Guloši kraukšķi - šūpo abs pareizi

Satura rādītājs:

Guloši kraukšķi - šūpo abs pareizi
Guloši kraukšķi - šūpo abs pareizi
Anonim

Plakans vēders un stingri vēdera muskuļi ir normāla ikvienas personas vēlme. Jūs varat attīstīt spēku un stiprināt vēdera muskuļus, izmantojot labi zināmus līkločus. Ja vingrinājumu veicat tehniski pareizi un uzraugāt savu uzturu, varat sasniegt vēlamos rezultātus. Presi ir viegli apmācīt. Ir milzīgs vēdera vingrinājumu skaits, kas ir modificētas taisnu vai apgrieztu gurķu versijas. Tie ir ieteicami absolūti visiem - no iesācējiem līdz profesionāļiem. Kraukšķēšana ir efektīvs pamata vingrinājums vēdera muskuļu sūknēšanai un spēka attīstīšanai.

Neskatoties uz to, ka darbā nav iesaistīti vairāki savienojumi, slodzi saņem visas preses daļas. Tas ir jāizstrādā ne tikai tāpēc, ka to apbrīno pretējais dzimums, bet arī veselīgas stājas un mugurkaula saglabāšana. Tāpat vēdera muskuļi veido spēcīgu muskuļu korsetu, kas palielina izturību, veicot smagus pamata vingrinājumus (pietupieni, preses, pacelšanās).

Pateicoties vienkāršībai un pieejamībai, vingrinājumu var veikt gan sporta zālē, gan mājās vai atvaļinājumā. Galvenais ir zināt tehniku un praktiskus padomus, kā to izdarīt, lai netērētu laiku.

Pagriešanas guļus izpildes tehnika

Vīšanas tehnika
Vīšanas tehnika

Tā kā vēdera muskuļa galvenais mērķis ir saliekt rumpi, tuvinot plecu jostu tuvāk iegurnim, strādājot pie preses, ir nepieciešams saritināties, nevis pacelties.

Daudzi iesācēji pieļauj kļūdas, sūknējot presi, paceļot ķermeni uz augšu uz automātiskās mašīnas ar pastāvīgu krāpšanos vai āmuru uz muskuļiem pēc pāris smagiem treniņiem. Tātad nebūs iespējams panākt izteiktu vēdera reljefu korseti, ar muskuļiem ir jārīkojas sistemātiski un pareizi.

1. Taisni pagriezieni

Meli taisni kraukšķi
Meli taisni kraukšķi

Ar taisniem pagriezieniem lielākā daļa slodzes nokrīt uz augšējās preses laukuma, bet arī tās apakšējai daļai un slīpajiem muskuļiem netiek atņemta uzmanība.

  • Nokļūstiet guļus stāvoklī.
  • Salieciet ceļus taisnā leņķī tā, lai kājas ar visu zoli būtu stingri pie grīdas.
  • Novietojiet rokas aiz galvas galvas aizmugurē, atdalot elkoņus.
  • Ir iespējams arī cits roku stāvokļa variants - uz krūtīm.
  • Ieelpojiet un ar aizturētu elpu vienmērīgi sāciet noraut lāpstiņas no grīdas, savijoties ķermenī. Darbam jābūt vērstam uz vēdera muskuļiem.
  • Augšējā punktā veiciet otro aizkavi un sasprindziniet muskuļus, kas tiek trenēti no visa spēka.
  • Izelpojiet un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Pirms nākamās pieejas veikšanas veiciet nelielu pauzi un nedaudz atslābiniet muskuļus.
  • Jūs varat mainīt vingrinājumu, nostiprinot kājas 90 grādu leņķī, kamēr tas stāv uz stenda.

2. Diagonālie pagriezieni

Guļ pa diagonāli
Guļ pa diagonāli

Taisnus gurkstus var viegli pārvērst par diagonālām, kas uzsvērs preses apakšējo starpribu slīpo muskuļu slodzi. Lai to izdarītu, paceļot ķermeni uz augšu, kreisais elkonis jānovirza uz labo ceļgalu, bet nākamā pacelšanas laikā - labais elkonis - uz kreiso ceļgalu.

Šī vingrinājuma versija sieviešu pārstāvjiem nav vēlama, jo vēdera slīpie muskuļi vizuāli padarīs jostasvietu plašāku. Un vīriešiem jābūt uzmanīgiem ar pagriezieniem pa diagonāli un reti jāizmanto kā papildu slodze. To ilgstošā darbība stimulē muskuļu augšanu apakšējo ribu rajonā.

