Uzziniet, kāpēc daudzi profesionāli kultūristi šo vingrinājumu izvirza kāju treniņu augšgalā. Slepenas apmācības metodika. Daudziem sportistiem nepatīk ļoti trenēt kājas. Tomēr, lai izveidotu augstas kvalitātes figūru, tas ir jādara. Katrs sportists zina, ka visefektīvākās kāju kustības ir pietupieni un kāju preses. Tas nozīmē, ka hack squat ar stieni bieži tiek aizmirsts, taču tā ir arī ļoti efektīva kustība.
Priekšrocības Hack Barbell Squats
Galvenā āķa tupēšanas priekšrocība salīdzinājumā ar klasisko vingrinājumu ir ievērojami mazāka slodze uz mugurkaulu. Tas ir ļoti svarīgi tiem sportistiem, kuri strādā ar lieliem svariem, un šajā situācijā mugurkaula traumu risks ir diezgan augsts. To var samazināt, treniņu programmā izmantojot uzlaušanas tupus.
Svarīga vingrinājuma priekšrocība ir arī iespēja to veikt bez drošības tīkla. Var rasties situācijas, kad, veicot klasiskus pietupienus, vienkārši nav pie kā vērsties pēc palīdzības.
Varat arī izmantot lielāku svaru, kas liecina par spēcīgāku ķermeņa hormonālo reakciju uz vingrošanu. Un pēdējais ieguvums no āķa tupēšanas ir tā vienkāršā tehnika. Pietupiena klasiskā versija ir diezgan sarežģīta kustība no tehniskā viedokļa.
Muskuļi, kas strādā stieņa laikā, pielaužas tupēt?
Ņemot vērā to, ka šis ir ļoti efektīvs vingrinājums, ko mēs sapratām, noskaidrosim, kuri muskuļi, veicot to, aktīvi strādā. Galvenā slodze gulstas uz gluteus maximus un medius, augšstilba kauliem un rotatoriem, teļiem, četrgalvu muskuļiem, kā arī stabilizējošiem potītes muskuļiem.
Bet, tā kā ķermenis mums zināmā mērā ir jāizmanto, to sasverot un atlocot, gan mugurkaula ekstensors, gan vēdera grupas muskuļi tiek pakļauti ievērojamam stresam. Jūs varat arī mainīt slodzes uzsvaru, mainot kāju stāvokli. Piemēram, ja papēži ir ļoti tuvu viens otram, tad lielākā daļa slodzes krīt uz sānu četrgalvu. Jo plašāk kājas stāv, jo vairāk darbā ir iesaistīti aduktori un vidējie četrgalvu muskuļi. Pietupšanās ar stieni tiek veikta simulatorā, un tāpēc jūs varat pacelt kājas augstāk un zemāk un tādējādi arī mainīt slodzes uzsvaru. Jo augstāk kājas atrodas virs zemes, jo aktīvāk darbojas cīpslas un sēžamvietas muskuļi. Noliekot kājas zemāk, jūs maksimāli izmantojat augšstilba priekšējos muskuļus. Tāpat, pateicoties sēžas muskuļu aktīvajam darbam, šo kustību var droši ieteikt meitenēm.
Kā pareizi uzlauzt tupus ar stieni?
Tāpat kā klasiskajā pietupienā, ceļa locītavas jāuztur tādā pašā līmenī kā pirksti. Bet, veicot hack squats ar stieni, to var izdarīt tikai, mainot pēdu stāvokli uz platformas. Lai to izdarītu, kājas jānovieto pēc iespējas tuvāk mašīnas platformas malai.
Pēc tam ķermenis pēc iespējas ciešāk jāpiespiež pret simulatora spilveniem, bet plecu locītavas - pret veltņiem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt no simulatora, lai izvairītos no ievainojumiem. Ievelciet spēcīgu elpu un sāciet tupēt. Trajektorijas apakšējais punkts, tāpat kā vingrinājuma klasiskajā versijā, atrodas vietā, kur augšstilbs ir paralēls zemei. Sasniedzot to, sāciet kustēties pretējā stāvoklī.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka pietupšanās ar stieni tiek veikta tikai tās amplitūdas robežās. Vienkārši sakot, pacelšanas laikā jūs nevarat pilnībā iztaisnot ceļa locītavas. Ja jūsu ceļa locītavas ir nedaudz saliektas trajektorijas augšējā galējā stāvoklī, tad jūs varēsiet ne tikai saglabāt muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, bet arī ievērojami samazināt traumu risku.
Atcerieties, ka mugurai vienmēr jāpaliek plakanai un ir pieļaujama tikai dabiska novirze jostasvietā. Jums vajadzētu stāvēt uz platformas ar visu pēdu un nedaudz pagriezt pirkstus uz sāniem. Tāpat ceļa locītavām nevajadzētu pārvietoties uz sāniem. Tātad kustība var būt lēna vai apvienota ar sprādzienbīstamu. Otrajā gadījumā jums vajadzētu nolaisties lēnām, un jūs varat pacelties ātrāk. Atsevišķi daži vārdi jāsaka par iesildīšanos. Pirmkārt, pirms kustības veikšanas ir nepieciešams sasildīt ceļa locītavas.
Tā kā slodze uz ceļiem būs ļoti spēcīga, ir nepieciešams tos kvalitatīvi izstiept. Jūs varat arī veikt stiepšanās vingrinājumus starp komplektiem. Ja kustības laikā jūtat trīci ceļa locītavās, tad jūsu izvēlētais svars ir liels un jums tas jāsamazina. Ieraksti nekur no jums neies, bet vispirms jums vajadzētu stiprināt kāju muskuļus. Jūs pats redzat, ka hack squat ar stieni ir diezgan vienkārša kustība, bet tajā pašā laikā ļoti efektīva.
Kā veidot kājas un sēžamvietu, izmantojot hack squats, skatiet šo videoklipu:
