Vingrošana grūtniecēm ir unikāls vingrinājumu komplekts, kas tika izstrādāts īpaši sievietēm "interesantā" stāvoklī. Grūtniecība nedrīkst kļūt par iemeslu atmest sportu, jo šajā periodā topošajām māmiņām vienkārši nepieciešama īpaša vingrošana. Ar vienkāršiem un viegli izpildāmiem vingrinājumiem sieviete var saglabāt savu elastību un skaistumu, vienlaikus novēršot nevēlamu ķermeņa tauku veidošanos.
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un atpūsties. Atkarībā no grūtniecības ilguma tiek izvēlēti īpaši vingrinājumi ar dažādu slodzes un smaguma pakāpi. Galu galā grūtnieču vingrošanas galvenais mērķis ir uzlabot veselību, nevis kaitēt.
Kāda ir vingrošana grūtniecēm?
Grūtniecības laikā jums jāpievērš īpaša uzmanība savam ķermenim, lai nejauši nekaitētu mazuļa veselībai. Tieši tāpēc diezgan ilgā laika periodā eksperti ir izstrādājuši pilnvērtīgu vingrinājumu komplektu topošajām māmiņām. Mūsdienās nav pārsteidzoši, ka pat ārsti iesaka sievietēm, kas atrodas stāvoklī, pievērst uzmanību grūtnieču vingrošanai.
Regulāra un pareiza apmācība sniedz šādas priekšrocības:
- tiek nostiprināti vēdera, muguras un ķermeņa muskuļi, kas aktīvi iesaistīsies dzemdību laikā;
- kļūst iespējams izvairīties no pēkšņām garastāvokļa svārstībām, depresijas un stresa;
- muskuļi ir tonizēti, kas ļoti palīdz dzemdību laikā;
- nogurums samazinās;
- tiek novērsti sāpīgi spazmas, kas parādās aizmugurē;
- miegs tiek normalizēts;
- tiek novērsta aizcietējuma problēma;
- diskomforta sajūta tiek noņemta;
- limfas un asiņu aizplūšana uz ekstremitātēm un citām ķermeņa daļām tiek normalizēta;
- tūska ir samazināta, un tiek novērsta arī to parādīšanās nākotnē.
Vingrošanas vingrinājumi ir ļoti vienkārši izpildāmi, bet tajā pašā laikā tos ieteicams veikt grūtniecības laikā. Parasti kompleksa mērķis ir izstrādāt iegurņa, muguras un vēdera muskuļu grupas.
Vingrošana vēdera muskuļiem
Vingrinājumi vēdera muskuļu trenēšanai palīdz tos stiprināt, tajā pašā laikā tiek aktivizēta vissvarīgākā funkcija - tiek atbalstīts augošais auglis un dzemde, kas sāk palielināties līdz ar grūtniecības gaitu. Saskaņā ar pētījumiem, ja sieviete bērna piedzimšanas laikā īpašu uzmanību pievērsa vēdera muskuļu trenēšanai, tas nodrošina produktīvākus mēģinājumus, tāpēc notiek veiksmīga dzemdība.
Vingrošana starpenes un iegurņa rajona muskuļiem
Vingrinājumi, kuru mērķis ir izstrādāt iegurņa reģiona muskuļu grupu, palīdz tos efektīvi sagatavot gaidāmajām dzemdībām. Dzemdību speciālisti saka, ka, pateicoties pareizam un sistemātiskam iegurņa muskuļu pētījumam, dzemdību kanāla un starpenes plīsuma risks ir samazināts līdz minimumam. Šāda veida vingrošana palīdz novērst problēmas ar urīna nesaturēšanu (līdzīga problēma, ar ko sievietes bieži saskaras pēcdzemdību periodā).
Vingrošana vēdera un muguras lejasdaļas muskuļiem
Vēdera muskuļu, ieskaitot jostasvietu, stiprināšana palīdz uzlabot stāju un mazina spriedzi, kā arī ir lieliska sāpju novēršana mugurā. Vienkārši vingrinājumi palīdz ātri mazināt spriedzi no muguras, vienlaikus normalizējot miegu. Vingrinājumi grūtniecēm ietver arī vingrinājumus, kuru mērķis ir apmācīt diafragmas elpošanu. Šie vingrinājumi ir svarīgi, jo pareiza elpošana palīdz sievietei dzemdību laikā īstajā laikā atpūsties un iegūt nepieciešamo skābekļa daudzumu maksimālā stresa periodos.
Vingrošana grūtniecēm: nodarbības pēc trimestra
Atkarībā no tā, cik ilgi sieviete ir stāvoklī, tiek izvēlēts īpašs vingrinājumu komplekts, kam ir atšķirīgs virziens un mērķis. To var izdarīt jebkurā izdevīgā laikā mājās vai apmeklēt grupu treniņus.
Vingrošana grūtniecības pirmajā trimestrī
Vingrošana grūtniecēm ir pilns vienkāršu vingrinājumu komplekts, ko sieviete var veikt pat tad, ja viņa nekad iepriekš nav sportojusi.
Pirmkārt, neatkarīgi no gestācijas vecuma tiek veikta iesildīšanās, jo jums ir jāsasilda muskuļi, kas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem.
Vingrinājuma numurs 1
- stāvēt taisni;
- kājas atrodas plecu platumā;
- ieelpojot, paceliet plecus uz augšu;
- izelpojot, nolaidiet plecus uz leju;
- vingrinājums tiek atkārtots bez pārtraukuma 9 reizes.
Ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā ieelpas un izelpas būtu ne tikai gludas, bet arī pēc iespējas ilgākas. Vingrinājuma numurs 2
- nolieciet kājas plecu platumā;
- ieelpojot atvelciet plecus;
- izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī;
- veiciet 9 atkārtojumus bez apstājas.
Vingrinājuma numurs 3
- piecelties taisni ar muguru taisni;
- novietojiet kājas plecu platumā;
- veiciet 10 pagriezienus ar pleciem pulksteņrādītāja virzienā;
- veiciet 10 pagriezienus ar pleciem pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
- ir svarīgi mēģināt nodrošināt, lai visas kustības būtu amplitūdas un pēc iespējas vienmērīgākas.
Vingrinājuma numurs 4
- novietojiet rokas uz jostas;
- novietojiet kājas plecu platumā;
- nolieciet galvu uz priekšu un atpakaļ, tad pa kreisi un pa labi;
- veic 3 vingrinājuma atkārtojumus.
Vingrinājuma numurs 5
- stāvēt taisni;
- novietojiet kājas plecu platumā;
- novietojiet rokas gar ķermeni;
- gludi "roll" galvu no labā pleca uz kreiso un otrādi.
Pēc iesildīšanās varat pāriet tieši uz galveno vingrinājumu komplektu.
Vingrinājuma numurs 1
- jums jāstāv taisni;
- sāciet gājienu vietā, lai sasildītu teļu muskuļus un izstrādātu jostas vietas muskuļus;
- ir nepieciešams staigāt vismaz 2-3 minūtes.
Vingrinājuma numurs 2
- nepārtraucot gājienu vietā, salieciet rokas elkoņos;
- saliektas rokas lēnām velk atpakaļ;
- tad saliektās rokas atgriežas sākotnējā stāvoklī un aizveras krūtīs;
- vingrinājums tiek atkārtots 15 reizes.
Vingrinājuma numurs 3
- jums jāstāv taisni;
- mugura paliek pēc iespējas plakana;
- rokas ir novietotas galvas aizmugurē, un pirksti ir aizvērti "slēdzenē";
- elkoņi tiek izvirzīti uz priekšu vaigu līmenī;
- izelpot un izplest rokas;
- ieelpojot, atkal aizveriet rokas sākuma stāvoklī;
- veic 9 atkārtojumus.
Vingrinājuma numurs 4
- novietojiet kājas plecu līmenī;
- ielieciet rokas uz jostas;
- ieelpojiet un pagrieziet rumpi pa labi, vienlaikus paceliet rokas uz augšu;
- veicot izelpu, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī;
- atkārtojiet vingrinājumu katrā virzienā 5 reizes.
Vingrinājuma numurs 5
- jums jāsēž uz grīdas un jāiztaisno kājas;
- pēc iespējas spēcīgāk nospiediet rokas uz grīdas aiz muguras;
- izelpojiet un salieciet kājas, pēc tam izklājiet tās atsevišķi, kamēr pēdām jāpaliek kopā;
- izelpojot, iztaisnojiet kājas un savienojiet ceļus;
- nākamajā izelpā, neatverot ceļus, salieciet kājas;
- ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
- vingrinājums tiek atkārtots 8 reizes.
Vingrinājuma numurs 6
- jums jāsēž uz grīdas un jāiztaisno kājas;
- ar rokām jums jāatpūšas uz grīdas no aizmugures;
- labā kāja ir novietota pa kreisi;
- ar pēdu apļveida kustības tiek veiktas pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretējā virzienā;
- Katrā virzienā tiek veikti 8 pagriezieni;
- tad jums ir jāmaina kājas un vēlreiz jāatkārto vingrinājums.
Vingrinājuma numurs 7
- jums jāguļ uz grīdas uz sāniem;
- kājas ir iztaisnotas, roka ir saliekta un novietota zem galvas;
- salieciet kājas ceļos un ieelpojot velciet līdz vēderam;
- izelpojot iztaisnojiet kājas;
- veiciet 5 atkārtojumus.
Vingrošana grūtniecības otrajā trimestrī
Grūtniecības otrajā trimestrī sieviete jau ir daudz labāk pielāgojusies pastāvīgi pieaugošajai slodzei un pierod pie jaunā stāvokļa. Tieši šajā periodā var atļaut nedaudz vairāk fizisko aktivitāšu, tomēr tikai tad, ja nav medicīnisku kontrindikāciju. Vingrinājumu komplektā grūtniecības otrajā trimestrī ietilpst arī iesildīšanās, kas tika aprakstīta iepriekš.
Vingrinājuma numurs 1
- jums jāstāv taisni;
- rokas saliektas elkoņos;
- sākt staigāt vietā;
- jums jācenšas ar kājām veikt vislielākās amplitūdas kustības;
- mierīgā tempā, jums jāiet vismaz divas minūtes.
Vingrinājuma numurs 2
- stāvēt taisni;
- mugura paliek plakana;
- viena roka paceļas uz augšu, otrā tiek ievilkta uz sāniem;
- ieelpojot, paceļas taisna kāja, kas ir paralēla paceltajai rokai;
- izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī;
- Tiek veikti 5 atkārtojumi;
- līdzīgas kustības tiek atkārtotas, bet rokas ir iepriekš mainītas.
Vingrinājuma numurs 3
- stāvēt taisni;
- mugura paliek plakana;
- rokas tiek atvilktas un aizslēgtas slēdzenē lāpstiņu līmenī;
- krūtis tiek stumtas uz priekšu un rokas vienlaikus nolaistas;
- Tiek veikti 5 atkārtojumi.
Vingrinājuma numurs 4
- jums jāsēž uz grīdas, rokas ir uz jostas, kājas ir izkliedētas;
- ieelpot un mēģināt ar labo roku pieskarties kreisās pēdas pirkstiem;
- izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
- veiciet 5 atkārtojumus;
- atkārtojot līdzīgas kustības kreisajai rokai.
Vingrinājuma numurs 5
- jums jāsēž četrrāpus;
- noliec latiņu sev priekšā;
- tad izliekiet muguru un mēģiniet nokļūt zem stieņa;
- vingrinājums tiek atkārtots 5 reizes.
Vingrinājuma numurs 6
- jums ir nepieciešams ceļos;
- izelpojiet un nolaidiet dupsi uz kājām, nolieciet rokas uz grīdas jūsu priekšā;
- tad atgriezieties sākuma stāvoklī;
- paņem rokas aiz muguras;
- ieelpojiet un nolieciet rokas uz grīdas aiz muguras, vienlaikus nedaudz pacelot gurnus;
- atgriezties sākuma stāvoklī;
- atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
Vingrinājuma numurs 7
- stāvēt taisni;
- sākt gājienu vietā;
- gājiens 2 minūtes.
Vingrošana grūtniecības trešajā trimestrī
Tas ir trešais grūtniecības trimestris, kas ir bērna visaktīvākās izaugsmes sākuma periods. Šis periods fiziski kļūst grūtāks, tādēļ ieteicams samazināt treniņu intensitāti, bet ne pilnībā pārtraukt. Regulāri vingrinājumi palīdz novērst fizisko nogurumu topošajai māmiņai. Iesildīšanās paliek nemainīga, bet intensīvie vingrinājumi mainās.
Vingrinājuma numurs 1
- jums jāstāv taisni;
- sākt staigāt vietā;
- staigāt 3 minūtes.
Vingrinājuma numurs 2
- jums jāstāv taisni;
- mugura paliek plakana;
- novietojiet plaukstas uz griestiem un aizveriet tās slēdzenē;
- kakla līmenī pavelciet elkoņus uz priekšu;
- izelpot un izplest elkoņus;
- ieelpojot, atkal salieciet elkoņus kopā kakla līmenī;
- veiciet 7 atkārtojumus.
Vingrinājuma numurs 3
- jums jāsēž uz grīdas;
- iztaisnojiet muguru un kājas;
- nolieciet rokas uz grīdas aiz korpusa;
- izelpojiet un salieciet ceļus, vienlaikus izkliedējot tos uz sāniem, kamēr pēdas paliek saliktas;
- izelpot un iztaisnot kājas, ceļi ir salikti kopā;
- nākamajā izelpā salieciet kājas, bet ceļgaliem jāpaliek aizvērtiem;
- ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
- vingrinājums tiek atkārtots 8 reizes.
Vingrinājuma numurs 4
- jums jāsēž taisni, novietojiet rokas aiz muguras un atpūtieties uz grīdas;
- pagriežot ķermeni, pārvietojiet labo roku pa kreisi;
- atkārtojiet vingrinājumu ar atkārtojumu otrā virzienā;
- veiciet vingrinājumu 5 reizes katrā pusē.
Vingrinājuma numurs 5
- jums jāsēž četrrāpus;
- izelpot un sēdēt uz kājām;
- ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
- atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes.
Visi iepriekš minētie vingrinājumu komplekti ir ļoti vienkārši izpildāmi, un tos var viegli veikt patstāvīgi mājās bez papildu trenera atbalsta. Mājas vingrošana grūtniecēm ir neticami noderīga, jo palīdz uzlabot topošās mātes fizisko stāvokli un sagatavoties gaidāmajām dzemdībām.