Ja jūs pareizi izpildāt klasiskos pagriezienus, ar tiem pietiks, lai izstrādātu visus preses muskuļus, ieskaitot slīpi, un diagonālo pagriezienu iespēja nav nepieciešama.

3. Reversie kraukšķi

Reversie kraukšķi presei
Reversie kraukšķi presei

Reversās kraukšķības tiek izmantotas kā pretstats klasiskajām tradicionālajām kraukšķēm. Tas sastāv no ķermeņa un kāju tuvināšanas.

  • Nokļūstiet guļus stāvoklī.
  • Izstiepiet rokas gar ķermeni vai novietojiet tās aiz galvas.
  • Paceliet kājas, saliekot ceļus 90 grādu leņķī.
  • Ieelpojiet, pievelciet abs un sāciet pacelt iegurni un novietojiet ceļus krūšu kurvja zonā, tādējādi savijoties ķermenī.
  • Pēc amplitūdas beigām izelpojiet un vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
  • Paņemiet nelielu pārtraukumu, atslābiniet muskuļus un sāciet nākamo atkārtojumu.

Pēc preses apmācības nevajadzētu aizmirst par tās izstiepšanu. Lai pēc iespējas vairāk izstieptu vēdera muskuļus, guliet ar seju uz leju uz grīdas. No šīs pozīcijas, balstoties uz plaukstām un nepaceļot iegurni no grīdas, paceliet ķermeni uz augšu. Izstiepieties līdz sānu altārim un palieciet šajā stāvoklī apmēram 1–2 minūtes.

Noderīgi padomi, sūknējot presi

Kā uzpumpēt presi
Kā uzpumpēt presi

Ļoti bieži, veicot līkločus, sportisti cenšas maksimāli pietuvināt ķermeni ceļgaliem, vienlaikus maksimāli paceļot muguru no grīdas. Šajā versijā prese nav pilnībā ielādēta, darbs tiek pārvietots uz muguras lejasdaļu, kas ilgtermiņā novedīs pie nepatīkamām sekām. Pareizi darot, mugura ir noapaļota, un mugurkaula apakšējā puse vispār nenokrīt no grīdas.

Griešanas laikā jūs nevarat pacelt elkoņus uz priekšu, pretējā gadījumā galva neviļus izstiepsies ar rokām, un slodzes intensitāte samazināsies. Ir vērts pārliecināties, ka korpuss vienmērīgi nokrīt no grīdas un arī vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī, bez raustīšanās mājiena. Veicot jebkuru vingrinājumu, arī šūpojot presi, ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu elpošanas tehniku. Vispārpieņemtais noteikums ir izelpot ar piepūli, tas ir, brīdī, kad tiek pārvarēta maksimālā slodze. Elpas aizturēšana pacelšanas fāzē ļaus vairāk savilkt vēdera muskuļus un saglabāt mugurkaulu drošā stāvoklī. Ja pacelšanas laikā izelpojat, muguras lejasdaļa atslābinās.

Augšējā fāzē jābūt īsai pauzei. Tas radīs maksimālu veiktspējas efektivitāti un ļaus sajust trenējamo muskuļu maksimālo sasprindzinājumu.

Atzinumi par to, kad veikt vēdera vingrinājumus, dalījās, daži uzskata, ka tas ir jāiepumpē pašā treniņa sākumā, lai izkliedētu asinis un sagatavotos pamata vingrinājumiem, citi apgalvo, ka pirms smago pamata vingrinājumu veikšanas ir jāapstrādā pamata muskuļi nevajadzētu būt nogurušiem, tāpēc viņi iesaka treniņa beigās pievērst uzmanību presei. Abi apgalvojumi ir vienlīdz vienādi, tāpēc tie ir jāpiešķir vēdera muskuļiem vai atsevišķam treniņam vai jāizstrādā, kā tas ir ērti ķermenim.

Preses sūknēšanas tehnika
Preses sūknēšanas tehnika

Ikviens var sūknēt presi, bet tas būs redzams tikai tiem, kam ir neliels procents zemādas tauku. Viss ģeniālais ir vienkāršs: lai iegūtu skaistu, skulpturālu 6 kubu rumpi, ir nepieciešami sistemātiski vingrinājumi šai muskuļu grupai un atbilstošs uzturs.

Video par pagriešanas melošanas tehniku preses sūknēšanai:

Ieteicams: