masu un nepalīdz noslīpēt muskuļu formu.
Prese Smita mašīnā ir paredzēta gan iesācējiem, kuri var koncentrēties uz vēlamo muskuļu trenēšanu, nebaidoties no savainojumiem, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri strādā ar lieliem svariem un to nepārtrauktu palielināšanu. Arī simulators palīdzēs progresīvām šūpošanās reizēm pabeigt krūšu muskuļus ar sūkni (mazs svars ar lielu atkārtojumu skaitu).
Smita preses iezīmes
Tā kā stenda prese Smita melošanā ir analogs stenda presei uz parasta sola, tā veikšanas tehnika ir līdzīga darbam ar brīviem svariem. Neskatoties uz to, vingrinājumam ir savi smalkumi un nianses, kuru zināšanas padarīs darbu harmonisku un pēc iespējas efektīvāku.
Pirms turpināt tieši pie stenda preses, jums ir jāpielāgo sola stāvoklis zem simulatora tā, lai, veicot vingrinājumu, stienis būtu pretī saules pinumam, un, nolaižot stieni, tas atrodas krūšu kurvja apakšējā daļā. Ir arī jānosaka precīzs statīvu augstums, uz kuriem stienis "pieķersies". Ir vērts nofiksēt stieni tā, lai sportists sasniegtu šāviņu ar pilnībā izstieptām rokām. Vingrinājuma grūtības pakāpe ļauj pat iesācējiem ar to tikt galā:
- Paņemiet sākuma stāvokli, guļot uz sola un noņemiet stieni no statīva aizbīdņiem. Satvērienam jābūt nedaudz platākam par plecu platumu.
- Mugura un sēžamvieta cieši jāpiespiež pie soliņa, jāsaliek kopā lāpstiņas, nevis jāizmanto papildu novirzes muguras lejasdaļā, lai "atvieglotu" dzīvi. Galvu arī nevar noņemt no soliņa visā komplektā.
- Novietojiet kājas platas vai šauras, bet turiet tās atslābinātas, lai papildu muskuļi "nezagtu" slodzi no krūšu muskuļiem.
- Sāciet vienmērīgi un apzināti nolaist stieni, ieelpojot un pilnībā kontrolējot visu kustībā iesaistīto muskuļu sasprindzinājumu. Kad stienis atrodas negatīvās fāzes beigās krūšu kurvja apakšējā daļā, turiet šo pozīciju pāris sekundes, lai maksimāli izstieptu muskuļu šķiedras.
- Izelpojot ar spēcīgu kustību un nedaudz lielāku ātrumu, paceliet šāviņu, vienlaikus sasprindzinot krūšu muskuļus. Amplitūdas augšējā punktā jums dažas sekundes jāaizkavējas. Pacelšanai vajadzētu aizņemt pusi laika nekā nolaišanai.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu, droši nofiksējiet lādiņu uz statīviem un tikai pēc tam piecelieties no soliņa.
Strādājot sporta zālē, ir svarīgi koncentrēties uz trenētajiem muskuļiem, tos sajust. Izmantojot Smita simulatoru, jūs varat visu uzmanību pievērst muskuļiem un neuztraukties par koordināciju un līdzsvaru.
Ja jūs ātri un nekontrolējami nolaižat latiņu, vingrinājums zaudēs visu nozīmi. Tāpat rupja kļūda ir atgrūst (atgrūst) šāviņu no krūtīm. Papildus klasiskajai preses versijai Smitā varat eksperimentēt ar dažādiem atzveltnes leņķiem (leņķī uz augšu vai uz leju), kā arī mēģināt saspiest ar pretēju rokturi. Tā rezultātā krūts saņems jaunu slodzi, kas pozitīvi ietekmēs tās augšanu.
Prese Smitā: visi plusi un mīnusi
Smita mašīna ievērojami samazina traumu iespējamību un ļauj trenēties patstāvīgi bez neviena palīdzības. Pateicoties apdrošinātāja lomai, īpašie aizbīdņi uz kakla veic izcilu darbu. Pārejot no tradicionālās stenda preses uz mašīnu, bailes pazūd un sportists ir gatavs uzņemties lielu darba svaru.
Pateicoties vadotņu klātbūtnei Smita simulatorā, pa kuru stienis pārvietojas uz augšu un uz leju, ir iespējams saglabāt stabilu amplitūdu visas pieejas laikā, ko nevar teikt par parasto presi.
Klasiskajā stenda preses versijā šūpošanās procesā ir iesaistīti mazi stabilizējoši muskuļi, kas palīdz noturēt stieni svarā. Atrodoties Smita mašīnā, šie muskuļi "atpūšas", ļaujot tiem savilkt vēlamās vietas.
Tomēr tam ir arī savs trūkums. Tā kā simulatora jaudas rāmis pilnībā pārņem visu stabilizācijas darbu, parādās iedomāta reālu spēju un spēka pieauguma sajūta. Sportistam šķiet, ka viņš uzņems milzīgus darba svarus, uz kuriem viņš vēl nesen nebija spējīgs, bet patiesībā mazos stabilizējošos muskuļus nevar atsūknēt un līdz ar to zaudē spēkus. Pārejot uz klasisko stenda presi, šis izdomātais progress ir neliels vai nē.
Prese Smitā jāatstāj "desertā" pēc galvenajiem pamata vingrinājumiem (atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, stenda preses un slīpās preses). Tajā pašā laikā nav pilnīgi ieteicams vingrinājumu likt treniņu grafika pašās beigās, jo tad vairs nebūs spēka ar pilnu atdevi izstrādāt krūtis. Piemēra iespēja kaut kur sesijas vidū ir veikt 3 × 4 komplektus pa 8 × 12 atkārtojumiem. Atkarībā no mērķiem varat strādāt ar dažādiem svariem, mainīt kopu skaitu un atkārtojumu skaitu tajos.
Treniņu efektivitāte Smita mašīnā nav apšaubāma. Kustības preses laikā Smita mašīnā ir akcentētas un ļauj 100%apmērā izstrādāt muskuļu šķiedras.
Video par stenda preses tehniku īpašā simulatorā:
