Kā hardgainer var veidot muskuļus? Noderīgi padomi un triki cilvēkiem ar šo ķermeņa uzbūvi un fizioloģiskajām īpašībām. Kāda ir šī koncepcija? Kā tikt galā ar to, ka apmācība izrādās neefektīva? Šajā rakstā jūs atradīsiet visaptverošu informāciju par šiem un citiem jautājumiem.
Protams, lielākā daļa cilvēku nezina, ka viņi ir cietā ieguvēja tipa. Visbiežāk par to uzzina tie, kas ierodas sporta zālē, lai uzlabotu savu ķermeni, veidotu muskuļus.
Kas ir hardgainer?
Kad cilvēks nodarbojas ar kultūrismu un nav redzamu rezultātu attiecībā uz muskuļu pieaugumu, kā arī spēka pieaugumu, tad par viņu saka, ka tas ir smags ieguvējs. Galvenais iemesls, kāpēc muskuļi nepieaug, veicot rūpīgus treniņus sporta zālē, ir nepiemērota ķermeņa tipa dēļ. Šis ir ektomorfais tips. Šādai personai ir ļoti grūti uzpumpēties, jo ektomorfam raksturīgs paaugstināts metabolisms. Un tas traucē muskuļu augšanu. Turklāt ir arī citas ierobežojošas pazīmes:
- plāni kauli
- garas ekstremitātes
- īss muskuļu vēders
Galvenie muskuļu augšanas trūkuma iemesli
- Samazināts hormonālais un anaboliskais fons, palielināts hormonālais un kataboliskais fons.
- Ķermenī dominē vāji reaģējošas muskuļu šķiedras.
- Centrālā nervu sistēma ir ļoti jutīga.
- Neveiksmes ģenētiskā līmenī.
- Slikta imunitāte un veselība - no dzimšanas.
Kā zināt, vai esat liels ieguvējs?
Lai to izdarītu, jums ir jānovēro sevi un savu reakciju treniņu laikā. Mēģiniet satvert plaukstas locītavu ar īkšķi un rādītājpirkstu - vai tas izdevās? Tātad jums ir plāni kauli. To, ka cilvēkam ir īsi muskuļi, var viegli noskaidrot, saliekot roku elkoņā - tajā pašā laikā starp bicepsa galu un apakšdelmu var iebāzt pāris vai trīs pirkstus. Protams, tie ir diezgan relatīvi rādītāji, jo ar plāniem kauliem cilvēkam var būt lieliska muskuļu reakcija uz slodzi, kas nozīmē, ka, pateicoties plāniem kauliem, ir pilnīgi iespējams sasniegt estētisku ķermeņa uzbūvi.
Svarīgi ir arī tas, cik daudz tauku ir jūsu ķermenī. Ja rezerves ir diezgan iespaidīgas, tad spēka darbā ir vairāk panākumu nekā tad, ja tauku daudzums organismā ir minimāls. Lai gan šajā gadījumā ir iespējamas dažādas iespējas.
Galvenais kritērijs cietajam ieguvējam ir tas, kā cilvēks reaģē uz spēka treniņiem. Kad ir iespēja pastāvīgi uzlabot un pievienot slodzes, tad mēs varam runāt par labām spējām ātri veidot savu ķermeni un palielināt muskuļu masu. Pretējā gadījumā jūs esat liels ieguvējs. Bet neesiet apbēdināts, jo klīniski ektomorfa ciešanas gadījumi ir diezgan reti. Visbiežāk tiek sajaukti dažādi veidi - mezomorfs, endomorfs, ektomorfs. Savā ziņā mēs varam teikt, ka mēs visi esam ieguvēji - vienīgā atšķirība ir, cik lielā mērā.
Hardgainer iezīmes un cīņa
Šādiem cilvēkiem ir īpašs apmācības režīms. Lai uzlabotu muskuļu augšanu, slodzes ir vajadzīgas diezgan iespaidīgas. Apmācībā jāiesaista dažādi vingrinājumi.
Smagi guvušajiem ir nepieciešama atsevišķa apmācības programma - tie ir pamata vingrinājumi, piemēram, pietupieni. Tādējādi būs iespējams paaugstināt svarīga hormona - testosterona - līmeni. Palielinot spēku, kļūst iespējams veidot muskuļus.
Tā kā cietais guvējs ir morāli vājš, bieži nervozs un ātri nogurst no stresa, jums jāsāk stiprināt centrālo nervu sistēmu. Apmācībā jābūt skaidrai periodizācijai. Vienveidīgas un vienmuļas slodzes šeit nav piemērotas. Ir nepieciešams apvienot intensīvas apmācības un pilnīgas atveseļošanās ciklus. Tā kā hardgainers ir vāja apetīte, ir jāizmanto olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteiļi, piemēram, pastiprinātājs. Pateicoties ideālai ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācijai, kļūst iespējams palielināt muskuļu masu. Neatkarīgi no tā, vai strādājat vai atpūšaties, patērējiet šo veselīgo kokteili līdz trīs reizēm dienā.
Ir ļoti svarīgi strādāt pie teļiem - cietajā guvumā teļu muskuļi atsakās augt. Tātad, jums ir nepieciešams tos apmācīt pēc iespējas biežāk. Labāk to darīt katrā nodarbībā, mainot slodžu intensitāti, kā arī to apjomu.
Kādas pazīmes liecina, ka smags ieguvējs ir pārpūlējies?
- Spēks nepalielinās vai tas notiek pārāk lēni.
- Stiprums vingrinājumos ievērojami samazinās.
- Es nemaz negribu gulēt.
- Man vispār negribas ēst.
- Spēka zudums, nogurums.
- Cilvēks zaudē svaru.
- Imunitāte samazinās.
- Dienās, kad nav treniņu, sirdsdarbība ir augsta.
Šādos gadījumos hardgainer ir nepieciešama atpūta - izslēdziet jaudas slodzi uz nedēļu, un tad jums būs jāturpina trenēties, taču to skaļumam vajadzētu būt ievērojami mazākam. Slodzes laikā jums jāsamazina slodze.
Cietie ieguvēji: galvenās iezīmes
Sakarā ar to, ka šādi cilvēki treniņa laikā nesagremo lielu slodzi, kas nozīmē, ka tas ir jāsamazina. Treniņi jāveic retāk, nodarbību laikā, darba pieejas un vingrinājumu skaits jāsamazina. Šajā gadījumā jums jāsāk veikt pamata vingrinājumus ar brīviem svariem.
Vingrinājumu pamata komplektā ietilpst:
- Squats
- Deadlift
- Stieņa spiešana guļus
- Prese virs galvas
- Rindas, kā arī pievilkšanās
Treniņiem cietajam guvējam vajadzētu būt šādam biežumam: 1 reizi 14 dienās vai 3 - divās nedēļās. Bieži vien nav vērts vingrot, jo ir svarīgi, lai jūs arī atpūstos. Kamēr nav pagājis hronisks nogurums, nevajadzētu sākt trenēties. Pēc tam, kad esat sapratis, labāk pagaidiet vēl vienu dienu un tikai tad sāciet studijas.
Pieeju un atkārtojumu skaits
Ideāls ir 6 līdz 10 atkārtojumi iesācējam. Temperatūrai jābūt vidējai. Vienam vai diviem vingrinājumiem jums vajadzētu veikt pāris darba pieejas. Visam nepieciešams vidusceļš - nepārspīlējiet. Galvenajam mērķim jums vajadzētu būt spējai ievērot spēka treniņus samazinātā apjomā.
Kā veikt slodžu ciklus?
Neskatoties uz vēlmi pēc iespējas ātrāk atrast skaistu, uzpūstu ķermeni, jums vajadzētu atpūsties. Tāpēc pēc vairāku nedēļu fiziskās slodzes pie robežas jums vajadzētu samazināt slodzi. Ir ļoti svarīgi nākamo nedēļu laikā nonākt kontrolētā uzmanības novēršanas stāvoklī. Tas ir vienīgais veids, kā hardgainer varēs ātrāk sasniegt savu mērķi.
Tas ir, izrādās, ka jūs pārvietojaties kā vilnis - noteiktu laiku veicat spēka vingrinājumus un pievienojat slodzes, un tad ir pienācis laiks kontrolētai slīdēšanai. Šajā laikā ir jāsamazina svars. Mēģiniet pārkāpt sev pāri un trenēties šādi - ticiet man, progress būs acīmredzams.
Pamācības pamatnoteikumi cietajam ieguvējam
- Samaziniet svaru līdz vieglam - veiciet parastos atkārtojumus, pat ja domājat, ka varat darīt vairāk.
- Slodzes jāpievieno pakāpeniski - sāciet ar mazu svaru, palieliniet to no treniņa uz treniņu.
- Vai tuvojaties maksimālajai slodzei? Tad ir pienācis laiks samazināt treniņu mēnesi.
- Izstiepiet maksimāli pietuvoties procesam - tādā veidā rezultāts saglabāsies daudz ilgāk, progress būs iespaidīgāks.
- Mazāk soli - ilgāks maksimālais pārvarēšana.
Kā atgūties un atpūsties?
Diezgan bieži cietajam ieguvējam ir ātra vielmaiņa, tāpēc pareiza atveseļošanās un uzturs ir ļoti svarīgi.
Pamatnoteikumi:
- Kaloriju saturam cietušā uzturā vajadzētu būt iespaidīgi augstākam par to, ko viņš tērē ikdienā.
- Diēta nedrīkst saturēt daudz sarežģītu ogļhidrātu. Turklāt dzīvnieku olbaltumvielas vajadzētu patērēt bagātīgi, mēs runājam par gaļu, zivīm un jūras veltēm. Saraksts jāpievieno pienam un olām.
- Hardgainer vajadzētu ēst bieži, bet nelielos daudzumos - no 6 līdz 12 reizes dienā.
- Nepieciešams pilnvērtīgs miegs - vismaz 10 stundas dienā.
- Noder dažādi uztura bagātinātāji, kazeīns pirms gulētiešanas. Un no rīta noder ātras olbaltumvielas, un varbūt aminoskābes.
Hardgainer un uzturs: efektīvi papildinājumi
- Olbaltumvielas
- Gainers
- Kreatīns
- Vitamīnu preparāti
Pareiza uzturs ir viena no panākumu atslēgām iesāktajā. Nebaidieties, ja pirmais mēģinājums neizdevās. Galu galā viss vēl ir priekšā. Jums jābūt pacietīgam un jāattīsta gribasspēks. Ticība sev ir arī svarīgs faktors.
Ja jūs nevarat ātri iegūt muskuļu masu, tam nav nozīmes. Šis nav īstais laiks padoties. Galu galā jums ir arī pietiekami daudz priekšrocību - tauku praktiski nav, kauli ir plāni un estētiski. Uzstādiet sev mērķi un centieties to sasniegt par katru cenu - tikai pašpārliecināti cilvēki vienmēr īsteno savus plānus. Nekad neesiet drosmīgs, ticiet sev, un tad viss noteikti izdosies.
Video ar padomiem, kā iegūt masu cietajiem un ektomorfiem:
